Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

Posilňovanie
Pridané 1. apríl 2014, 11:38, autor: adamo

V našom prvom dieli o dôležitosti výživového rebríčka pre naberanie svalov & stratu tuku sme si povedali, čomu konkrétne sa v oblasti výživy pozrieme na zúbok. Zistili ste, že sa budeme zaoberať piatimi základnými kategóriami v rámci pyramídy dôležitosti výživy a dnes si povieme niečo o energetickej rovnováhe. Kalorický príjem a výdaj tvoria totiž základ, a preto je potrebné si objasniť niektoré pojmy a ďalšie náležitosti spojené s kvalitnou a správnou výživou. Tento článok bude zároveň najdlhším a najdôležitejším zo série, no ak si z neho niečo vezmeš, si na správnej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov. Dúfam, že každý z vás v ňom nájde niečo užitočné.



Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

Energetická rovnováha (Kalorický príjem vs výdaj)

Či už je tvojim cieľom nabranie svalovej hmoty, chudnutie tuku, zlepšenie výkonu alebo udržanie si hmotnosti kvôli športu, najdôležitejšou časťou výživového rebríčka je nastavenie správneho energetického/kalorického príjmu.

Presne tak! Nie makrá, nie časovanie jedál, vyhýbanie sa alkoholu, lepku alebo mliečnym výrobkom, ale kalorický príjem!

 

V tomto článku si povieme:

- ako si určiť správne ciele pri diéte podľa tvojho % telesného tuku

- ako si určiť správne ciele pri naberaní svalovej hmoty podľa tvojich tréningových skúseností

- ako si vypočítať energetický príjem pre ciele, ktoré sme si určili

- prečo sú výpočty energetického príjmu len odhad a je potrebné doladenie

- ako si prisposobiť kalorický príjem, ak veci nejdú podľa našich plánov

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

  

Podstata chudnutia tuku a priberania svalovej hmoty

Ľudia maju vačšinou stanovený jeden z dvoch odlišných cieľov - chudnutie tuku alebo naberanie svalovej hmoty. Aj ked' si všetci želáme oboje, žiaľ, to je dosiahnuteľné len začiatočníkmi, vd’aka priaznivému rozdeleniu živín, ktoré funguje v začiatkoch trošku odlišne. Nováčikovia v neskoršej fáze, pokročilí cvičenci alebo skúsení borci si budú musieť vybrať jeden z týchto cieľov.

Tí, ktorí si zvolia chudnutie tuku budú hmostnosť strácať a tí, ktorí si zvolia naberanie svalovej hmoty, budú hmotnosť naberať. Kedže energetická rovnováha definuje či bude váha pribúdať alebo ubúdať, je to najdôležitejšia časť diéty.

 

Kalorický deficit by mal byť väčsí než nadbytok

Kedže strata tuku je rýchlejším procesom než naberanie svalovej hmoty, tí ktorí budú chudnúť, uvidia na sebe výsledky skôr, než zvyšok ľudí zameraných na naberanie svalovej hmoty. Hlavným dôvodom je, že naberanie svalovej hmoty si vyžaduje budovanie nových svalových tkanív a prepojení, ktoré je výsledkom dlhého procesu. 

 

Ako ideálny príklad si môžeme uviesť stavbu vs. zbúranie budovy, nemusím vysvetlovať prečo...

Nadmerný energetický nadbytok pri objeme zabezpečí svalové prírastky, ale s istotou viem povedať, že aj nadmerné a nepotrebné tukové zásoby. ALL KINDS OF GAINS!

Kedže na výživu pozeráme primárne z hľadiska stavby tela a až sekundárne z výkonovej perspektívy, potrebujeme si tukové prírastky držať na uzde.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Fázu, kde nám ide primárne o nabratie svalovej hmoty, u nás hovorovo nazývame objem, tu budeme používať slovo bulk a ešte lepšie bude, ak ho nahradíme slovom slow-bulk.

Z tohto odseku vyplýva, že energetický deficit pri zhadzovaní tuku môže a mal by byť vačší než kalorický nadbytok pri budovaní svalovej hmoty.

 

To, či sme v energetickom deficite alebo prebytku, by mala určovať naša strava, nie tréning

Pre každého z nás je jednoduchšie a efektívnejšie kontrolovať si svoj energetický príjem počas diéty, proste radšej jesť viac alebo menej než pridávať a uberať pohyb, teda kontrolovať si energetický výdaj (mission impossible).

 

Tréning by mal byť teda stanovený podľa našich cieľov a nie riešením energetickej rovnováhy! Navyšovanie počtu tréningov môže mať negatívne účinky na našu regeneráciu z ťažkých tréningov. Kardio ako také môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit, ktorý pre chudnutie potrebujeme, ale určite by to nemalo byť jeho primárnym cieľom.

Tu sa nám hodi výrok: “Don’t try to outrun your mouth”, čo vo voľnom preklade znamená nesnaž sa odbehnúť čo už si zjedol...

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Výpočet kalorického príjmu

Ako prvé je potrebné vypočítať si rozsah kalorií, ktoré potrebujeme pre fungovanie organizmu.

Takzvaná BMR hodnota, ktorá znamená bazálny metabolický výdaj (base metabolic rate).

 

1. Výpočet BMR:


 

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) - (5.677 x vek v rokoch)


 

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) - (4.330 x vek v rokoch)


 

 

2. Prispôsobenie aktivite:


 

Ľahké až žiadne cvičenie                                                   Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2


 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375


 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                                     Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55


 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725


 

Veľmi tažká záťaž (2x denne, extrémne ťažké tréningy)   Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9


 

(200 brušákov denne nie je ťažkou záťažou! Pozor na precenenie svojej aktivity, lebo onedlho to môže mať efekt na váhe, je potrebné si vybrať jednu hodnotu a po týždňoch už len prisposobovať nahor alebo nadol)

 

Je však jasné, že všetky tieto kalkulácie nám dajú len ODHADOVANÉ čislo. Ako príklad si môžeme uviesť dvoch chlapov, jeden pracuje ako vývojár, další ako drevorubač, no obaja majú rovnakú výšku, váhu a % tuku. Rozdiel medzi drevorubačom a IT-čkárom je v tom, že zatial čo ITčkárovi stači denne prijať 3000kcal aby si udržal svojich 84kg a 13% tuku, drevorubač kvôli aktivite, ktorú denne vyvíja, bude potrebovať 4500kcal. Preto to môžme brať iba ako odhad. Tieto rozdiely môžu byť samozrejme vačšie ako aj menšie, všetko je to veľmi idnividuálne a je potrebné si to odsledovať na svojom tele.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Ako si teda správne prispôsobíme kalorický príjem?

1. Určíme si ciele, koľko chceme schudnúť, založené na našom aktualnom % tuku a pri snahe o nabranie hmoty si úrčime cieľ v svalových prírastkov podľa skupiny do ktorej zapadáme (začiatočník, pokročilý, skúsený).

2. Vypočítame si  teoretický kalorický deficit alebo surplus, ktorý potrebujeme, aby sme dosiahli čo sme si určili.

3. Prispôsobíme si energetický príjem nadol alebo nahor podľa toho, ako sa váha meni počas niekoľkých týždňov konštantne implementovaných nami vypočitaných kalorií.

Všetky tieto body si rozoberieme nižšie.

 

Diéta: Určovanie cieľov a nastavenie kalorického príjmu

Koľko tuku môžem schudnúť za týždeň?

 

Existuje teoretický limit, ktorý určuje koľko tuku môže byť uvoľneného z tukových zásob počas dňa, a to, že je to priamo úmerné tomu, aké % telesného tuku aktuálne máme. Ak chudneme cez tento limit, tak strácame svalovú hmotu bez ohľadu na to, či si držíme vysoký príjem bielkovím (toto si detailnejšie rozoberieme v nasledujúcom článku, #3: Makronutrienty).

 

Jednoducho povedané, tučnejší ľudia sa zbavujú tuku rýchlejšie ako štíhlejší.

 

Maximálna odporúčana hodnota, podľa ktorej by sme sa mali tuku zbavovať, zaleží skôr na tom, koľko ma človek % telesného tuku než na jeho váhe. Ak sa budete držať nasledujúceho, nemali by ste mať problém zachovať čo najviac svalovej hmoty:

 

% Telesného tuku strata / týždeň

30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Vyššie uvedené limity sú založené na pozorovaní a nie sú len teoretickými hodnotami.

 

Obézní ľudia, ktorí maju oveľa viac ako 30% telesného tuku sa môžu zbaviť vačšej váhy za týždeň aj bez svalových strát, na druhej strane sa to ale neodporúča, kvôli problémom s elasticitou kože.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Nižší ľudia by sa mali zamerať na nižšie ubýtky váhy, vyšší ľudia môžu nopak isť s číslami trošku nahor.

 

Ako si prispôsobiť kalorický príjem počas diéty.

Niektorí z vás už možno počuli o “pravidle”, že je potrebných 3500kcal na to, aby sme schudli 0,5kg tuku. Určite to však nie je dokonalým, ale pre nás veľmi vhodným vodítkom. Ak na základe vyššie uvedenej tabuľky spadáme do percent kde je pre nás “bezpečné” chudnúť 0,5kg/tyždeň tak si jednoducho musíme aplikovať kalorický deficit o výške 3500kcal do nášho týždňa. Môžeme na to ísť jednoducho, a to tak, že podsekneme náš každodenný príjem o 500kcal, alebo si môžme náš kalorický príjem cyklovať, aby sme mali väčší kalorický príjem v tréningové dni kvôli regenerácii a benefitom z rozdeľovania živín.

 

Ale či už si zvolíme jednoduchšiu alebo zložitejšiu cestu, stále je potrebné splniť rovnaký kalorický deficit. (Priklad: trénujeme 3x do týždňa, čiže počas tréningových dní môžeme mať hodnotu kcal, pri ktorých váhu udržujeme (maintenance) +500kcal a počas netreningových dní znova našu maintenance hodnotu -1250kcal. Náš maintenance je 3000kcal x 7dní = 21000kcal, 3x3500kcal v TG dni + 4x1750kcal v netréningové je 17500kcal, čiže deficit je na svete!

  

Výstraha!

Je dôležité poznamenať, že pravidlo 3500kcal, ciže 500kcal deficit/deň, je potrebné brať v teoretickej rovine a všetko, čo je pre nás potrebné vedieť je, že veci nie vždy fungujú podľa matematických princípov. Preto je potrebné si zaznamenávať naše miery a váhu, aby sme sa vedeli orientovať daľej a prispôsobovať kalorický príjem nahor alebo nadol podľa toho, čo hovoria naše výsledky. Kvôli retencii vody a rôznym mechanizmom, ktoré v tele fungujú, je odporúčané robiť razantnejšie zmeny po 2-3 týždňoch, kedže aj po takom čase sa môže zdať, že z váhy neubúda a zo dňa na deň váha klesne o napr. 2kg a naspať sa už vracať nebude!

 

Slow bulk: Aké prírastky svalovej hmoty môžme očakávať a nastavenie kalorického príjmu

Ako sme si spomenuli na začiatku, pri naberaní svalovej hmoty platia iné princípy než pri zbavovaní sa tuku, kde to, ako rýchlo sa ho zbavujeme, je podmienené % telesného tuku, ktoré máme. Pri naberaní svalovej hmoty podmieňuje množstvo svalových prírastkov aj to, ako skusení sme v oblasti tréningu.

 

Daľším podstatným rozdielom je, že tuku je možné sa zbaviť relatívne rýchlo, ale pri naberaní svalovej hmoty je potrebná trpezlivosť, kedže je to pomalý a dlhý proces. Zmeny nevidno za deň ani dva, ale po niekoľkých mesiacoch rozdiely v zrkadle spoznáme.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Triedenie podľa tréningových skúseností

Pri tejto téme sa stretneme s mnoho rôznymi názormi, ako vypočítať potenciál naberania svalovej hmoty, no všetky sa zhodujú v tom, že začiatočníci naberajú svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako skúsení cvičenci. To nás privádza k problému, ako určiť do ktorej kategórie zapadáme.

 

Rozdelíme si teda cvičencov do 3 základných skupín: začiatočník, pokročilý, skusený. Použijeme na to príručku od Martina Berkhana (toto rozdelenie je veľmi obrazné, a pri iných odborníkov môžete naraziť na iné rozdelenia). Všetko je naviac veľmi individuálne a záleží na rozličných faktoroch)

 

Začiatočník/stredne pokročilý:

Benchpress: BW x 1.2 - 1 opakovanie

Zhyby: BW - 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mrtvý ťah: BW x 2 - 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 - 1 opakovanie

Zhyby: BW - 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

Mrtvý ťah: BW x 2.5 - 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 - 1 opakovanie

Zhyby: BW - 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mrtvý ťah: BW x 3 - 1 opakovanie

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Potenciál rastu svalovej hmoty

Ked’že sme si už určili do ktorej kategórie zapadáme, v nasledujúcej tabuľke môžme vidieť odhadovaný potenciál rastu svalovej hmoty pre každého z nás aj s kalorickým nadbytkom, ktorý je pre to potrebný.


 

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň


 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal


 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal


 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal


 

Poznámky:

Odporučaný denný energetický prebytok je len odporúčaním. Tak, ako sme uvádzali pri odseku o diéte, každý je iný, a preto môže pre niekoho platiť to, čo pre iného nie (sekcia: Vystraha!). Čiže zvolime si energetický prebytok, budeme ho dodržiavať, zaznamenávať a merať pokroky a podľa zmien ho znova prispôsobovať. Pre skusených cvičencov, ktorých úroveň potenciálu na pribúdanie svalovej hmoty je veľmi malá, môže byť obtiažne tieto prírastky vobec merať. Preto sa treba držať skôr silového progresu v hlavných viackĺbových cvikoch.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #2: Kalórie

 

Prispôsobovanie kalorického príjmu, ak sa váha nehýbe podľa plánov

Pri diéte: Kalorický príjem znížime o 200-300kcal/deň alebo ~5-10%. Pozorujeme váhu a ak klesá moc rýchlo, zvyšujeme riziko straty svalovej hmoty, ciže kcal navýšime.

 

Pri objeme: Kalorický príjem navýšime o 100-200kcal/deň alebo ~3-6%. Znovu pozorujeme váhu a ak narastá moc rýchlo, značí to zbytočné tukove prírastky, čiže kcal znížime.

 

Samozrejme treba počítať s retenciou vody a vždy porovnávať naše pokroky po 3-4 týždňoch snaženia predtým, než spravíme akékoľvek zmeny.

 

Najvačšia časť skladačky je za nami.

Ked’ dôjde na otázky: “Môžem jesť toto a toto??”, vždy je potrebné si najskôr premyslieť, či nám to sedí do nášho kalorického príjmu, a potom či sa nám to hodí do našich makier.

 

Samozrejme, ak chceme minimalizovať straty svalovej hmoty, je potrebné si tieto makrá správne nastaviť. Ako na to, si rozoberieme v nasledujúcom článku!

 

Ak sa ti článok páči, podpor ho: