50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

Strava
Pridané 28. august 2016, 9:19, autor: Simon K.

V nejednom článku spomíname, že na kalóriách záleží. Aj keď si ich nepočítame, naše telo áno. I keď je stále veľa ľudí, ktorí si myslia, že ak budú jesť iba kuracie prsia s ryžou a zeleninou, nie je šanca, aby pribrali, lebo ide o "čisté/fit/clean" jedlá. Nuž, šanca tu je a stále dosť vysoká. Sledovanie kalórií, aspoň od oka, dokáže človeka naučiť veľa. Presvedčil som sa o tom dávnejšie ja, presvedčilo sa o tom mnoho čitateľov a státisíce ľudí po celom svete. Nielen prax, ale aj veda nás jasne navádza na tieto fakty. Je to spôsob, vďaka ktorému môžeme krásne sledovať a upravovať čo sa deje s naším telom, hmotnosťou a progresom ako takým.

 

Kosa na kameň však padne vždy, keď sa začnú viac rozoberať sacharidy, čo sme mohli vidieť aj pri pár jedincoch, resp. ich komentároch ku nášmu článku o pečive. Sú ľudia, ktorí majú v hlave ustálené tvrdenie, že sacharidy nie sú ako sacharidy. Vraj je rozdiel, ak skonzumujeme 50g sacharidov z Horalky a 50g sacharidov z ovsených vločiek. Dobrým príkladom pri tejto téme je samotný cukor. Existuje viera, že cukor je zlý a že z kalórií z cukru priberieme viac, ako z rovnakého množstva kalórií zo zemiakov či ryže. Ďalšia viera je, že je to absolútne jedno, pretože kalórie sú proste a jednoducho kalórie. No a je to rozdiel? Kde? Aký? V čom konkrétne? To nie sú ironické otázky. Preto sa pohodlne usaď, lebo nielen na ne si dnes odpovieme čo najobjektívnejšie a túto problematiku uzavrieme.

 

50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

Z hľadiska ovplyvňovania nášho výkonu nielen v posilke

Tu by sme mohli začať glykemickým indexom. Faktor, ktorý je v značnej miere irelevantný, o čom sa dočítaš v našom článku. V čase pred vytrvalostným tréningom má (resp. jedlo) schopnosť zvýšiť hladinu glukózy v krvi, ale v praxi to má bezvýznamný efekt na výkon. Avšak, ak je naším cieľom po vytrvalostnom tréningu maximalizovať resyntézu glykogénu, vysokoglykemické potraviny sú na to vhodné a výskumy hovoria, že vo veľkej miere. Tu sa porovnávala glukóza (a maltodextrín, čo je vlastne polymér glukózy) s Vitargom. Vitargo je špeciálny nápoj s patentovanými sacharidmi. Vieme, že glukóza má vysoký GI, no GI Vitarga sa odhaduje o 37 % vyšší. No a práve Vitargo pri porovnávaniach zvíťazil oproti glukóze v oblasti zvýšenia výkonu (cyklistika), keď mali ľudia vyčerpaný glykogén. Netreba zabúdať, že sa bavíme o športovcoch s tak trošku iným tréningom, ako je ten bežný v posilke. Ide o vytrvalostné, intenzívne športy, väčšinou i časovo náročné. V každom prípade, štúdie naznačujú, že sacharidy nie sú ako sacharidy, inými slovami, nie všetky sacharidy sú úplne rovnaké, ak sa o nich bavíme v rámci konzumácie počas atletického výkonu. Ak sa o nich bavíme vo všeobecnosti, tak výskumy hovoria, ako sme si povedali v druhej vete tohto odseku, sacharidy sú ako sacharidy a dôležité je ich brať ako kalórie, ako energiu a hľadieť na ne v rámci celkového množstva. To, kedy a koľko si ich dáme, je už vysoko individuálne. Inzulín poháňa výstup sympatického nervového systému, no a ten vyvoláva zvýšenie výkonu organizmu, no najideálnejšie jedlo pred & bezprostredne pred tréningom je už na úplne iný článok, pretože tu sa bavíme o rozdielnych typoch sacharidoch, nie o tom, či a kedy ich pred tréningom konzumovať.

 

Iné typy a formy sacharidov ovplyvňujú inak vyprázdňovanie žalúdka, pohodlie v ňom, mieru absorpcie, rýchlosť dodávania živín do pracujúcich svalov a nakoniec aj výkon. Počas vytrvalostného výkonu teda sacharidy nie sú ako sacharidy. Viackrát sa dokázalo, že napríklad mix glukózy a fruktózy vplýva na vytrvalostný výkon lepšie ako zdroj potraviny len s jedným zdrojov sacharidov, keďže glukóza a fruktóza má oddelený črevný transportér. V praxi, napríklad sacharóza má pomer fruktózy a glukózy 1:1, čo je veľmi podobné pomeru 0,8:1, ktorý sa v spomínaných výskumoch uvádzal. Ale ešte raz - resyntéza glykogénu / počas vysoko-intenzívnych vytrvalostných tréningoch. Nie pri klasickom zabehnutí si po lese alebo počaš tréningu v posilke. Takisto nie pred tréningom alebo v inej časti dňa. Bolo by však nefér a neobjektívne povedať, že sacharidy sú ako sacharidy v rámci výkonu, pretože vidíte, že to tak nemusí byť.

 

50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

Z hľadiska nášho zdravia, ktoré si asi každý ceníme

Nebudeme vás naťahovať, pretože je to snáď každému úplne jasné. Sacharidy nie sú ako sacharidy, keď sa bavíme o našom cennom zdraví. Zoberme si pridávaný cukor verzus prirodzený cukor (napr. mliečne výrobky, ovocie). Je tona výskumov hovoriacich o fakte, že konzumácia potravín s pridávaným cukrom v nadmernom množstve znižuje kvalitu nášho jedálnička a navyše aj zvyšuje rizikové faktory napríklad pre metabolický syndróm. A znova - množstvo. Treba si uvedomiť, že takéto účinky sú vidieť pri podmienkach, kde boli dávky cukru naozaj vysoké, v našom reálnom svete s aspoň priemerne inteligentnými ľuďmi nepredstaviteľné. Alebo stále niekto nepochopil, že IIFYM (flexibilné stravovanie) nie je o tom, prijať celých, napríklad 300g sacharidov zo zmrzliny? A čo vláknina, a čo vitamíny a minerály, a čo naše zdravie a fungovanie? Veci, na ktoré nesmieme zabúdať, a ktoré nevedomí ignoranti neustále chtiac neberú na vedomie. Nejdeme rozoberať dobré vs. zlé sacharidy. V jedálničku nie je problém mať akýkoľvek typ sacharidov, aj tie pridané cukry sú v poriadku, ale znova to jedno slovo. Množstvo! Preto aj IIFYM je založené na tom, aby sme 80-90 % jedálnička vyplnili kvalitnými, nutrične hodnotnými potravinami a s ostatnými percentami si osladíme život, napríklad chutnou čokoládovou šiškou či zmrzlinou. Už je snáď viacerým jasné, že na pridávané cukry vo veľkom množstve si treba dávať väčší pozor, ako napríklad na cukry z ovocia, ku ktorým sú pripojené aj iné zlúčeniny, ktoré môžu zmierňovať potenciálne ochorenia. Ale stále sú to cukry, stále sú to kalórie, stále z nich môžeme pribrať, či už ide o jabĺčko zo záhrady alebo cukrový polotovar z regálu.

 

Pre predstavu ešte jeden extrémny príklad pre lepšie pochopenie. Ak by sme mali limitovaný denný príjem kalórií na hodnote 100, a mali si vybrať len jedno z toho (jabĺčko vs. sladký polotovar z regálu), bolo by to samozrejme jabĺčko. Vplyv na zdravie by bol pozitívnejší. Ale nikto na svete nemá denný príjem kalórií na tejto extrémne nízkej hodnote, ale pohybujeme sa v tisícoch. A keď máme denný limit v podobe 2500 kalórií a z nich napríklad 80 % prijmeme z naozaj kvalitných potravín a máme v sebe dostatok živín, dostatok kvality, vlákniny, mikroživín, pričom sme aktívni, cvičíme a hýbeme sa, a k tomu všetkému máme ešte chuť na niečo dobré, dáme si znova to jabĺčko? Možno už asi ani nie. Dáme si ten sladký polotovar, ktorý si započítame do kalórií. Tu už ten rozdiel na zdravie nebude nijaký. Prečo? Stále nevieš? No predsa pre to jedno slovo. Množstvo.

 

50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

 

Meta-analýza zaoberajúca sa vplyvom cukrov na naše zdravie to zhodnotila rovnako. Treba sa zamerať na menežovanie kalórií, pritom konzumovať dostatok bielkovín (okolo 2g/kg) a špecifický príjem tukov/sacharidov nie je tak dôležitý a to, že cukor jednoznačne spôsobuje niekoľko zdravotných problémov a je spojený s metabolickým ochorením, nebolo preukázané. Pýtaš sa, a čo tie rôzne štúdie, že cukor je zlý? Nuž, videli si tie štúdie? Tieto dáta sú spojené s nezdravými, často obéznymi ľuďmi bez fyzickej aktivity. Ale nie je správne povedať, že do tejto pozície ich postavili cukry samotné. Postavilo ich tam hyperkalorické stravovanie a práve spomínaná neaktivita, málo pohybu. Je jasné, že sú potom s nadváhou a s množstvom prebytočného tuku. Áno, cukor môže byť jedna z tých cestičiek, ktorá ľudí do tejto polohy dostala. Ale čo sa deje u zdravých ľudí majúcich určitý kalorický príjem, ktorý dodržiavajú, nemajú nutkania prejedať sa cukrom a majú veľa aktivity, zdravú váhu a zdravé percento tuku? Odpoveď je ľahká - môžu jesť množstvo jednoduchých sacharidov bez toho, aby sa to podpísalo na ich zdraví. 

 

Pre tých, ktorí toto celé stále nechcú pochopiť a aj keď majú dôkazy a presvedčenia len z motivačných stránok vďaka obrázkom s textami ako: „cukor je biela smrť ohrozujúca naše životy, cukor váš môže zabiť”, zoberte si športovcov na vysokej úrovni, niektorých olympionikov, ktorí bežne jedia bagety, francúzske toasty, čokoládové mlieko, cereálie plne cukru a podobné potraviny. Majú v jedalničku kvalitu, ako sme si v článku napísali niekoľkokrát, ale pre nich a pre aktívnych zdravých ľudí sú ostatné, menej výživné potraviny úplne v poriadku pri kontrolovanom príjme kalórií, ba dokonca pre tých naozaj venujúcich sa športu, posilke a inej aktivite vo veľkej miere, sú nepostrádateľné a navyše v okolí tréningu môžu vďaka nim načerpať množstvo benefitov. Na druhej strane je jasné, že podaktoré ženy sa budú sťažovať na cukor a obviňovať ho, keď, za prvé, nemajú prehľad o kalorickom príjme alebo ich makro-set je úplne zle nastavený, a k tomu ich cvičenie spočíva vo vykonávaní 12 sérií po 20 opakovaní na mašine na adduktory, štyroch sérií na nejakom stroji na brucho, LISS kardia a idú domov. Aktívni, zdraví jedinci so zdravým percentom tuku môžu z cukru navyše benefitovať a ich tréningy ešte viac obohatiť. Môžu si ho dovoliť a ich zdravie to negatívne neovplyvní! Vážení a milí, cukor nie je zlo, čo potvrdzuje nielen stovka výskumov a meta-analýz aj z roku 2016, ako ho komerčné médiá opisujú. Zlo je to nekontrolovateľné papkanie do nemoty a žiadny pohyb.

 

50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

Z hľadiska kompozície postavy, pretože nikto nechce byť zbytočne tučný

Každá potravina má trošku inú schopnosť vyvolať v nás pocity nasýtenia či kontrolovania chuti do jedla. Je to logické a tiež podporené štúdiami. Tu sa zistilo, že na prvých priečkach v rámci efektu sýtosti sú klasické zemiaky, naopak, na spodných priečkach čipsy, koláče, šišky a podobné potraviny. Ak sa na to pozrieme z tohto uhla, tak to, či dokážeme ovládnuť chuť na jedlo, môže v konečnom dôsledku ovplyvniť kompozíciu postavy. Ale teraz už sa zase dostávame do časti "Zdravie", pretože kto má v jedálničku reálne všetky sacharidy z čipsov? Takisto asi nikto nemá všetky sacharidy zo zemiakov. Výber sacharidov a efekt na pocit nasýtenia je však od človeka ku človeku rozdielny. O časti "Zdravie" sme si povedali veľa, poďme teda riešiť samotnú kompozíciu postavy (pomer svalov, tuku).

 

Ak boli robené výskumy s kontrolovanými podmienkami, kde bol identický príjem kalórií, výsledky boli nasledujúce. Tu sa napríklad porovnával príjem 43 % sacharózy z celého množstva kalórií verzus len 4 % sacharózy. Žiadne badateľné rozdiely, či už v rámci hmotnosti alebo straty tuku medzi vysoko verzus nízko-sacharózovej skupinky. Sacharóza? No proste stolový cukor. Smutní zostanú aj tí, ktorí veria teórii, že inzulín je diabol a sacharidy takisto. Ide o teóriu, že sacharidy s vyšším GI zvyšujú hladinu inzulínu a to má za následok priberanie tuku, resp. problematickejšie zhadzovanie tuku. Výsledky štúdií hovoria, že táto teória je jednoducho nesprávna. Tu, v riadne kontrolovanej štúdii bol záver, že 30 %-ný kalorický deficit spôsobený okresaním tukov spôsobil vyššiu stratu tuku ako pri redukcii sacharidov. Pointa - hladina inzulínu bola vyššia u skupiny, kde ľudia stratili viac telesného tuku. V tomto výskume sa kontroloval index inzulínu u 21 jedál a hovädzina a ryby spôsobili vyššiu inzulínovú odozvu ako ovsená kaša, alebo ako cestoviny uvarené nie úplne do mäkka, ale ani nie tvrdých (taliansky Al dente). To však neznamená, že po hovädzom a rybách budeme viac tuční. To by bola rovnako zlá interpretácia záverov, ako keď niektorí hovoria, že lipolytický účinok elicitácie glukagónu (čo je hormón v tele, ktorý má opačný efekt ako inzulín) pôsobí proti lipogénnym účinkom inzulínu, lebo elevácia glukogénu vo výskumoch nezvyšuje lipolýzu u ľudí. Ale tu už ideme strašne do zbytočných detailov. Táto krkolomná veta v skratke - inzulín a sacharidy nie sú tie faktory, vďaka ktorým sme tuční. Je to privysoký kalorický príjem. Viac o inzulíne tu. Ak by sme sa mali zamerať čisto len na glykemický index, môžeme sa vrátiť späť k článku o ňom, alebo len povedať, že pri strave s vyváženými makroživinami, s minimom spracovávaných jedál a s dostatkom vlákniny je koncept glykemického indexu bezpredmetný, či už v rámci zdravia, ako sme opísali vyššie, no aj v rámci čisto telesnej kompozície. Z hľadiska kompozície postavy sú sacharidy ako sacharidy.

 

50g sacharidov z obľúbenej dobroty verzus 50g sacharidov z ryže. Priberieme z niečoho viac tuku a sú tu nejaké rozdiely?

 

Poďme ale predsa len ďalej. V tomto výskume bolo takmer 400 obéznych ľudí a počas pol roka jedna skupina jedla jednoduché a druhá skupina komplexné sacharidy. Hlavným cieľom bolo zistiť rozdiel v hmotnosti a kompozícii postavy. Závery sú, že sa žiadne reálne rozdiely nezistili. Prekvapenie? Možno pre niektorých. Uveďme si jedno pravidlo, aby sme v tom mali jasno. Všetky formy sacharidov, ktoré jeme, skončia v krvnom riečišti ako glukóza a/alebo fruktóza. Rozdiel je v rýchlosti trávenia, resp. obsahu mikroživín. Preto sa netreba čudovať experimentom, ako napríklad keď profesor Mark Haub jedol iba tyčinky Twinkies a Nutty Bars a donuty počas 10 týždňov (zameriaval sa len na udržiavanie kalorického deficitu) a schudol 12 kg. Takže možno ešte raz pre tých pár jedincov, ktorí nepochopili nechceli pochopiť náš článok o pečive. Z pečivových kalórií sa nepriberie viac ako z rovnakého množstva kalórií z ovsených vločiek. Rozdiel je však v potenciálnom vplyve na naše zdravie, pokiaľ budeme ignorovať všetky informácie spojené s makroživinami, cvičením a mikroživinami v tomto článku vyššie. Keď vás niektorých dokážu presvedčiť motivačné obrázky a štúdie na potkanoch či ľuďoch, kde nekontrolovali príjem, ani bielkoviny, tak nech sa páči.

 

Tí, čo prescrollovali až sem, pretože im stačí záver. Šup na začiatok článku, nájdite si čas a čítajte všetky príspevky zhora nadol, pekne postupne, prosím. Mnohí, nielen Slováci, sú veľmi pohodlní a nechce sa im. Potom to vyzerá tak, ako to vyzerá a množstvo väzieb a dôležitých faktov im uniká, na základe čoho sa nenaučia celú pravdu, no a vieme, že veci vytrhnuté z kontextu môžu narobiť šarapatu. Vieme ale tiež to, že v rámci kompozície postavy nezáleží na tom, či sú prijímané sacharidy jednoduché alebo komplexné, záleží na tom, koľko ich je v celkovom množstve. Vieme tiež, že nemôžeme sa na to pozerať iba z tejto stránky. V každom prípade, ako vždy, odporúčame väčšinu sacharidov v kalorickom príjme vyplniť z minimálne spracovávaných potravín a potravín s obsahom vlákniny. Tie pre naše telo zabezpečia dostatok spomenutej vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších prvkov potrebných na to správne fungovanie, výkon a zdravie. K tomu všetkému aspoň 2 druhy ovocia a ostatné percentá sú tu na to, aby sme si užívali a dopriali si čokoľvek, na čo máme chuť. 

návrat hore
Zdroj: alanaragon.com, nature.com, Dr. Mike Israetel, nutrition.org
Ak sa ti článok páči, podpor ho:
Diskusia
Diskusia je len pre prihlásených
16 komentárov
Zoradiť komentáre podľa obľúbenosti času pridania
Andrea Gabova28. august 2016, 9:58

Zvykla som si, ze vase clanky su skvele, ale toto ste zase posunuli o level vyssie. Vysvetlene aj laicky aj odborne, napisane skvelo a autor saj si zasluzi potlesk. Privitala by som nieco o arasidovom masle do buducnosti :-)

73 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
mandarrinn28. august 2016, 9:45

Jw divné že ma vaše články uspokojujú?

17 Odpovedať · Nahlásiť
Pavol Pípa29. august 2016, 10:16

chyba mi tu vas nazor na inzulin vs. produkcia rastoveho hormonu

9 Odpovedať · Nahlásiť
Agáta Szturcová30. august 2016, 12:26

Perfektni. Nejvic se mi asi libi to, ze je vse radne ozdrojovano i s odkazem, takze kdo chce, muze si precist vice, jsou to vsechno nesmirne zajimave veci a Tys to podal jak pan. Vice takovych vzdelanych Slovaku (a prosim i Cechu) v tomto oboru, ktere je slyset!

8 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Brutto6. september 2016, 10:04

Kedze je v clanku narazka asi aj na mna (diskutujuci pod clankom o obilninach) :), chcem povedat, ze sa mi tento clanok velmi paci a je uplne pravdivy. Cely pes je, povedal by som, zakopany v tom, ze sa tato teoria (a vlastne aj prax) da realizovat len na urcite obmedzene % ludi, ktori su uvedomeli a ziju aktivnym zivotnym stylom. Je to vacsina citatelov fitcultu, ale bohuzial drviva mensina obyvatelstva. A prave v tom je hacik. Rychle, nekavlitne, junk, ci ako to uz nazveme sacharidy maju sice presne rovnaku hodnotu kalorii ako tie komplexne, spojene s vlakninou, atd., ale s tym rozdielom, ze vyzaduju obrovsku mindcontrol, ktoru prave ta vacsina obyvatelstva nema. Kedze je pre mna (ako bezneho obcana) ovela "chutnejsie", praktickejsie, efektivnejsie zhltnut nejaku tycinku, nanuk, langos, susienky, akoby som si mal stale chystat nejake zemiaky, quinou a podobne, tak to tak aj budem robit. A kedze su tieto sacharidy poriadne prefikane (niekto by povedal ze az rafinovane), tak vo mne budu vyvolavat tuzbu sa k nim vracat a stale castejsie. A to je to, co popisuje aj tento clanok - dostanem sa do takeho kalorickeho prebytku, ze kilogramy pojdu nahor raketovym tempom. Staci sa mi pozriet do nakupnych kosikov okolostojacich ludi v obchode a je mi jasne, ze je to celospolocensky problem. Preto su aj dobre tie klasicke "stylove" a pozerske clanky o tom, ako je cukor zly. Mozno to niekoho nakopne hladat obzivu aj niekde inde ako v regaloch s cukrovinkami.
Na druhej strane mna ako dost aktivneho sportovca (cisto vytrvalostny, so sutaznym zatazenim 5 - 12 hodin v 80 % TFmax) dost zaujala prva cast clanku, kde je velky kus pravdy. Nasiel som cestu, kedy som perfektne zredukoval potrebu doplnania energie pred a pocas vykonu. Nie je to ziadne tajomstvo, funguju tak aj ini sportovci (i ked zdaleka nie vacsina). Kedze sa mi to stalo na dlhe roky aj zivotnym stylom, zacal som si vsimat na sebe rozdielne fungovanie metabolizmu pred touto zmenou a po nej. O tom som pisal v predchadzajucich komentoch. Je to velmi komplexny problem, urcite to suvisi aj so zmenou efektivity a techniky behu, s nastartovanim, "neprepalovanim", zasobovanim pecene dostatocnym mnozstvom glukozy (pre ohen) a v neposlednom rade aj s elektrolytmi. Ale aj nedavno som bol na dovolenke, kde som nemal moznost fungovat na "mojej" tukovej strave, tak som to pustil (ved si spravim aspon experiment), tlacil som kazde ranajky sladke pecivo, palacinky, nutelu, na veceru zakusky, cestoviny, ryzu, zemiaky... Bol sm prekvapeny kolko toho musim zjest, aby som vykryl energeticku potrebu treningu (lebo v tom som nepolavil). Pri vypoctoch mi vychadzal prijem o 1000 az 1500 kcal vyssi ako normalne, pricom zataz nebola zvysena. Nepribral som ani pol kila, je pravda, ze to trvalo len dva tyzdne, ale potrebu doplnenia energie som pocitoval uz po troch dnoch. Len to som chcel povedat. :)

7 Odpovedať · Nahlásiť
Romankaa Kuzmová30. august 2016, 19:08

Ja tieto vaše články fakt žeriem. Najradšej by som zrušila všetky fitness portály ktoré existujú a omieľajú stále to isté dokola a ponechala len tento váš :) Vždy veľmi pravdivé, prínosné. Ja mám všetko na sebe otestované takže zaručujem že je všetko aj reálne ;) Flexibilku idem už tretí rok a je to top.

4 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
JohnST11. január 2017, 22:26

No pada mi sanka. Fakt nechce sa mi verit, ze citam slovensky web. Klobuk dolu a drzim vam palce.

1 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
4kycecky28. august 2016, 11:28

takže chápem to správne, že napr. pri takej rysovačke mi (čisto teoreticky) jednoducho stačí držať menší kalorický deficit, mať dostatok bielkovín/ tukov a nejaké tie sacharidy pokojne prijímať aj zo sladkostí?

1 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
tonyy29. august 2016, 1:30

kamo ja som pred sutazou v rysovacke jedol zakusky cize to chapes spravne

2 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
necis28. august 2016, 16:37

ak zo všeobecním odpoveď, tak presne ako si napísal... ak sa do toho pustím konkrétnejšie tak: 1. v prvom rade musíš mať kalorický deficit - bez toho to nejde, ďalej by som si dal in order bielkoviny (určite tu nájdeš nejeden článok na túto tému - no minimálne si daj aspoň 2g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti - better safe, than sorry right?), potom si daj tuky cca 20 - 25 % svojich celkových kalórií a ostatok budú tvoriť sacharidy. Samozrejme % môžu byť variabilné podľa tvojich osobných preferencií, časovej vyťaženosti, náročnosti tréningu atď., no ako príklad by ti to mohlo stačiť.

Väčšinou sa odporúča 80 % jesť "čisto" (nutrične bohaté potraviny) a zvyšných 20% si dotlačiť tzv. "junk" foodom (sladkosti, šišky, zmrzlina - menej nutrične bohaté veci). To je vlastne i základ IIFYM typu stravovania, o ktorom tu už jeden super komplexný článok je. Ďalej si pre najlepšie výsledky tvojho chudnutia aka telesnej rekompozície, nájdi akýkoľvek "tréningový plán", proste niečo čo ťa bude aj baviť a progresívne budeš časom zvyšovať záťaž/znižovať čas odpočinku/pridávať série/opakovania atď - pointu určite chápeš...

A posledné odporúčanie je, určite nechci všetko naraz a ihneď. Začni s čo najmenším kalorickým deficitom (zozačiatku ti postačí aj cca - 200kcal) a vždy keď narazíš na plateu (stenu, ktorú nevieše prekonať - proste sa ti zastaví váha aspoň na 5 - 6 dní) pomaly uber ďalšie kalórie alebo pridaj tréning/kardio, proste aktivitu na kt. spotrebuješ ďalšie kalórie. Taktiež ak začínaš chudnúť ako mierne obézny človek, nečakaj kocky na bruchu za 3 mesiace. Kľudne toto docieľ 3/4 takýmito "cyklami" chudnutia, kedy sa dáš medzi nimi aspoň 2/3 mesiace tzv. diet break (počítaš si ďalej kalórie, avšak je ich omnoho viacej ako keď si začínal) - na túto tému tu je opať článok, ktorý bol publikovaný len nedávno.

12 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
4kycecky28. august 2016, 20:14

dik za odpoveď..

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Arielkadnes 10:07

Díky za článek. Přečetla jsem ho jedním dechem. Jsem teď v situaci velkého tápání, období neštěstí depresí a zoufalství. Hledám si cestu, jak z toho ven. Mám vyloženě "fobii z cukrů" a chtěla bych být více svobodná. Opravdu jsem schopná strávit v obchodě celé hodiny, jen abych přečetla všechny nutriční hodnoty - a nedejbože, abych si koupila omáčku třeba na těstoviny, kde je 4g cukru na 100g produktu!!
No .. a teď prosím bych měla otázku,... Když se jedná o jednoduché sacharidy. Jsem zvyklá jíst celý den "pěkně" = hodně zeleniny, ráno jeden kus ovoce, nějaká zdravá kaše, nebo celozrnné pečio, prostě dbám na to, aby v každém jídle bylo všechno, co je označeno "pospěšné" a zasatoupeny všechny živiny.
Zajímalo by mě pak tedy, jestli je jedno, kdy ten jednoduchý cukr přijmu, když se mi vleze do maker sacharidů? Můžu si třeba dát večer hrneček mléka se lžičkou medu? Nebo je problém dát si večer banán? Co když si připravím tvarohové knedlíky se švestkami? Je to stále v pořádku?
Druhým faktorem je, že jsem zrovna ve fázi, kdy potřebuji pár kilo přibrat. A z toho pramení strach z CUKRu ještě větší. Bojím se, abych kvůli tomu jednoduchému cukru nepřibrala čistě jen do faldíků. Chápu, že když je deficit, tak je prostě deficit a ten cukr takovou roli nehraje. Ale co když právě potřebuju přibrat? To znamená, že mám všeho až až a ještě k tomu ten CUKR? BOŽE! A tady mi klíčí právě ta myšlenka. Jíst CUKR v přibírání, nebo ne??? DÍKY MOC!

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
Stonely0329. august 2016, 21:42

Výborný článok, veľmi prínosný, hľadám o tejto tématike informácie už dlhšie a toto veľmi pomohlo :) a aký je váš názor na dokument "That sugar film"?

0 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
vrso228. august 2016, 14:26

Ach jaj... Krásne napísane a pre tých čo tomu moc nerozumejú stačilo pár viet... Zväčša Ľudia nedokážu mat disciplínu a to je kľúčový problém. Ak máte auto, ktoré spotrebuje plnú nádrž, povedzme 30 litrov do Batislavy z miesta X, tak nemôžeme natankovať 35litrov...
Taktiež netreba zabúdať na vek, čo je další kľúčový faktor... Čím sme starší, tým je nás metabolizmus slabšie fungujúci :(
Chyba mi v clanocku akurát porovnanie cukrov v ovocí s cukrom rafinovaným.

0 Odpovedať · Nahlásiť
Tom Áš21. marec 2017, 20:48

ten zaver ma pobavil :D...vlastne iba ten som precital :D

-1 Odpovedať · Nahlásiť
Libor Štuka28. august 2016, 17:38

momentalne se chystam na svuj prvni zavod zkousim sacharidove vlny mate na to nejaky nazor? ja si myslim ze pro zavodniky je to super ale bojim se jojoefektu protoze pak mam dalsi zavody.

-1 Odpovedať · Nahlásiť