Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

Strava
Pridané 11. apríl 2014, 12:58, autor: Simon K.

Osobne cvičím už niekoľko rokov, a tak, ako sa všetko posúva vpred, tak napredujú aj nové štúdie, názory na stravovanie a do povedomia ľudí sa dostávajú nové, alternatívne štýly stravovania. Ľudí, ktorým posilňovanie hovorí trošku viac, než len presúvanie činky z bodu A do bodu B a zaujíma ich aj ten základ, teda stravovanie sa, bude tento článok určite zaujímať.

 

Vynechávanie raňajok je veľmi zlé, je to najdôležitejšie jedlo dňa! Dlhšia doba bez jedla spôsobuje stratu svalov! Telo dokáže vstrebať v jednej porcií len približne 30g bielkovín! Musíme jesť malé porcie, viackrát denne! Tréning nalačno je zlý, budeme slabí a navyše prídeme o svaly! Treba sa držať motta: Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako kráľovná a večeraj ako chudák!

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Súhlasíš s väčšinou týchto tvrdení? Asi áno. Osobne som tiež bral niektoré z uvedených viet ako pravdivé a riadil som sa podľa nich. Avšak, keď sa človek začne vŕtať v týchto veciach, začne čítať štúdie, skúmať veci a reálne ich aplikovať do praxe a nebude dodržovať tieto veci len preto, pretože to tak tvrdili v reklame na cereálie, kde zároveň spomenú, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a to je dôvod, prečo by si si mal ich produkt kúpiť, alebo len preto, že to tak robí väčšina, pričom táto väčšina to robí preto, že to tak robí ďalšia väčšina, ktorá to čítala na väčšine stránok, a tieto stránky to majú z väčšiny ďalších stránok a článkov. Áno, samozrejme nájdeme niektoré tvrdenia aj vo fitness časopisoch, dokonca odborných článkoch na internete. Ale netreba veriť všetkému. Pozdravujem Muscle & Ficti.. ehm.. Fitness. Veď aj v televízií je to, čo tam vidíme pravda, a to čo tam nie je, to neexistuje. Však?

Nevypadnúť z domu, len kvôli tomu, že by si nemohol jesť tvoje "kulturistické" jedlo každé 2 hodiny? To nie je treba. Baliť si do práce, do batohu, 6 obedárov? Takisto zbytočné. Nevyhovuje ti to, ale aj tak to praktizuješ, pretože posilňovanie ťa baví a chceš vyzerať dobre! Možno to znie divno, sám som bol skeptický, (a to dosť značne) ale experimentovať treba, povedal som si, a pustil som sa do Intermittent Fastingu, konkrétne Leangains a musím sa priznať, nazad, ku klasickému, „kulturistickému“ štýlu stravovania, sa už nevrátim! Period.

 

Počkať, Inter… umm.… čo?!

 

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (ďalej už len „IF“) je účinný štýl stravovania, pomáha pri regulovaní tvojej váhy. Rýchlo, do povedomia sa dostávajúca metóda stravovania, ktorá sa skladá z FASTING doby, čo znamená neprijímanie kalórií alebo inak nejedenie, následovaná dobou, kedy prijímaš kalórie, teda ješ, nazývaná FEEDING. Predchádzajúcu vetu si prečítaj znova, tieto výrazy budeme používať často. V tejto dobe (počas feedingu) ješ zvyčajne menej frekventovane, napr. trikrát. Táto (16h fasting / 8h feeding) doba je, parafrázujem pána Berkhana, ideálny kompromis fastingu a feedingu. Ale kto je to vlastne Martin Berkhan?

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Martin Berkhan - Intermittent Fasting guru, tvorca Leangains (jeden zo štýlov IF), osobný tréner, špecialista a konzultant v oblasti fitness a stravovania.

 

IF nie je diéta, je to životný štýl. Slovo „diéta“ je diskutabilné, pretože odkazuje na nejaký systém stravovacích návykov, ktoré niekto dodržuje a nie presný plán jedenia s cieľom zhodiť kilá. Ale to je už na inú tému. Existuje viac metód a stravovacích štýlov, ktoré využívajú IF. Napríklad The Warrior Diet (20h fasting / 4h feeding), Alternate Day Fasting (36h fasting / 12h feeding), Eat Stop Eat (24h fasting, 1-2x týždenne), The Fast-5 Diet (19h fasting / 5h feeding). Nakoniec uvediem Leangains (16h fasting / 8h feeding), keďže sa budeme zaoberať práve týmto protokolom, ktorý je jednak najviac používaný a najznámejší spomedzi Intermittent Fasting protokolov, a takisto je navrhnutý takmer pre každého, kto chce budovať svalovú hmotuznížiť tuk, či zmeniť kompozíciu svojho tela. Rád by si vedel, čo to pre teba môže znamenať IF, aké sú jeho výhody a či je bezpečný? Čítaj ďalej.

 

Martin Berkhan nerobí fasting kvôli nejakým ezoterickým dôvodom. Aj keď fasting má niekoľko benefitov, nie sú to hlavné dôvody. Nie! Hlavné dôvody sú asi rovnaké ako u teba: Zlepšíť postavu tým, že budeš viac štíhlejší, svalnatejší a v neposlednej rade silnejší. Ako sakra môžeš dosiahnuť niečo takéto fastingom? Teraz máme aspoň nejakú predstavu, čo je to IF. Tento pojem nadobudol v poslednej dobe obrovskú popularitu, pomaly sa rozrastá primárne na webových stránkach zaoberajúcich sa kulturistikou, fórach o posilňovaní, u atlétoch a mnohých kulturistov. V Európe je síce stále táto forma stravovania menej známa, obzvlášť na Slovensku, ale v Amerike je to bežná, známa vec, na ktorej funguje veľké množstvo ľudí pracujúcich vo fitness priemysle, modelov, kulturistov, fitnesákov, fitnesiek atď. Dokonca sa tak stravoval samotný Wolverine, len aby sa dostal do formy pred natáčaním, a to teraz nesrandujem.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Raňajkuješ výdatné jedlo, do práce si berieš aspoň 3 misky s jedlom, aby si mohol jesť každé 2 hodiny, doma si dáš ďalšie jedlo a potom ďalšie a pred spaním ešte minimálne kazeín, či tvaroh aby si si bol istý, že sa tvoje telo nedostane do katabolizmu a aby si neprišiel o všetky svaly. Oh, úbohé dni, venované len a len jedeniu.

Pravdou je, že ľudia sú skvelo adaptovaní fastingom. Vráťme sa k histórií, kedy nebola taká veľká ponuka jedla. Poďme späť do dôb, kedy lovci z rôznych kmeňov vstali a šli loviť antilopy pred tým, než mali čo i len jedno jedlo! Všetko na lačný žalúdok! Len moderná doba nastoľuje potrebu jesť tak často. Jesť toľkokrát denne znamená sa doslova pásť. Áno, pásť – ako dobytok. Krava sa stravuje predovšetkým rastlinnou stravou, ktorá je energeticky nevýrazná. Krava má 4 žalúdky. Aby stravu dokonale využila a nič neprišlo nazmar, papá aj vlastné výkaly a celý deň sa pasie (keď teda nespí). To nie je zrovna životný štýl aktívneho človeka. Bližšie je nám skôr stravovanie šeliem, ktoré konzumujú poriadnu stravu (obzvlášť mäso). Veľké množstvo porcií nenechá človeku čas na detoxikáciu a doplnenie enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu.

Vysoká konzumácia sacharidov spôsobuje výkyvy v energii, inzulínovú rezistenciu a hlavne, sacharidy vyvolávajú hlad a túžbu po ďalších sacharidoch a aby toho nebolo málo, spôsobujú únavu. Predtým, než si rozoberieme výhody Intermittent Fastingu, mal by si si prečítať tieto články, ktoré hovoria o najrozšírenejších mýtoch v oblasti stravovania.

 

1. “RAŇAJKY SÚ NAJDÔLEŽITEJŠIE JEDLO DŇA A ICH PRESKAKOVANIE JE ZÁSADNÁ CHYBA!” 

Je mi ľúto, že ti to musím povedať, ale mama sa mýlila. Moja mama, tvoja mama, každého mama. A tvoj doktor, ten sa mýlil tiež. Čítaj tu.

 

2. “JEDENIE MENŠÍCH PORCIÍ ČASTEJŠIE ZRÝCHĽUJE MÔJ METABOLIZMUS A TO JE TÁ JEDINÁ SPRÁVNA CESTA, AK CHCEM CHUDNÚŤ, ČI BUDOVAŤ SVALSTVO”

No, tak to naozaj nie. Čítaj tu.

 

3. “TELO MÔŽE VYUŽIŤ LEN 30-40G BIELKOVÍN V RÁMCI JEDNÉHO JEDLA”

Len 30-40g? Ten obrovský hovädzí steak bol pre moje svaly zbytočný? Ale nie, čo si jak... Čítaj tu.

 

Ešte tu však máme jednu vec. Uhádneš akú? No predsa, že fastingom (hladovaním) prídeš o svaly.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Ľudia jednoducho veria tomu, že ak ich telu dôjdu aminokyseliny, okamžite to spustí katabolizmus a rozpad svalov, ak nejedia pravidelne. To jednoducho nie je pravda z nasledujúcich dôvodov. Pri pohľade na rýchlosť absorpcie bielkovín, ako ste si mohli prečítať vyššie, trvá dlhú dobu, kým budú kompletne strávené a absorbované. Ak nastavíme feeding dobu tak, ako odporúčam, s dostatočnou veľkosťou jedál, ktoré sú bohaté na bielkoviny, na konci dňa budeš mať obrovské množstvo aminokyselín, ktoré budú prechádzať tvojim telom počas fasting doby. Odporúčam veľké jedlo pozostávajúce z pomalšie vstrebateľných bielkovín ako tvaroh, cottage cheese, mäso a zelenina, ktoré vedú k trvalému aminokyselinovému uvoľnovaniu počas noci aj rána.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Druhá vec, hormonálna odozva počas krátkodobého fastingu, podporuje spaľovanie tukov a chráni pred svalovým katabolizmom, prostredníctvom zvýšenej hladiny rastového hormónu.

Tretia vec, štúdie na túto tému ukazujú, že gény riadiace svalový katabolizmus, nie sú aktivované ani po 40 hodinovom fastingu – a my máme fasting nastavený len na 16 hodín! Toto napísali výskumníci:

“...Krátkodobé hladovanie (40h) nevyvoláva výrazné zmeny génov regulujúce rozpad svalov, či svalovú atrofiu. Muselo by byť väčšie obdobie fastingu, aby vznikli niektoré z nežiadúcich procesov.”

“..Je pravdepodobné, že 40h bude dostatok času pre stimuláciu označovanú ako katabolické procesy a následovnú atrofiu v konstrovom svale.” (Larsen et al, 2006).

 

A poslednou vecou sú nespočetné reálne príklady klientov fungujúcich na Leangains, ktorí dosiahli nízke percento telesného tuku bez straty svalovej hmoty. V skutočnosti, boli silnejší, vybudovali nové svalové prírastky na tomto systéme, systéme Intermitent Fastingu, resp. Leangains.

“Verte mi, ak by bolo niečo, čokoľvek, čo by hovorilo, že fasting bráni k získaniu svalovej hmoty, či naopak, prispieva k jej strate, nepísal by som tieto vety.” dodal pán Berkhan. Fasting nespôsobuje stratu svalov – tvoje telo bude spaľovať tuky, nie svaly. Strata svalov je primárne efektom kalorického deficitu, nízkeho príjmu bielkovín, či pretrénovania. V závere, väčšina vecí, ktoré ste počuli o frekvencií jedenia, bielkovinách a pôste (fasting) vychádza z koncipovaného výskumu, hlade po zisku spoločností a ľudí, ktorí nepremýšľajú kriticky, alebo s ohľadom na zdroj informácií. Ľudia majú radi výsledné “fakty”, ktoré im niekto prestrie na stôl, a nie tráviť čas skúmaním, čo v skutočnosti je pravda.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Mám osobné skúsenosti s alternatívnymi štýlmi stravovania a tiež dosť blízkych kamarátov a známych, ktorí po vyskúšaní IF nenašli cestu späť, za klasickým "kulturistickým" stravovaním. Samozrejme nie každému môže toto stravovanie vyhovovať a tiež treba pripomenúť, že nie je to (tak isto ako "klasický" štýl) jediné správne a fungujúce stravovanie. Ak ťa však cez blížiace sa leto ubíja myšlienka, že na kúpalisko by si si musel brať 3 obedáre, alebo radšej zostaneš doma s jedlom, než by si mal ísť na celodenný výlet s kamošmi, alebo nie si jednoducho raňajkový typ, alebo ťa nebaví jesť stále dookola typické "bro" foods (kuracie prsia na vode s brokolicou) a NIČ INÉ, a to všetko bez akéhokoľvek spomalenia tvojho progresu, Intermittent Fasting môže byť tvoja spása. Ja viem, kuracie prsia sú super a tiež mi tvoria primárnu časť bielkovín. Netvrdím, že pri IF prestaneme jesť podobné, nutrične bohaté potraviny. K tomu sa však ešte dostaneme pri druhom dieli článku.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Je mi však stále ľúto jednej veci. Ľudia, najmä Slováci (veď ako inak), sú veľmi skeptickí, obmedzení a nedôverčiví voči podobným, iným, u nás nezabehnutým štýlom stravovania sa. Ale nemôžeme sa diviť. Platí, že to, čo je omielané neustále dookola, je žiaľ jednoducho fakt. A rovnako tak je fakt to, čo povie niekto, kto má super formu. Pre ľudí je zovňajšok faktor číslo jeden, a ten, kto dobre vyzerá, musí tvrdiť pravdu. Profíci, kulturisti, fitnesáci s výbornými postavami často odporúčajú niektoré doplnky výživy. Rôzne steroly a ďalšie srandy z kategórie "nahrády anabolických steroidov" a ľudia (česť výnimkám) tieto produkty kupujú ako šialení. To, že sú tieto produkty slušným výsmechom a daní "odborníci" z nich profitujú nemalé peniaze, už je vec druhá. Ale už tu z toho začína byť nezmyselný rant, tak to ukončím.

 

Pred tým, než napíšeš komentár, že toto celé je na hlavu postavená hlúposť, skús si sám prejsť príbehy/výsledky ľudí, ktorí sa stravujú aspoň podobným štýlom (jednoducho nie sú obmedzení na "clean eating", ale chápu problematike výživy komplexnejšie, možno aj vďaka IF), pohľadať si relevantné informácie z oblasti výživy, prerýpať sa touto problematikou a odskúšať si veci na sebe. Intermittent Fasting nemusí byť pre niektorých ten správny kľúč, ale mnohých môže IF nasmerovať k tomu, aby si tento kľúč našli a upravili tak, aby presne zapadol do každého dielika ich životného štýlu a následne i k dokonalej postave. Treba si tiež uvedomiť, že každý máme za sebou niečo iné, iný lifestyle a každé telo funguje inak. Neexistuje jednotný a presný princíp, na základe ktorého sa môžu PRESNE orientovať VŠETCI s rovnakými výsledkami. Určite však neodsudzuj tých, ktorí sa našli v IF. (ja viem, že budeš, tiež som pár mesiacov síce registroval túto problematiku, ale absolútne som sa od nej dištancoval a hovoril si, že to je hlúposť). Ak máš skúsenosti s Intermittent Fastingom, podeľ sa o ne aspoň v stručnosti s ostatnými v komentároch.

 

Intermittent Fasting (prerušované hladovanie) - Kľúč k dokonalej postave? #1

 

Toto bol malý-veľký úvod do Intermittent Fastingu. Ak si sa dostal až sem a tiež si si prečítal články s informáciami o raňajkách, jedením malých porcií jedál viackrát denne, využití 30g bielkovín v rámci porcie a o tom, či fasting negatívne vplýva na tvoje svaly, budeš určite o niečo viac informovaný, a tak si môžeme IF, konkrétne Leangains trošku viac rozpytvať v druhom dieli.

 

Ak ťa aspoň niečo z tohto článku zaujalo, teš sa na jeho spomínanú druhú časť, kde si objasníme výhody, nevýhody a konkrétny protokol Leangains, a tiež sa skúsim podeliť o svoje osobné skúsenosti a skúsenosti kamarátov a známych.

 

DRUHÁ ČASŤ ČLÁNKU TU

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Ak sa ti článok páči, podpor ho: