Cukor: Skutočný diabol?

Strava
Pridané 28. apríl 2014, 13:11, autor: Simon K.

Cukor je jedným z najobávanejších a najviac démonizovaných látok, ktoré sa dajú konzumovať. Zďaleka však nie je tak zlý, ako ľudia hovoria. Nie, naozaj nie je!

 

“Cukor je toxický a návykový!”

“Cukor sa okamžite premení na tuk v pečeni”

“Cukor ničí tvoj imunitný systém a deformuje tvoje mozgové bunky!”

“Cukor spôsobuje obrovský inzulínový nárast a kvôli tomu budete tučnejší a tučnejší!”

“Jedz cukor a skončíš ako cukrovkár!”

 

To sú len niektoré z mnohých hysterických tvrdení o cukre. Ak by sme počúvali tieto „múdrosti“, môžeme tvrdiť, že cukor (spolu s alkoholom a fajčením) je jedna z najhorších vecí, pokiaľ ide o nezdravé návyky. Podobné extrémne tvrdenia sú však výsledkom mylného pochopenia výskumov a dôkazov, najmä od ľudí, ktorí sú:

  • Zástanci kultu „čistého stravovania“ aka „clean eating“
  • Zástanci „anti-sacharidových“ dogiem
  • Zástanci „diét z časopisov Ema a Eva, kde celý deň nič nejete“
  • Zástanci kultu „všetky bielkoviny, čo potrebujem mám v brokolici“

Ľudia prišli na tieto parády hromadením jedného nesprávneho predpokladu za druhým. Dav ľudí „nemôžeš jesť cukor ak chceš byť fit“ je podobne postavený na hlavu a dnes si povieme prečo.

Nebudeme však určite tvrdiť, že môžete jesť toľko cukru, koľko chcete, ak chcete vyzerať dobre a cítiť sa ešte lepšie. Toto pravda pochopiteľne nie je.

 

Cukor: Skutočný diabol?

 

Ale ako uvidíte ďalej v článku, konzumácia cukrov, zvlášť keď sú súčasťou „normálneho“ jedálnička nie je ani zďaleka tak problematická. Poďme však pekne poporiadku a povedzme si najprv, čo to vlastne cukor je.

 

Cukor sa stal pojmom, ktorý jednoducho zahŕňa všetky veci, od ovocia cez med až po sladkosti. Niektorí robia markantné rozdiely medzi prírodným cukrom a spracovávaným. Najprv treba povedať to, že všetky cukry sú formou sacharidov a ich primárna úloha v tele je tzv. energetická (telo ich využíva na výrobu bunkovej energie).

Poznáme 3 formy cukrov:

  1. Monosacharidy
  2. Oligosacharidy
  3. Polysacharidy

 

Monosacharidy

Sú často nazývané ako jednoduché cukry, pretože majú veľmi jednoduchú štruktúru. Mono znamená jeden a sacharid znamená cukor. Jednoduché, že? Monosacharidy sú:

  • Glukóza
  • Fruktóza
  • Galaktóza

Glukóza je typ cukru, tiež známa ako krvný cukor, ktorý sa nachádza v našej krvi a v potravinách, ktoré konzumujeme (väčšina karbohydrátov obsahuje glukózu, a to buď ako jednu formu cukru, alebo kombinovanú s ostatnými dvomi vyššie uvedenými). Keď ľudia hovoria o "hladine cukru v krvi", majú na mysli množstvo glukózy, ktoré pretekajú ich krvou.

Fruktóza je typ cukru, prirodzene nachádzajúceho v ovocí a tiež vo forme spracovaných výrobkov, ako je sacharóza (stolový cukor) a vysoko-fruktózový kukuričný sirup, z ktorých oba sú približne z 50% fruktózy a 50% glukózy. Fruktóza je premenená na glukózu v pečeni, a potom sa uvoľní do krvi pre použitie.

Galaktóza je typ cukru nájdený v mliečnych výrobkoch a metabolizuje sa podobne ako fruktóza.

 

 

Oligosacharidy

Sú molekuly, ktoré obsahujú niekoľko monosacharidov, prepojených do štruktúr reťazcových väzieb. Oligos je Grécky výraz pre pár, takže ide zjednodušene o "pár" cukrov. Tieto cukry sú jednou zo zložiek vlákniny nájdených v rastlinách, ktoré sú naše telá schopné čiastočne rozkladať na glukózu (vynechanie vláknitých, nestráviteľných časti, aby "robili dobré veci" v našich črevách).

Mnoho zeleniny tiež obsahuje frukto-oligosacharidy, čo sú krátke reťazce molekúl fruktózy. Tie sú taktiež metabolizované ("reťazce" sú rozdelené a jednotlivé molekuly fruktózy, ktoré sú potom prevedené na glukózu pre použitie).

Ďalšia bežná forma oligosacharidov, ktoré konzumujeme je rafinóza, ktorá sa skladá z reťazca galaktózy, glukózy a fruktózy (tzv. trisacharidov) a ktorú možno nájsť vo fazuli, kapuste, ružičkovom keli, brokolice, špargle, ostatnej zelenine a celých zrnách.

Galaktooligosacharidy završujú zoznam oligosacharidov a sú krátke reťazce molekúl galaktózy. Tie sú nestráviteľné, ale hrajú dôležitú úlohu v črevách).

 

 

Polysacharidy

Dlhé reťazce monosacharidov, zvyčajne obsahujúce desať alebo viac jednotiek monosacharidov. Škrob (energetické zásoby rastlín) a celulóza (prírodná vláknina nájdená v mnohých rastlinách) sú dva príklady polysacharidov, ktoré často jeme. Naše telá sú schopné premeniť škroby na glukózu, ale nie celulózu - tá prechádza náš tráviaci systém nezmenená (teda ako zdroj vlákniny).

 

Cukor: Skutočný diabol?

 

Máme tu také jedno pravidlo: Všetky skončia ako glukóza.

Možno ste to už na základe vyššie uvedeného zistili, ale je potrebné upozorniť na tento "vzorec", pretože je veľmi dôležitý pre pochopenie ostatných, širších súvislostí.

 

Všetky formy sacharidov, ktoré jeme sú buď metabolizované na glukózu, alebo slúžia ako zdroj vlákniny.

Naše telo nedokáže robiť rozdiely medzi prírodnými cukrami nájdenými v ovocí, mede či mlieku a spracovávanými, ktoré nájdeš napríklad v snickerske. Všetky sú stráviteľné rovnakým spôsobom - sú členené na monosaharidy, ktoré sa premenia na glukózu, ktorá je potom poskytovaná mozgu, svalom a orgánom na následné využitie. Áno, na konci sa snickerska premení na glukózu, rovnako ako skonzumovanie misky plnej hrášku. Jasné, sladkosť sa premení na glukózu rýchejšie, ale to je jediný rozdiel. Sladkosť má množstvo monosacharidov, ktoré sú rýchlo metabolizované, kým hrášok má množstvo oligosacharidov, ktorým to trvá dlhšie.

Cukor: Skutočný diabol?

 

 Aby ste to nepochopili zle, nehovoríme, že sa máte vykašlať na zeleninu a ísť si namiesto nej nakúpiť sladkosti. Za tým stoja ďalšie skutočnosti, tak čítajte ďalej.

 

Pravda o "dobrých" a "zlých" cukroch

Ako môžete vidieť, je v podstate nemožné sa úplne vyhnúť cukrom. Jedine ak budete fičať na ketogénnej diéte. Väčšina ľudí vie, že cukry nachádzajúce sa v ovocí a zelenine nie sú škodlivé, ak teda nie sú konzumované na až príliš obrovské, nemožno-skonzumovateľné kvantá. Ale nájdu sa aj takí ignoranti, ktorí tvrdia, že pár jabĺk denne a miska hrášku či nejaká špargľa, poškodí vaše zdravie. Ale to už sú extrémy.

 

Stolový cukor (sacharóza) a vysoko-fruktózový kukuričný sirup sú najviac ohovárané. Sú to molekuly, pri ktorých sa na nás z každej strany valia informácie, že stoja za obezitou, dysfunkciami a chorobami. Ide o "pridávané cukry", ktorým sa za každú cenu musíme vyhnúť. Ale prečo vlastne?

 

Cukor: Skutočný diabol?

 

Chemicky povedané, sú jednoduché.

Stolový cukor (sacharóza) je disacharid (dva cukry) a skladá sa z jednej časti z fruktózy a jednej časti z glukózy. Sacharóza sa nachádza v nespracovávaných, prírodných potravinách ako ananás, sladké zmiaky, repa, dokonca aj orechy, pekanové orechy či kešu. Taktiež sa pridáva do jedál, aby boli sladšie.

 

Vysoko-fruktózový kukuričný sirup (HFCS) je chemicky podobný. Zvyčajne sa skladá z približne 55% fruktózy a 45% glukózy. Nevyskytuje sa v prírode a je umelo vytvorený. Jediný rozdiel medzi ním a sacharózou je, že fruktóza a glukóza nie sú chemicky viazané, čo znamená, že telo musí urobiť menej práce na to, aby ho metabolizovalo na glukózu.

 

Keď sa na to pozrieme teraz, tento druhý "nezdravý" typ nie je až taký zločinec, však?

Sacharóza nachádzajúca sa v ananáse sa nelíši chemicky od sacharózy, v našom obľúbenom dezerte. A vysoko-fruktózový kukuričný sirup je chemicky podobný sacharóze.

 

Takže aký tu máme potom problém? Prečo tvrdia ľudia, že konzumácia sacharózy v ananáse je v poriadku, ale identicky rovnaká sacharóza v snickerske je katastrofou? Prečo vysoko-fruktózový sirup je často označovaný ako metabolický zlosyn, keď je to tak sakramensky podobné sacharóze?

No, to sú dobré otázky. A aj keď by to bolo asi 100 článkov, aby sa dali zodpovedať, zamerajme sa predsalen na dve oblasti, ktoré vás pravdepodobne budú zaujímať najviac: percento tuku a zdravie.

 

Priberáme na tuku a stávame sa nezdravšími každým gramom sacharózy a HFCS, ktorý skonzumujeme?

 

CUKRY VÁS NEROBIA TUČNÝMI... PREJEDANIE (PRIVEĽKÝ KALORICKÝ PRÍJEM) VÁS ROBÍ!

 

Cukor: Skutočný diabol?

 

Keď sa veci nevyvíjajú podľa našich predstáv, či už v živote alebo vo fitness, máme tendenciu hľadať obetných baránkov. Chceme silou mocou zvaliť vinu na niečo konkrétne, než aby sme vinili seba. Takýmto obetným baránkom je práve cukor. Podobne ako vyhováranie sa na genetiku. "Som taká tučná, lebo moje telo nevie dobre spracovať cukry".

Aj keď je pravda, že telá niektorých ľudí lepšie spracovávajú sacharidy (všetky formy) než iných ľudí, jednoducho nie je pravda, že sacharóza, alebo dokonca HFSC konkrétne, môže za stučnenie. Ako už vieš, tieto dve molekuly nie sú nijak zvláštne. Sú len zdrojom glukózy pre telo, ako akékoľvek iné sacharidy.

 

A v skutočnosti, sacharidy (vo všetkých formách) nie sú ukladané v tele ako tuk, tak efektívne, ako diétne tuky. Áno, presnejšie povedané, olivový olej je viac "stučňovací" ako stolový cukor. Čo je teda toto "stučnovanie"? Proste, prejedanie sa. To znamená, že vaše telo kŕmite väčšou energiou, než potrebujete každý deň, bez ohľadu na to, aké potraviny túto prebytočnú energiu poskytujú. 

"Je dôežité uviesť hneď na začiatku, že neexistuje žiadna priama súvislosť medzi zvýšením príjmom cukrov a obezitou. Nadmerná konzumácia nápojov obsahujúcich cukor a potravín vedie k energetickej nerovnováhe a výslednému priberaniu na váhe".

(tu je dôležitá práve spomínaná nadmerná konzumácia a energetická nerovnováha)

 

Čím viac sacharidov skonzumujete, tým viac energie (kalórií) dáte do svojho tela. Čím viac kalórí dáte do svojho tela, tým viac budete musieť energie spáliť, aby sa zabránilo ukladaniu tukov.

Ak dáte svojmu telu oveľa viac energie, než potrebujete na daný deň, či už z nadbytku bielkovín, sacharidov, alebo tukov v potrave, tým viac priberiete. O tomto nebudeme debatovať, to je prostá skutočnosť.

 

Cukor: Skutočný diabol?


A tu sa dostávame k problému s príjmom cukrov a priberaním tukov / zostávaním tučným: čím viac jedla zjete s pridaním cukrov, tým ľahšie sa budete prejedať. To platí najmä u kvapalných sacharidoch, teda nápojoch s pridaním cukru. Ak máte radi kalorické nápoje, budete pravdepodobne tuční navždy. Môžete vypiť 1000 kalórií a o hodinu byť extrémne hladní, zatiaľ čo ak skonzumujete 1000 kalórií z jedla, ktoré bude zahŕňať poriadnu dávku bielkovín a vlákniny, také náhle hladovanie len ťažko nastane.

 

Cukry neničia vaše zdravie.... Jedine ak papáte ako hlupáci a odmietate cvičiť

 

Vysoký dlhodobý príjem jednoduchých cukrov (disacharidov, ako sacharóza a vysoko-fruktózový kukuričný sirup) bol spájaný so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a cukrovky druhého typu. Mnohí "odborníci" tieto "fakty" označujú ako dôkazy, že jednoduché cukry ničia naše zdravie. Ale to je zavádzajúce. Existujú aj iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť. Jedným z nich je skutočnosť, že účinky týchto jednoduchých cukrov záležia od toho, ako sme na tom s tukom ako jednotlivci a ako sme aktívni. Ľudia s nadváhou a sedavé typy sa vysporadúvajú s jednoduchými cukrami nie tak, ako štíhli, fyzicky aktívni ľudia.

 

Navyše, keď zmiešate sacharidy (všetky formy) s inými formami, odozva inzulínu sa zmierňuje. To znamená, že skonzumovanie pár lyžíc sacharózy na prázdny žalúdok spôsobuje vyššiu inzulínovú reakciu v tele, ako keď skonzumujete pár lyžíc sacharózy, ako súčasť nejakého mixu jedál (napr. obsiahnuté v dezerte). To znamená, že aj ako súčasť zmiešaného jedla, jednoduché cukry stále zvyšujú hladinu inzulínu viac než zložitejšie formy sacharidov, ako sú polysacharidy nájdené v zelenine. Z tohto môžeme definovať jednoduché odporúčanie: ak máte nadváhu a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu (necvičíte), nemali by ste konzumovať hromadu jednoduchých cukrov každý deň. Môže to vaše zdravie do určitej miery poškodiť. Na druhú stranu, ak cvičíte a nemáte nadváhu, telo sa vysporiada s jednoduchými cukrami jednoducho úplne v pohode. Nedostanete cukrovku, ani nezničíte vaše srdce tým, že si dáte trochu viac cukru, než je nutné v rámci dňa.
Jednou z ďalších zdraviu-súvisiacich situácií s týmto problémom je skutočnosť, že konzumácia veľkého množstva jedál s pridaním cukrov môže redukovať množstvo mikronutrientov, ktoré tvoje telo potrebuje, čo zapríčiní logicky ich nedostatok. Veľa jedál s pridanými cukrami jednoducho nemá toľko vitamínov a minerálov.
Riešenie je tu zrejmé: získajte väčšinu denného príjmu kalórií zo zdravých (nutrične-bohatých) jedál a budete v poriadku.

 

Cukor: Skutočný diabol?

 

Vysoko-fruktózový kukuričný sirup je viac-menej v tomto rovnaký.

Ako viete, HFCS je chemicky podobný sacharóze. Áno, má o trošku viac fruktózy, ale to neznamená, že z neho stučniete tak, ako niektorí tvrdia. O tomto už nie je potrebné veľa hovoriť, ale uvediemie si aspoň nejaké citácie. Prvá je z rozsiahleho prehľadu o HFCS v literatúre z roku 2008:

"Sacharóza, HFCS, invertný cukor, med, rôzne ovocie a džúsy poskytujú rovnaké cukry v rovnakých pomeroch, do rovnakých tkanív v rovnakom čase po rovnakých metaboických dráhach. Takže.... To v podstate hovorí o žiadnom metabolickom rozdiele."

 Niečo z roku 2007:

"Na základe dostupných dôkazov dochádzame k záverom, že HFCS neprispieva k nadváhe a obezite nijak odlišne oproti iným formám energie."

 

Závislosť na cukroch?

Cukor nespôsobuje fyzickú závislosť, ako to robia niektoré drogy. Áno, môžete sa po ich konzumácii cítiť dobre, ale to tiež pri konzumácií iných typov jedál, pri vyhraní nejakej ceny či pobozkaní dievčaťa. Osobne mám cukry tiež rád. Denne skonzumujem niekoľko prirodzene vyskytujúcich sa cukrov v jedle a tiež pridaného cukru. Ale nikdy som nemusel bojovať s nejakými problémami. Prečo? Mám silnú vôľu, disciplínu a viem, kedy je potrebné povedať dosť a jednoducho si už viac nedať. Človek má určité priority a nezahodí ich len tým, že má rád sladké. Ľudia, ktorí sú "závislí" na jedle, cukroch, video hrách či niečom niečo podobnom, skôr bojujú s psychickou závislosťou. Chýba im istá dávka sebazaprenia a nevedia sa jednoducho ovládať. Nehľadaj v cukroch vinníka za tvoju hmotnosť, tie za to nemôžu. Článok je dlhý, obsahuje mnoho informácií, a tak si ho prečítajte radšej dvakrát, než aby ste mali v komentároch  spomínať niečo, čo netvrdíme. "Vidíme" sa pri objasnení niektorej z ďalších otázok zase raz nabudúce.

Ak sa ti článok páči, podpor ho: