Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

Strava
Pridané 2. august 2017, 9:48, autor: Simon K.

„Diétujem, prijímam nízke množstvo kalórií, robím tonu kardia a nechudnem. Som v kalorickom deficite, ale nefunguje to, zdá sa mi, že priberiem aj zo vzduchu a podľa mňa mám poškodený metabolizmus. Čo mám robiť?“

---

Nemáš poškodený metabolizmus. Poprosím ďalšiu otázku.

Uhm, no dobre, toto u ľudí s chorým presvedčením, že ich metabolizmus je zničený ako Hirošima v 1945 neprešlo. Ide vlastne o myšlienku, že človek nechudne, aj keď konzumuje máličko kalórií a má veľkú aktivitu, alebo dokonca ešte začne aj priberať pri minimálnom príjme jedla a množstve kardia/tréningov. Hrozná situácia. Začnime najprv s dávkou reality. Keď znížiš príjem kalórií, najmä počas obdobia, kedy si už pomerne štíhly, je možné, že nastane zníženie hodnoty metabolizmu. Ale telo si nepovie, že: „no toto mi robiť nebudeš“, zákony termodynamiky začne ignorovať, nastanú čáry-máry a ty nebudeš chudnúť na nízkych kalóriách alebo začneš priberať. Jednoducho strácaš hmotnosť a telesný tuk = si menší = telo nepotrebuje až taký počet kalórií na to, aby ťa udržalo nažive. Keď začneš byť chudší a chudší, telu stačí menší príjem energie (kalórií). Čo to je za proces? Adaptívna termogenéza. Inými slovami, telo sa adaptuje na nižšie kalorické požiadavky.

 

Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

 

Metabolizmus pozostáva z rôznych komponentov: BMR (toto je tvoj aktuálny metabolizmus), NEAT (mimo-posilková aktivita), TEA (termický efekt aktivity, resp. cvičenia), TEF (termický efekt jedla). Vieš, aká je skutočná, vedou potvrdená zmena hodnoty rýchlosti metabolizmu? Ne-u-ve-ri-teľ-ných zhruba 10-15 % a veľká časť pochádza z NEAT, čiže ľudia sa jednoducho začnú menej hýbať. Predstav si dvoch úplne rovnakých ľudí, teda identický vek, výška aj hmotnosť. Je tu približne 10-15 % rozdiel v rýchlosti metabolizmu, čo predstavuje v priemere 200-300 kalórií. A to, že si žena, ťa nezachraňuje. Nemáš pomalší metabolizmus ako tvoj kamarát mužského pohlavia, ale on má viac svalov a menej tuku. Lyle McDonald uvádza, že fyziologický rozdiel je iba okolo 3 %. Opäť - najväčší rozdiel je v cvičení, v strave a aktivite (NEAT). Takže nie. Nemáš poškodený metabolizmus. Kde je teda problém?

 

Všetky tieto komponenty metabolizmu sú na seba naviazané a prepojené s hmotnosťou a množstvom kalórií, ktoré prijímaš. Keď ješ málo, znižuješ TEF (menej jedla, menej TEF), znižuješ BMR (menšia hmotnosť, menej potrebných kalórií pre telo a zároveň aj menej kalórií spálených cvičením).

 

Príklad: Prvá osoba váži 90 kg a má BMR 1600 kcal/deň, následne schudne takmer 20 kíl (z 90 kg na 70 kg), môže sa jej BMR znížiť o 10-15 % a jej bazálny metabolizmus bude už len 1200 kcal/deň. Druhá osoba, ktorá má 70 kg a nikdy nechudla, môže mať BMR 1400 kcal/deň. Jednoducho, ak niekto schudne (napr. z 90 kg na 70 kg), môže očakávať isté zníženie hodnoty metabolizmu oproti rovnakej osobe, ktorá však nikdy nechudla a má 70 kg stále. Ide však o normálny adaptačný proces a je to otázka fyziológie. Žiadne poškodenie. A navyše, do dnešného dňa neexistuje štúdia na ľuďoch, ktorá by povedala, že takýto adaptívny komponent by kompletne eliminoval stratu tuku ako to niektorí tvrdia. Nebodaj, že spôsobí priberanie tuku.

 

Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

Možná príčina - retencia vody

Poznáš tých, ktorí tvrdia, že nie sú tuční, ale iba zavodnení? Buď sami vedia, že si robia srandu a bavia sa na tom, alebo, väčšinou sú to vypapané prasiatka vyhovárajúce sa niečo, o čom nemajú ani potuchy. V každom prípade, poďme sa pozrieť na zavodnenosť retenciu vody z toho legitímnejšieho pohľadu. Už vieme, že poškodenie metabolizmu neexistuje a je to maximálne iba adaptácia, takže keď prijímaš minimum kalórií (napr. okolo 1000 a menej), kombinuješ to s množstvom kardia a nestrácaš hmotnosť, nemáš poškodený metabolizmus. Takéto bláznovstvo však u mnohých môže robiť problémy. Kortizol je prepletený s aldesterón receptorom (aldosterón je hormón slúžiaci ku zadržiavaniu vody). Teraz si opäť predostrime ten scenár. Tona kardia, minimum kalórií a ešte k tomu psychika v keli a stres, pretože nechudneš. Čo sa deje? Zvyšuje sa kortizol. A to nie sú výhovorky. Veď ženy môžu zadržať v pohode 4-5 kíl vody počas menštruačného cyklu. Ako hovorí Lyle McDonald, u väčšiny takýchto ľudí pomôže jedna vec a teraz budem citovať: chilling the fuck out”. Zvýšenie kalórií, zníženie kardia, kľud a môže sa stať, že nastane “magická” strata hmotnosti a zo dňa na deň máš o 4 kilá menej a nie je to tuk, ale voda.

 

A potom tu máme ďalšie 4 možné príčiny, pravdepodobne oveľa relevantnejšie, ktoré sa niektorým nebudú čítať ľahko. Toto, chlapci a dievčatá, je "zničený/pomalý metabolizmus u drvivej väčšiny ľudí".

1. Zlé zaznamenávanie jedla

Čo keby som ti povedal, že tých 1300 zapísaných kalórií je v skutočnosti až 1800? Ľudia robia prešľapy. Ale pri odhadovaní príjmu jedla to nie je prešľap, ale trojmetrový krok za čiaru. Hovoríš, že nie? Ja hovorím, že áno. Aj veda hovorí, že áno. Nesprávne a nepresné odhadovanie jedla sa preukázalo asi tak stokrát. A nie je to len bežná populácia ľudí, ale dokonca aj experti na výživu sa mýlia. To, že ľudia zväčša podhodnocujú príjem o stovky kalórií je jednoducho fakt. V mnohých štúdiách je to dokázané a ľudia sú pri otázke zaznamenávania množstva skonzumovaného jedla nedokonalí až neschopní. Tu môžeme vidieť podhodnotenie svojho príjmu o +- 37 %. Tu o vyše 500 kcal/deň a tu o 47 %, pričom svoj kalorický výdaj naopak nadhodnotili o 51 %. Stačí ti to? Nestačí! O tomto treba rozprávať, pretože mávnutie rukou a slová "aale, pár blbcov nevedelo odhadovať či vážiť a nahadzovať do myfitnesspal" nie je riešenie. Tu o minimálne 37 %, tu do výšky 39 %, tu od 18 do 54 %. Až teraz stačí. Snáď.

 

Plakala, trpela, vyskúšala všetky možné diéty, ale nič nefungovalo. Oh, vidíš sa v tom? Lebo presne takýto scenár prežívala britská herečka, ktorá si nakoniec diagnostikovala spomalený metabolizmus. Vieš, kde bola po skúmaniach pravda? Myslela si, že prijíma 1100 kcal, ukázalo sa, že papkala o 1900 kcal viac. Šok! Nie spomalený a nebodaj poškodený metabolizmus, ale totálne zlé zaznamenávanie jedla. No čo, stále si myslíš, že máš iba spomalený metabolizmus?

 

Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

2. Keď zapisuješ dobre, ale zároveň vlastne zle

S nesprávne zaznamenávaným jedlom je úzko spojené aj trackovanie cez Myfitnesspal alebo iné stránky, ktoré slúžia ako tvoj log skonzumovaných jedál. Často môžeme v databáze nájsť úplne zlé hodnoty niektorých potravín (či už kvôli hlúposti ľudí alebo zastaralým údajom, resp. novšej receptúre potravín) a môžu nám vzniknúť malé i väčšie odchýlky. Spoliehať sa na Myfitnesspal teda nie je najlepší nápad. Vždy si prevažnú časť potravín, ktoré konzumuješ pravidelne, skontroluj podľa obalu. Inými slovami, ospravedlnenie "ale myfitnesspal mi ukazuje, že som zjedla 1500", nemusí byť relevantné a ty si mohla zjesť oveľa viac.

3. A tie kalórie, to je čo?

Neznalosť kalórií a makroživín je absolútna klasika. Človek trávi 4 roky nad skúšaním najrôznejších jedálničkov, rád z hlúpych časopisov, detoxikačných kúr, no vlastne ani nevie, čo sú to kalórie a čo má koľko bielkovín, sacharidov a tukov. Nauč sa konečne, že tvoje chudnutie primárne ovplyvňuje kalorická bilancia. Vo filme Super Size Me sa pýtali ľudí, čo sú to kalórie. Kto správne odpovedal? Nikto, ak nepočítame odpoveď “tá vec, kvôli ktorej tlstneme”. Stále existujú ľudia, ktorí to nevedia, ignorujú, nechápu, nechcú tomu porozumieť a radšej sa budú 20 rokov točiť v kruhu a nadávať na celý svet a hlavne na svoj poškodený metabolizmus, ktorý vlastne nie je poškodený, len ten človek je ľahko zaostalý alebo odborne povedané debil. Ostré slová? Ani nie. Ľudia, ktorí naozaj ignorujú základy, pretože sú leniví a hľadajú skratky, si vlastne ani nezaslúžia schudnúť a dosiahnuť postavu snov.

 

Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

4. Klameš sám seba a možno si to ani neuvedomuješ. Alebo áno a si len ignorant

Poctivo si si zapísal 25 g arašidového masla. Gratulujem. Ale čo tých 7 g, ktoré si oblizol alebo tá špička lyžičky, ktorú si ešte nenápadne namočil do arašidka a len tak vložil do úst? A čo ten kúsok koláča od kolegyne v práci? To, že si ho nepiekol ty neznamená, že kalórie sa nepripočítajú. A čo tá smotana do kávy? Jeeejda, ty si zabudol. A ozaj, čo ten olivový olej, keď si si pripravoval mäso? Jeee, vídiš?

 

Ďalej treba spomenúť “zdravé” potraviny. Spomínaný olivový olej sem môžeme zaradiť, a tak si často niektorí myslia, že to, čo je zdravé, toho môžu zjesť viac. Nuž, blbosť. A sem patria aj tie sušienky, ktoré mali na obale napísané “organické”. Je preukázané, že takéto potraviny nemajú žiadne supervlastnosti a extra benefity pre zdravie, no ľudom stačí jedna nálepka a už si myslia, že toho môžu zjesť 2x viac. Že preháňam? Nepreháňam, potvrdzuje to i veda. A aj tá proteínová zdravá fit Lenny & Larry's sušienka, ktorá má 400 kalórií (cca jeden a pol Snickersky). A aj ten ananásovo-mango-kokosovo-jahodový džúsik vo fancy fľaške má kalórie. A má ich dosť. V krátkosti povedané, “zdravé” neznamená “bezkalorické”.

 

Mám poškodený metabolizmus, nič nejem a priberám aj zo vzduchu. Dôvody, prečo sú toto klamstvá, nahnevajú mnohých

 

A spomínaš si na to dzobkanie pár orieškov v robote? Privítaj stovky kalórií. Ak ti bráni práca v dosahovaní cieľov a hovoríš si, že to sa proste nedá, lebo si v práci a tam sú oriešky (ehm, si len pažravé vyhovárajú... no, nechajme to tak), máme pre teba jeden tip. Daj si tieto “snacky” čo najďalej od seba a rozhodne ich nemaj po ruke. Či sú to cookies na stolíku, oriešky alebo paleobioorganické mini sušienky. Je preukázané, že čím máš menšiu námahu dať si niečo takéto do úst, tým viac zabudneš, že si to vlastne jedol a zároveň toho zješ väčšie množstvo. Vo výskume to skúšali s malými čokoládkami a keď ich pracovníci nemali po ruke, ich konzumácia poklesla o 25 %.

 

Viem, že mnohí budú aj tak tvrdiť svoje a dávka reality ich trošku pichne pri srdci, no žiaľ našťastie, zničený metabolizmus nemáš. Môžeš si vydýchnuť. Buď k sebe úprimný a skús sa pozrieť na tú skutočnú príčinu tvojho nechudnutia. Ako si si mohol všimnúť, môže ich byť skutočne dosť. Skús svoj príjem v podobe zle kontrolovaných 1500 kalórií nahradiť dobre kontrolovaným príjmom 1600 kalórií a môže sa stať “zázrak”.

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, resp. poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je konečne pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš a potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac faktov a zaujímavostí.
Ak sa ti článok páči, podpor ho:
Diskusia
Diskusia je len pre prihlásených
19 komentárov
Zoradiť komentáre podľa obľúbenosti času pridania
Mario Bucha4. august 2017, 16:18

No neviem...Poznam ludi,ktori su chudi jak spajdle a zozeru tony sladkeho,masneho,nehybu sa moc a nepriberu...Takze kebyze spravim pomer,kolko kalorii taketo osoby mozu prijat za den so mnou,tak by to bol trosku iny rozdiel...

0 Odpovedať · Nahlásiť
Dyfrig Iwan Davies4. august 2017, 10:10

pocuj Sai jedna vec ma zaraza, hovoris ze ziadna dieta nema vplyv na chudnutie. Len som rozmyslal ze Martin Berkham ci ako sa vola, autor fastingov tvrdi ze prave tato "cesta" // nenapisem dieta nenzasam to // spali tuk ovela efektivnejsie ako cokolvek ine. A to iste tvrdi aj Lyle o jeho Keto diete. tak potom kde je pravda?

0 Odpovedať · Nahlásiť
Lucida Saková4. august 2017, 1:30

Uff... viem, že kto tieto veci berie vážne a nedarí sa mu schudnúť, môže mu to pomôcť.... ale rly? Rátať aj špičku lyžičky? Trochu olivového oleja? Keď sa dá mäso do rozpáleného oleja a potom odkvapkať do servítky, okrem toho, že nebude hnusne mastné, nebude obsahovať veľa oleja alebo si dajte lyžicu oleja na nepriľnavú panvicu a pečte tak. Ja najradšej v rúre na suchu, max trochu potrieť zospodu. Myslím si ale, že práve to stresovanie spôsobuje, že človek nechudne. A keď zistí, že tieto čísla porušil, stresuje sa ešte viac. Neviem si proste predstaviť fungovať tak, že rátam všetko, čo dám za deň do úst, keď niekedy ani nemám čas jesť. Radšej prijímať 1800kcal a viac a 2-3 hodiny denne sa venovať náročnejšej fyzickej aktivite na vzduchu, než kvasiť kdesi vo fitku a kŕčovito prerátavať na energiu každé sústo. Viac svalov znamená, že "zožerú" viac energie v pokoji.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Denisa Kovácsová10. august 2017, 18:27

..podľa mňa autor tým rozoberá najmä disciplínu, ktorú v článku demonštruje práve tými "nepodstatnými detailami", ktoré chudnúci človek opomína... prirátaj vek po 40-tke a proste to nepôjde, keď nebudeš mať disciplínu a dobré poznatky.. zostať v klídku a primerane k tomu cvičiť chce vzdelať sa v tom, poznať a počúvať svoje telo.. a nemusíš byť zrovna výživový poradca, stačí normálny sedliacky rozum
..

0 Odpovedať · Nahlásiť
Lucida Saková19. august 2017, 1:05

Kde v článku sa spomína spomalený metabolizmus po 40? Nevidím tam ani prípad, že človek má reálne horší metabolizmus tukov v dôsledku hormonálnych zmien. To je, myslím, nezanedbateľný faktor. Disiplína neznamená, že sa človek trápi, skutočne je ten "klídek" dôležitý, pretože hlavne psychická pohoda napomáha pri cieľoch. Disciplína by ale nemala skĺznuť do sebatrýznenia. No ak má niekto problém schudnúť, určite by mal staviť na výživového poradcu, než to skúšať "na vlastnú päsť" rôznymi diétami, ktoré nemusia byť vyvážené. Potom telu niečo chýba a ono si to kompenzuje.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Simon Kopunec6. august 2017, 18:03

Ide tu hlavne o to, že "špička lyžičky" a rôzne ďalšie podobné sústa dokážu u ľudí, ktorí "nedokážu" schudnúť spraviť za ten deň stovky kalórií a to môže byť presne ten dôvod, prečo nechudnú. Nemajú spomalený metabolizmus, iba si neuvedomujú, že jedia viac, ako si myslia :-) Nejde tu o tú špičku lyžičky alebo jednu cookie v práci, ide tu o neuvedomovanie si konzumácie kalórií týmto spôsobom.

A nikto nekáže nikomu rátať všetko presne na gram. Záleží to od cieľov človeka a je jasné, že vyššia presnosť v sledovaní si kalorickej bilancie bude mať významnejší vplyv na plnenie cieľov, ale flexibilné stravovanie nie je o hitovaní makier presne na gram každučičký deň.

5 Odpovedať · Nahlásiť
Denisa Kovácsová10. august 2017, 20:05

...no a nejde najviac o to, aby vydaj energie prevysil prijem?... lenze kazdy ma svoje limity, takze strazit si co zjem, ale jest kvalitne je dolezite, aby mal clovek dostatok energie na cvicenie a zitie samozrejme.. pravidelnost a diciplina v jedeni je zaklad, clanok pochopitelne neriesi naozaj spomaleny metabolizmus u ludi po dosiahnuti 40-tky, ktory je absolutne prirodzenym no ovplyvnitelnym javom.. a kto rata jedlo, musi ratat aj fyzicku aktivitu, aby sa dopracoval k minusovym hodnotam... toto skutocne nie je jednoduche a je lahke sa pomylit a teda ratanie osobne povazujem za nie velmi stastne.. ak si nevie niekto rady, lepsie je investovat aspon na uvod do hodin cvicenia s trenerom, ktory sa vyzna aj vo vyzive, vie pomoct nastavit cloveku novy zivotny styl, .. hm..takych je zial tiez malo... kto chce schudnut, mal by sa najskor stotoznit s tym, ze dozivotne musi nieco zmenit...

2 Odpovedať · Nahlásiť
Lucida Saková19. august 2017, 1:06

Denisa, lepšie by som to nenapísala.

0 Odpovedať · Nahlásiť
David Bulko4. august 2017, 23:07

Jop, lepšie začať byť presný a prestať stresovať ako byť úplne mimo celý čas a skončiť veľm zle :) čím dlhšie si to rátaš tým potom to ide jednoduchšie, vieš aj z hlavy koľko čo má tak sa nemusíš až tak veľmi s tým trápiť. Ten kto už niečo o tom vie, vie aj to že ak jeden deň skončíš nad limit stresovať nemusíš lebo záležať bude napríklad až na celkových týždenných kalóriach. Takže dnes zjem o 200 viac tak zajtra a pozajtra si dám o 100 menej :) každému to čo mu sedí, ale nie som si istý či okopávanie zemiakov na záhradke prispie o dosť na zdravie ako premyslené stimulovanie svalov celého tela. :)

2 Odpovedať · Nahlásiť
Lucida Saková19. august 2017, 1:17

Kto spomína okopávanie zemiakov? Sorry, ale poznám skupinku, ktorá chodí 4x za týždeň do posilňovne, no dovezú sa tam autom, do práce len autami. Odmietli túru, lebo mali posilňovňu.Toto zas ja nikdy nepochopím, ak sa niekto taký hrá na "športovca", no je mu ťažko urobiť aj niečo "mimo plánu". Neberiem to nikomu, no ak má niekto problém schudnúť, mal by sa radšej zveriť do rúk odborníka, ktorý mu zostaví určite kvalitný jedálniček, ktorého sa má aspoň kým neschudne na žiadanú úroveň, držať. Neviem, ako vy, no ja mám mnoho iných záľub a priorít, než do konca života rátať kilojouly/kilokalórie. Ja radšej jem, aby som žila, ale nežijem preto, aby som jedla. A tiež si neviem predstaviť, o čom sa rozprávať s človekom, ktorý nemyslí počas svojho voľného času na nič iné, len čo a kedy ide cvičiť, koľko proteínov si dá a či si má aj niečo sypnúť.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Dyfrig Iwan Davies4. august 2017, 10:13

NO a co? kazdy nech robi to co mu vyhovuje. no ne? :) Mne vyhovuje ratat aj lyzicky pokial sa snazim dosiahnut nieco.

5 Odpovedať · Nahlásiť
Dyfrig Iwan Davies3. august 2017, 13:38

a co jojo efekt? to sa nepocita?

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
kopec2. august 2017, 12:19

,,A opravdu, co ten olivový olej, když sis připravoval maso? Jeee, vidíš?"

Teď mě zajímá jak si vážíte ten olej? Před přípravou jako navážíte na pánev a po skončení odvážíte to co po restování zbylo?

-11 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Brutto2. august 2017, 13:35

Mi nehovorte ze si vazite olej pri priprave masa :)))

4 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
kopec2. august 2017, 15:20

no já si ho samozřejmě nevážím :D právě mě to zarazilo..... a myslel jsem to tak že pokud nalijete olej na pánev tak se nespotřebuje nikdy celý takže navážené množství pak nemáte přesné :D vážit olej při úpravě masa mi přijde přes čáru :)

2 Odpovedať · Nahlásiť
Nikola Staňová2. august 2017, 12:53

Na váhe to nenavážišb☺️ Naučila som sa na čajovú lyžičku (cca 3 gramy). Vždy je ale lepšie podľa mňa trošku nadhodiť gramáž, než zapísať menej.

1 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
KRiS2. august 2017, 12:52

A čo tak si navážiť fľašu od oleja a po naliatí do panvice odvážiť znova fľašu??? Negatívna hodnota je vlastne použité množstvo oleja.

11 Odpovedať · Nahlásiť
Laurika EL Boďová2. august 2017, 14:28

Čakala som či sa nájde niekto kto logicky zmýšľa a poskytne túto rozumnú variantu ??? ja to tak u xy potravín robím.

4 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Daniel2. august 2017, 12:31

Olej sa počíta na lyžičky (teaspoon/tablespoon) a tie sú celkom odmerateľné a približne univerzálne všade na svete :)

7 Odpovedať · Nahlásiť