Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

Fitcult
Pridané 28. jún 2017, 13:20, autor: Simon K.

Ak sa rozhodne niekto chudnúť a nie je to zrovna človek, ktorý sa vyzná do otázok stravovania a tréningu, ako prvé mu napadnú dve veci. „Odstránim zo stravy sacharidy a začnem behať.“ Spojenie dvoch faktorov, ktoré v 99 % prípadoch končia fiaskom. Beh nenávidí a sacharidy miluje. Nič iné, ako zlyhanie po pár dňoch, možno týždňoch diéty, sa stať ani nemôže. 

 

Ono to ale funguje. Ak človek z jedálnička odstráni sacharidy, automaticky zníži svoj kalorický príjem. Nie veľká porcia ryže na obed má do 300 kalórií, nejaký ten banán a ešte jeden kúsok ovocia v práci prispejú ku ďalším 200 kalóriám, jeden kus pečiva nás obohatí o 150 kalórií a zemiaky k tomu mäsku večer nám naženú ďalších 250 kalórií. Toto je bežný, absolútne nenafúknutý scenár. Celkovo je to 900 kalórií za deň, a to nepočítame rôzne müsli tyčinky, väčšie porcie jedla a podobne. Keď človek zo dňa na deň vyhodí zo stravy takmer 1000 kalórií, je jasné, že idea: "zo sacharidov sa priberá a keď ich prestaneš jesť, tak schudneš", funguje. Avšak, problém je, že za to nemôžu sacharidy, ale práve zníženie kalorického príjmu. Ak by si rovnaký počet kalórií vyhodil z tukových jedál, stane sa to isté.

 

 

Často ani nemusíme mať kalorický deficit a je možné, že naša hmotnosť po vyradení sacharidov pôjde dole. Je to spôsobené diabolskými sacharidmi? Skôr, než si povieme odpoveď, pozri sa na túto vetu znova: "...že hmotnosť pôjde dole". Hmotnosť ≠ tuk. A to je veľmi významná a často ignorovaná skutočnosť. Ak nájdeš výskum, ktorý hovorí o výhode nízko-sacharidovej stravy oproti tej s vyváženým príjmom makroživín, zistíš, že subjekty na nízko-sacharidovej strave možno stratili viac kíl, ale nie tuku. Ako sme si písali v našom staršom článku, váha je klamárka a nepovie nám reálnu kompozíciu postavy. Povie nám iba číslo, ktoré ale nie je úplne relevantné, keďže nevieme hmotnosť vody, objem žalúdka či množstvo glykogénu. A tí na nízko-sacharidovej strave mali väčšiu stratu hmotnosti o nejaké tie kilečká? Áno, ale nie tuku! Keďže sacharidy hrajú významnú rolu pri zadržiavaní vody/glykogénu, je jasné, že hmotnosť bude o čosi nižšia, no tuk (to, čo nás skutočne zaujíma) je znížený rovnako, ako pri skupinke s "klasickým" stravovaním. Viac na štúdie tohto charakteru zaostríme nižšie.

 

V nasledujúcich riadkoch sa pokúsime uviesť tému sacharidov na pravú mieru a povieme si niekoľko kľúčových faktov, vďaka ktorým ľudia (snáď) prestanú viniť sacharidy za všetko zlé a automaticky ich pri kalorickej reštrikcii vyhadzovať z jedálnička. Budem sa snažiť zamerať prevažne na highlighty, najzaujímavejšie meta-analýzy a výskumy, nové dáta, pretože tých menších je naozaj nespočetné množstvo, pričom závery sú vždy viac-menej identické. 

 

Počas rokov sa viedli rôzne odporúčania. Najprv nám kázali znížiť príjem tukov, no obezita bola na výslní, a tak tu máme koreláciu, že odstránenie tukov zo stravy je nevhodné. Chyba. Potom nám kázali odstrániť sacharidy, no nič sa nezmenilo. Prečo? Pretože len veľmi málo ľudí riešilo túto tému viac komplexne, a teda z pohľadu kalórií. V štúdii z roku 2009 vieme nájsť fakt, že od 70-tych rokov je to práve príjem kalórií, ktorý sa zvyšoval. U dospelých okolo 500 kcal denne, u detí približne o 350 kcal.

 

Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

Okolo roku 2000 sa príjem sacharidov relatívne znížil, no obezita pretrvávala (nehovoriac o tom, že podobný graf je nielen v rámci sacharidov, ale i cukrov ako takých, no o tom inokedy). Tieto dáta nám nehovoria, že sacharidy nemôžu za obezitu, ale hovoria nám, že nie sú jediným a vlastne ani hlavným problémom. Ten problém je totiž celkovo vo vysokom príjme kalórií a životného štýlu obyvateľov. Nie tuky, nie sacharidy, ale veľa jedla vo všeobecnosti.

 
Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

Najprv nejaké základy & glykogén

Keď zjeme akýkoľvek druh sacharidov, prechádzajú procesom trávenia a absorpcie, no a nakoniec sa premieňajú na glukózu (áno, aj "zdravé" zemiaky, aj niečo "nezdravé". Telo nevie, že toto je zemiak a ten mu pomôže s čistou svalovinou a toto je zmrzlina, z ktorej sa to premení na tuk. To je už ale iná téma). Prechádzajú cez pečeň a väčšina sa premení buď na glukózu a putujú do krvi alebo sa uložia ako glykogén priamo v pečeni. Existuje aj teoretická možnosť, že sa skonvertujú na tuky (proces sa volá de novo lipogenéza), no pri ťažkých tréningoch u aktívnych ľudí, ktorí nemajú extrémny kalorický nadbytok, je to pomerne zriedkavý jav a navyše si to vyžaduje ďalšie metabolické procesy tela. Ale neexistuje, že sa sacharidy okamžite pretransformujú na telesný tuk. Pri extrémnom prejedaní sacharidmi pár dní, pričom sa bavíme o množstve do tisíc sacharidov, je to možné, ale toto sú nereálne podmienky. Inými slovami, sacharidy ťa nespravia tučným skrz okamžitú premenu na tuky, ale nadmerné množstvo sacharidov ťa tučným spraviť môže, keďže by sa pohrali s normálnou dennou oxidáciou tukov, čiže všetky skonzumované tuky by boli aj ako tuk uložené. Keď máš kalorický nadbytok 500 kcal, je jedno, či je tých 500 kcal v podobe sacharidov alebo tukov. Obidvomi variantami vieš pribrať, ide len o iné spôsoby a mechanizmy, cez ktoré sa to udeje. 500-kalorický nadbytok tukov sa jednoducho uloží ako tuk a 500-kalorický nadbytok sacharidov spôsobí, že všetok skonzumovaný tuk sa uloží kvôli stúpajúcej oxidácii sacharidov a klesajúcej oxidácii tukov.

 

Glukóza, ktorá neostáva v pečeni sa vylučuje do krvného obehu. Prečo? Dodáva energiu takmer každej bunke, aby sme vedeli optimálne fungovať. Asi si nevieš predstaviť bunky nervového systému aktivujúce a kontrolujúce kostrové svaly bez optimálneho fungovania, však? Preferujú práve glukózu oproti bielkovinám/tukom ako palivo a dokážu tak pracovať oveľa produktívnejšie. Aj svalové bunky si uchmatnú glukózu a využívajú ju na hlavné procesy a opravu. Svaly zvyčajne ukladajú veľkú časť glukózy prichádzajúcej cez krv ako glykogén priamo v samotnom svalovom vlákne. Glykogén je extrémne účinný ako rýchly zdroj energie. Svaly môžu vytiahnuť glukózu z krvi veľmi pomaly, a tak sa spoliehať iba na ňu je veľmi neefektívne, hlavne ak sa bavíme o intenzívnejších aktivitách, nie chôdzi. Práve glykogén je totiž dominantným palivom, ktoré poskytuje glukózu do energetických systémov svalov oveľa rýchlejšie.

 

Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

Musíme konzumovať sacharidy? Nie, ale ak si aktívny, tejto chyby sa nechceš dopustiť

Veru tak, teoreticky ich konzumovať nemusíme. Telo si dokáže glukózu vyrábať skrz proces nazývaný glukoneogenéza. Aminokyseliny a glycerolová časť triglyceridov slúžia ako substrát na produkciu glukózy, najmä v neprítomnosti sacharidov. Ak však celý deň nesedíme na zadku, ale sme aktívni a cieľom je rast svalov, je veľmi rozumné v strave prijímať nejaké tie sacharidy. V prvom rade, 80 % produkcie ATP počas rezistentného tréningu s priemerným počtom opakovaní pochádza z glykolýzy. Značné zníženie svalového glykogénu obmedzuje regeneráciu ATP počas rezistentného tréningu, čo vedie k neschopnosti udržať svalovú kontraktilitu (zmrštiteľnosť svalu) pri výkonoch. Niekoľko výskumov preukázalo fakt, že zníženie glykogénu vo svaloch negatívne ovplyvňuje výkon. Tu sa znížil počet opakovaní pri vykonávaní drepov, zníženie anaérobneho výkonu sa zaznamenalo aj tu, tu sa zase poukazuje na zníženie izometrickej sily pri cvičení a tu je preukázaná vyššia slabosť svalov. Nehovoriac o tréningoch s väčším objemom, kedy nízko-sacharidové stravovanie rozhodne nie je vhodné. Nízko-sacharidová strava znižuje výkon a celkovú aeróbnu energiu počas cvičenia.

 

Zaostriť môžeme na tento výskum z roku 2017, ktorý by sa možno viac hodil do nášho článku o keto strave, no len v skratke, pri miernej hypokalorickej diéte štúdia naznačuje, že pre športovcov nie je keto stravovanie (keto adaptácia) optimálna voľba v rámci výkonu. Dnes sa síce bavíme o nízko-sacharidovom stravovaní, nie keto diéte, ale za zmienku to určite stojí, keďže ide o ďalší nový výskum, ktorý potvrdzuje to, čo vlastne vieme už 100 rokov, no stále sa to snaží niekto znehodnotiť, ale márne. Rovnaké závery máme aj v tejto štúdii, opäť z roku 2017 a ďalší výskum z tohto roka nám tiež jasnou rečou hovorí, že nízko-sacharidové stravovanie s vyšším príjmom tukov nie je pre cvičenie ideálne a znižuje u športovcov výkon.  Tento rok je na kvalitné výskumy plodný a máme tu štúdiu z apríla, v ktorej skúmali stravovanie, pri ktorom tvorili jedálniček sacharidy iba z 5 % vs. stravovanie, pri ktorom bol príjem sacharidov na úrovni 55 %, pričom, a toto je extrémne dôležité, bol príjem bielkovín na rovnakom množstvo u oboch skupín. Po ôsmich týždňoch, kedy subjekty cvičili 3x týždenne v štýle kombinovaného tréningu (aj klasický "kulturistický" štýl, aj štýl zameraný prevažne na silu), zistili, že skupina s príjmom sacharidov na úrovni 55 % nabrala viac čistej svalovej hmoty. Avšak, ako uvádza Schoenfeld, potrebujeme ešte ďalšie skúmania, pretože po týždňovom refeede nízko-sacharidovej skupiny sa tieto výsledky tak nejak vyrovnali.

Podobných záverov je skutočne veľa a nie je sa čomu čudovať. To, že sacharidy pozitívne vplývajú na výkon je asi taká jasná vec, ako že ráno vychádza slnko. 

 

Takisto vieme, že príjem sacharidov vplýva na produkciu hormónov. V tejto štúdii boli koncentrácie testosterónu u zdravých mužov vyššie, ak konzumovali sacharidy v porovnaní so skupinkou na nízko-sacharidovej strave. A nebolo to iným kalorickým príjmom či množstvom tukov. Tieto dve veci boli u skupín rovnaké. Podobné zistenia nastali opäť, tentoraz pri výskume v spojení s cvičením.

  

 

Prečo jesť sacharidy?

Pretože sú hyperpalatabilné (čítaj veeeľmi dobré)! Oh, toto by sme asi nemohli považovať za relevantný faktor, a tak sa pozrime na ďalšie, najviac skúmané oblasti, pri ktorých nám dokážu sacharidy enormne pomôcť. Dokážu nám pomôcť pri tréningoch s vyššou intenzitou, kedy vďaka glykogénu a vysokej krvnej glukóze bude náš výkon lepší. O dosť lepší! Zabezpečíme si rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami. Nazačiatku sa to môže zdať v pohode aj pri nízkom príjme sacharidov, ale postupne sa regenerácia výrazne znižuje a náš výkon je po chvíli celkom demotivujúci. Okrem regenerácie medzi sériami je to aj regenerácia medzi jednotlivými tréningami. Dokážeme trénovať s vyššou intenzitou a dlhšie. Veď nikto nechce, aby po intenzívnom tréningu nastal tvrdý pád a zostávajúca časť tréningu stála za nič. Dokážeme trénovať s vyšším objemom. To nám v konečnom dôsledku môže zabezpečiť aj väčšiu hypertrofiu. Sacharidy majú anti-katabolické vlastnosti a je dosť pravdepodobné, že aj anabolické. Zabraňujú, aby sa svaly rozpadali a používali ako energia, hlavne teda počas a po ťažkých tréningoch. Na základe výskumov v tomto článku, ale i v iných štúdiách môžeme debatovať o ich potenciálnej pomoci pri budovaní svalov oproti nízko-sacharidovým podmienkam. Pomôcť nám môžu aj s lepším zaspávaním a kvalitou spánku. Nie je to však len a len o výkone. Nízko-sacharidové stravovanie je spojené aj so zmenami nálady a tiež depresiou, hlavne u žien, takže ďalší z dôvodov, prečo si ich dopriať.

 

Nič iné, len strach (a trošičku nevedomosti)

V tomto momente už vieme, že sacharidy nespôsobujú tučnotu a nepriberá sa výhradne iba z nich. Problém však je, že sacharidová dogma stále žije a ľudom pri slove diéta napadne ako jedna z prvých vecí vylúčenie sacharidov, pretože sa to tak nejak vždy skloňovalo, skloňuje a skloňovať bude (snáď nie dlho). Ľudia z nich majú strach, boja sa, že po skonzumovaní jednej porcie ryže či vločiek sa ich chudnutie naruší a že sacharidy v tele spustia čarovný proces, kvôli ktorému nám cez noc narastie brucho a stehná. Model, že sacharidy = inzulín = tučnota však neplatí. S tým nás uistilo už niekoľko výskumov a reálnych odborníkov, ale aj táto komplexná analýza z roku 2017.

 

Rozumiem. Tiež som mal v začiatkoch zo sacharidov strach a hovoril si, že som endomorf a o to viac by som sa im mal strániť (nehovoriac o tom, že toto "morfovanie" je z hľadiska konzumácie makroživín úplne irelevantné). Keď však človek reálne začne rozumieť mnohých oblastiam výživy, pochopí, aký bol hlupák. Preto, ak je tu niekto v podobnej situácii, v akej som bol pred rokmi ja, nepanikár. Začni si študovať každý jeden článok o strave na našom webe a snaž sa porozumieť aspoň základom výživy, spoznaj kalórie, makroživiny a základné procesy, ktoré sa dejú pri konzumácii jednotlivých makroživín. Časom zistíš, že naozaj nemusíš diétovať so sacharidmi na nule.

 

Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

A množstvo?

V publikácii z roku 2011, kde okrem iného riešili odporúčania v podobe príjmu sacharidov pre športovcov, sa odporúča množstvo 4-7 g/kg sacharidov denne (prevažne pre športovcov, ktorí riešia silu a budovanie svalovej hmoty). Brad Schoenfeld vo svojej knihe uvádza všeobecné odporúčanie prijímať 3+ g/kg sacharidov denne pre maximalizáciu hypertrofie. Prečo toto číslo? Nuž, ide o akýsi konsenzus v rámci všetkých výskumov, ktoré riešili výkon a budovanie svalovej hmoty. Zároveň ide o primerané množstvo, ktorým väčšina ľudí nič nepokazí. Toto je číslo, ktorým sa môžeme riadiť a akékoľvek ďalšie zmeny v rámci množstva sú ovplyvnené rôznymi inými faktormi. Niektoré výskumy totiž naznačujú, že väčšie množstvo sacharidov v strave neznamená automaticky aj lepší výkon. Preto sa treba pozrieť na svoj životný štýl, úprimne zhodnotiť level svojej aktivity, štýl tréningov a takisto mimoposilkovú aktivitu a príjem sacharidov sa snažiť vtesnať predovšetkým v čase okolo tréningu. No množstvo a typ sacharidov je už otázka experimentovania, kedy sa ti trénuje najlepšie. Čím si viac aktívny a tvoje tréningy viac intenzívne, tým sa môžeš blížiť k vyšším hodnotám a ak si len sem-tam zacvičíš, máš nízke NEAT, nepreháňaj to s nimi, nepotrebuješ ich v takom množstve. Otázka časovania v okolí tréningu je veľmi individuálna a pred-počas-po tréningové konzumovanie (nielen) sacharidov sme rozoberali v našom e-booku a ide v podstate o subtému sacharidov.

 

Najnovší vedecký dokument ako posledný klinec do rakvy

Verte mi, že tento článok o sacharidoch by bol ešte viac rozsiahly ako je a preplnený štúdiami ako ten o keto stravovaní, no našťastie 14. júna 2017 uzrel svetlo sveta obrovský vedecký projekt, ktorý je niečo ako biblia diét. Išlo v ňom o komplexnú analýzu literatúry zaoberajúcej sa diétami (rozložením makroživín a štýlov stravovania), v rámci vplyvu na kompozíciu postavy. Meta-analýza porovnávajúca nízkosacharidové vs. nízkotučné stravovanie, kedy bol dôraz na rovnaký príjem bielkovín a kalórií, nám povedala, že neexistuje žiadna magická metabolická výhoda nízko-sacharidovej stravy. Pozor, ešte raz. Toto je najrozsiahlejší dokument výskumov ku dnešnému dňu riešiaci presne túto otázku, ktorý zahŕňa všetky štúdie. Keď sa pozrieme na iný výskum z mája 2017, v ktorom opäť skúmali rôzne typy stravovania, uvidíme krásne odporúčanie. Dodržiavanie nejakého stravovania je najdôležitejší faktorom úspechu v rámci straty hmotnosti. Neexistuje jedna najlepšia stratégia a rozloženie makroživín, ktoré by pasovalo všetkým. Energetický príjem je alfa omega všetkého, pričom najdôležitejšími prvkami sú celkové kalórie a dostatočný príjem bielkovín (okolo 2g/kg). Pomer sacharidov a tukov nie je taký relevantný. Myslím, že viac dodať netreba


Sacharidy sú kamoši a vzbura proti nim je často absurdná. Kvôli čomu sa ich mnohí boja, pre koho majú význam a koľko ich prijímať?

 

Ak ťa nezaujímajú výskumy (mali by), nemáš záujem si robiť vlastný research (mal by si) a chceš vedieť len niekoľko faktov založených na tom, čo hovorí literatúra, skúsim to v pár krátkych vetičkách. Výhradne zo sacharidov sa nepriberá, priberá sa z vysokého kalorického príjmu a nízkej aktivity. Nízko-sacharidové stravovanie nemá žiadne magické účinky v rámci chudnutia oproti klasickému vyváženému príjmu makroživín, ak sú bielkoviny v takom či onakom štýle stravovania rovnaké. Výskumy, ktoré preukázali lepšiu stratu hmotnosti pri nízko-sacharidovej strave, stroskotali na rozdielnom príjme kalórií a bielkovín medzi skupinami. Ak je kalorický príjem rovnaký a obe typy skupín majú rovnaký príjem bielkovín, pomer medzi sacharidmi a tukmi tu nie je až tak podstatný a výsledky v rámci straty tuku budú rovnaké. Sacharidy pozitívne ovplyvňujú výkon & energiu a je pravdepodobné, že naberieme viac svalovej hmoty. Čím si aktívnejší, tým ich potrebuješ viac. Vyradenie sacharidov negatívne ovplyvňuje endokrinný systém, ale i výkon.

 

Ak ti vyhovuje nižší príjem sacharidov a kalórie radšej vypĺňaš tukmi, v poriadku. Ak to je naopak a preferuješ sacharidy, v poriadku. Ale ľudia by nemali vykrikovať, že zo sacharidov sa priberá, mali by sme fungovať na "tukovom metabolizme", inzulín = obezita a že sacharidy sú zlé. To je jednoducho klamstvo a neobjektívny prístup ku stravovaniu. Podstatou článku nie je povedať, že nízko-sacharidová diéta nefunguje, práve naopak, funguje! Ale rovnako funguje aj diéta s vyváženým príjmom sacharidov pri rovnakom kalorickom deficite a príjme bielkovín. Dôležité je vnímať svoju aktivitu. Ak cvičíš (čo asi väčšina čitateľov Fitcultu robí), sacharidy rozhodne z jedálnička nevyhadzuj. Ak si aktívny len máličko až vôbec, tiež ich nemusíš vyhadzovať, ale pravdepodobne nebude efektívne ich jesť v množstve 3+ g/kg. No a ak je niekto obézny, nízko-sacharidové stravovanie môže byť veľmi dobrou voľbou. Výskumy a komplexné analýzy nám jasne hovoria, že najdôležitejší je príjem kalórií, bielkovín a štýl stravovania, ktorý vieme dlhodobo dodržiavať. Tak vyzerá úspešná diéta, resp. stravovanie. Ak sa sústredíme na tieto 3 veci a nebudeme sa stresovať tým najlepším pomerom sacharidov a tukov, svet bude krajší (a strata tuku rovnaká, či to robíš tak alebo onak).

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, resp. poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je konečne pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš a potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac faktov a zaujímavostí.
návrat hore
Zdroj: biomedcentral.com, jtsstrength.com, nih.gov, askmen.com, Brad Schoenfeld: Science and Development of Muscle Hypertrophy, alanaragonblog.com, bodyrecomposition.com
Ak sa ti článok páči, podpor ho:
Diskusia
Diskusia je len pre prihlásených
14 komentárov
Zoradiť komentáre podľa obľúbenosti času pridania
Ján Miškovič28. jún 2017, 21:39

klobuk dole pred takymito clankami :) skvele ....

9 Odpovedať · Nahlásiť
Roman Bierovský1. júl 2017, 15:46

Nekomentujem často, ale keď je možnosť vyjadriť podporu, rád to spravím. V článku je vidieť, že to človek písal so snahou vysvetliť to celé veľmi jednoducho, no zároveň zachytiť aj podstatné skúmania a analýzy spájajúce problematiku lowcarb do celku. Výborná práca a určite ide o jeden z najlepších článkov na slovensko-českej scéne o stravovaní.

6 Odpovedať · Nahlásiť
Benjamín Szabó21. august 2017, 17:25

Nech je v článku akékoľvek množstvo štúdií, čo síce oceňujem, ale v podstate napísať že je jedno čo zjeme, že ide len o kalorický príjem, to je myslím odvážne. A bežný človek čo si článok prečíta to tak môže pochopiť. Nehovorte mi, že je jedno či budem pol roka jesť mliečnu čokoládu pri 2000 kcal, alebo pol roka jesť domácu pečienku pri 2000 kcal. Samozrejme ide o teoretickú rovinu - jednoducho záleží čo jeme, nie len to koľko toho jeme. Taktiež sa pojednáva len o športovom výkone a úbytku tuku. A čo liečba, prevencia a iné zdravotné benefity low carb alebo keto? Zaujalo ma toto: "Keď máš kalorický nadbytok 500 kcal, je jedno, či je tých 500 kcal v podobe sacharidov alebo tukov. Obidvomi variantami vieš pribrať, ide len o iné spôsoby a mechanizmy, cez ktoré sa to udeje. 500-kalorický nadbytok tukov sa jednoducho uloží ako tuk a 500-kalorický nadbytok sacharidov spôsobí, že všetok skonzumovaný tuk sa uloží kvôli stúpajúcej oxidácii sacharidov a klesajúcej oxidácii tukov." Nikde nevidím čo sa stane so všetkým nadbytočným cukrom? Nebodaj nám vystačia zásoby glykogénu? Vidím len že tuk sa premení na tuk, či už jem tuk alebo sacharidy. Áno, kombinácia veľkého množstva tukov a sacharidov naraz nie je optimálna. Preto sa tuk premení na tuk. Ale pri malom množstve sacharidov sa situácia mení, keďže tuky ako jediné nezvýšia inzulín a vyrovnaná hladina cukru v krvi čo najviac počas dňa je myslím jedna z najdôležitejších vecí. Ak sledujeme zdravie. Nie len objem svalov. Ďalšia vec, keď už spomíname to, že váha nie je smerodajný údaj, s čím súhlasím, nemali by sme aj to prerátavanie sacharidov a bielkovín špecifikovať? Čiže nie 3kg/1kg hmotnosti, ale skôr na 1kg aktívnej telesnej hmotnosti? predsa len, je rozdiel jeden 80 kg borec športovec a druhy 80 kg muž ktorý je neaktívny, vážu rovnako ale ich pomer tuku a svalov je rozdielny. .....Tak aby so to uzavrel z môjho pohľadu, je to všetko veľmi individuálne. Aj to "nízkosacharidové stravovanie" pre niekoho znamená 100 g sach. za deň, pre iného to môže byť 150 g pre niekoho 50 g. Ďalšia vec, záleží či sa pozeráme len na váhu, resp. množstvo tuku a svalov, alebo či sledujeme aj iné benefity, či už zdravotné alebo iné mimošportové. Záleží taktiež od cieľov, či idem kulturistickým smerom, ale skôr gymnastickým. Určite je rozdiel vo vytrvalosti v sile a rýchlosti. Príklad: kto dá viac šprintov naplno bez toho, aby neodpadol? Ten kto sa dopuje stále cukrom, alebo niekto ketoadaptovaný ktorý dokáže nalačno podávať intenzívne treningy? Kto dokáže energiu čerpať dlhšie? tomu čo sa minie glykogén a potom nedokáže prepnúť na spaľovanie tukov, alebo tomu druhému čo je na využívanie tukov prispôsobený? Dôležité slovo je adaptácia. Samozrejme, za článok ďakujem a oceňujem kvalitu. Budem rád za akúkoľvek reakciu a ospravedlňujem sa za dĺžku komentu, veď vlastne možno nič nové pre vás som nenapísal. Len môj pohľad

1 Odpovedať · Nahlásiť
Peter Blacksmith1. september 2017, 18:22

Ahoj Benjamin,

suhlasim s Tvojou kritkou. Clovek by dokonca mohol namietat aj partikularne studie a odkazat napr. na tuto, kt. ma viac ako 2-nasobok subjektov > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26499447 ... ale to tu nie je pointa.

Pointa je na konkretnych prikladoch ukazat, preco je cela ta PRAX pocitania si kalorii trosku postavena na hlavu. A hlavne, ked uz chce niekto byt velmi vedecky, nemoze opomenut hned v obrazku k clanku ulohu inzulinu, lebo zavrhnut co robi s telom inzulinova rezistancia je velmi, velmi nevedecka hra.

Ako som popisal vo svojom komente vyssie, dokonca nie len kaloria nie je ako kaloria, ale ani sacharid nie je ako sacharid. Ved ked uz by sme boli uplne tvrdohlavy, tak za "sacharid" (nedokonaly preklad/slovenska verzia slova "carbohydrate" - je aj vlaknina a tu snad nikto, ani najvacsi zastancovia ketodiet (medzi kt. napriklad ja teda nepatrim) - nemoze hanit. A to je primarna chyba tohto clanku - hovori o sacharidoch ako jednej kategorii, pricom vieme hadam vsetci, ako sakramensky rozlicne sa v tele rozpadava glukoza a fruktoza. Ked to chcem uplne do podrobnosti este povedat, je svinsky rozdiel ako sa v tele sprava 200 kalorii z fruktozy ked ju zjem v 2 pomarancoch s vlakninou a 200 kalorii z fruktozy, ked tie pomarance vyzmycham, vlakninu necham v odstredovaci a vypijem. Pre toto cele proste to pocitanie kalorii bez vedlajsich pripomienom/poznamok je teda riadne zavadzajuce a preto to podla mna nie je dobry pristup.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Peter Blacksmith1. september 2017, 18:13

chalani, ked uz si date robotu s citovanim studii a rozoberanim problematiky glykogenu a roznych alokacii tukoveho tkaniva a v celom clanku hovorite vcelku o sacharidoch, tak by ste si mohli dat namahu aj s povednim toho "ale" - a to je, ze nielen, ze nie je kaloria ako kaloria, ale nie je sacharid ako sacharid.

Glukoza a fruktoza su velmi, velmi odlisne latky, ktore telo rozklada absolutne odlisne. Bez glukozy by sme zomreli (nastastie si ju telo vie vytvorit), ale fruktoza nas pomaly, ale isto zabija a robi z nas "fetakov".

Ale teda otazka na autora - nech mi popise, ako presne si z fruktozy vytvorim glykogen? Neviem sem bohuzial pridat fotku, dufam, ze tento link bude fungovat, ale z fruktozy sa glykogen v normalnej peceni nevytvori ani keby ste sa za to modlili. Dokazu to len vrcholovy sportovci pocas niekolkostowattoveho vykonu opakovaneho dlhe hodiny (vytrvalostni bezci, cyklisti, triatlonisti, atd.)

https://www.dropbox.com/s/0r00mvy4a55bswz/Screenshot%202017-08-29%2014.32.35.png?dl=0

https://www.dropbox.com/s/mpn80qsx2j3hxsb/Screenshot%202017-08-29%2014.29.54.png?dl=0

Chapem, ze v clanku je vela veci zjednodusenych a dokonca som ochotny aj prijat, ze jednostranne hanenie carbov moze byt z kontextu vytrhnute. Pre masy je toto pocitanicko asi fajn, ale je to svinsky redukcionizmus, ktory proste nehovori o tom, ze tie basnicky o kalorickom deficite su krasne, pokial sa bavime o zdravom organizme. Ten napr. v USA ma menej ako polovica dospelej populacie a je to vdaka nadmernej konzumacii nie kalorii, ale specificky fruktozy.

cca 30% obeznych ludi je perfektne zdravych, dozije sa rovnakeho veku ako zdravy chudy clovek a nema ziadne zdravotne komplikacie. Ale 40% na pohlad chudych ludi ma v USA metabolicky syndrom a aspon 1 z jeho symptomov a to je pruser jak svina, kt. sa ani kalorickym deficitom neodstrani.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Alexander Danko1. september 2017, 14:14

Naozaj skvelý článok. Konečne som to aj pochopil teraz, aj keď sa moc do týchto veci nevyznám :) Čítal som ešte jeden celkom dobrý, ktorý môžem odporučiť. Tuto: https://zdrava-medicina.sk/magazin/objavte-novy-zdroj-energie/ Ten sa venoval zasa energií a jej získavaniu. Som myslel, že energia pochádza zo sacharidov najmä, ale vraj sa dá aj inak získavať.

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Darth Maul29. jún 2017, 1:08

Otázka od úplného laika do stravovania atď. Dá sa schudnúť len na základe úpravy stravy? Mám na mysli hlavne tuk na bruchu (žiadny extrém). Alebo to proste bez cvičenia nepôjde? Vopred dík.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Lukáš Lapšo Lapšanský4. júl 2017, 11:30

ci uz ces schudnut alebo pribrat tak strava je cca 70% uspechu :) az potom mas treningy, regeneracia, suplementacia atd atd :)

0 Odpovedať · Nahlásiť
Dušan Blicha2. júl 2017, 16:23

tak ako uz flofa napisal je to lahka matematika, ak si spotreboval doteraz trebars 2000 kcal a prijal 2200 tak si priberal, ak si zmenis stravu a zacnes prijimat menej ako vydas tak schudnes.
Ak ta zaujima hlavne tuk na bruchu tak by si si mal precitat nieco o visceralnom tuku ktory nevycvicis ale prave upravou stravy ho dokazes znizit.

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
flofa29. jún 2017, 9:03

Da sa aj bez cvicenia len ak cvicis mozes zjest viac a chudnut rovnako.Priklad, bez pohybu by si na chudnutie potreboval jest okolo 2000kcal ak budes cvicit pravidelne tak mozes jest 2700 kcal a stale chudnes(je to len priklad a tieto cisla mozu byt omnoho vyssie). Cvicenie prinasa dalsich xy benefitov ale v skratke asi tolko. :)

5 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Darth Maul29. jún 2017, 11:46

Vďaka za objasnenie.

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
talk that talk29. jún 2017, 16:40

to je setko pekne ale treba povedat aj to ze ak si vyzrate hovado neznamena to teraz ze si mozes s kludnym svedomim nalozit dalsi kolac sak z toho nepriberam jak to mnohi vyzranci urcite pochopili

najvecsim problemom ludi nie je ani tak nevedomost o sacharidoch alebo o tom co ano a co nie, ale to ze si nepocitaju kalorie a nemaju prehlad v tom co zeru bez toho ti ani tento ani ziadny iny clanok nepomoze

-1 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
docAldshaimer3. júl 2017, 17:59

Nazdar, troška mimo témy ale mám na Vás otázočku :) Osobne mi veľmi nechutí proteín tak si ,,troška" vylepšujem a chcem vedieť či tým nemôžem pokaziť ten účinok. Recept znie: jeden banán, hrsť malín (prípadne černice a podob.) polka 180g 30% smotany, 4dec mlieka, 2 čajové lyžičky kakao, lyžička cukru. VIac menej mi tento recept zachutil na toľko že si ho robím aj od chuti, ale ide mi o ten účinok lebo pár ľudí mi vravelo že s mliekom sa proťák vstrebáva pomalšie. Ale osobne mi to nejde do hlavy aký to môže mať vplyv ak bielkovina s pomalšie vstrebáva. Díky za odpoveď.

-8 Odpovedať · Nahlásiť
Marko Halaga14. august 2017, 18:20

1.Kúp si inú príchuť/značku, je ich na trhu pár stoviek,dajú sa zohnať aj vzorky prichutí. Veď nežiješ v sovietskom zväze.
2. Ak už musíš,tak vynechaj tú smotanu(ak musíš aj tú, tak 0,5%), cukor(v ovocí ho máš dosť), kakao je super(nie granko)
3.Pointa je v tom,že mlieko má pár gramov tuku a tuky spomaľujú vstrebávanie. Výrobcovia proteínov sa snažia odstrániť z mliečnej bielkoviny všetky tuky a cukry, ked ale sleduješ Fitcult dlhšie tak vieš, že nieje veľmi podstatne či sa proteín vstrebe za 20 alebo 40min. 4. Ty si to ale posunul na iný lvl tou smotanou. Veď ty si tam drbneš skoro dennú dávku tukov. Potom sú to spláchnuté peniaze

0 Odpovedať · Nahlásiť