Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

Strava
Pridané 15. marec 2014, 14:09, autor: Simon K.

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

Poďme si rozobrať ďalšiu často spomínanú a už celkom otrepanú otázku, koľkokrát denne je skutočne potrebné jesť? V teoretickej rovine sa tvrdí, že jesť malé jedlo, viackrát počas dňa, nakopne tvoj metabolizmus, a to je správna a najmä jediná cesta dopracovať sa k postave snov. Existujú jednoducho dogmy, ktoré sú opakované dookola toľkokrát, že je im jednoducho ťažké neveriť. V začiatkoch, kedy som o stravovaní nevedel takmer nič, som si myslel tiež, že jesť šesť, alebo dokonca viac jedál počas dňa je správne, potrebné a bez toho úsilie o kvalitné stravovanie nemá zmysel. Každý začiatočník vidí tieto informácie všade okolo seba.

 

Stratégia jesť malé jedlá viackrát za deň vyšla z domnienky, že ak neješ pár hodín, tvoje telo sa razom dostane do nejakého režimu prežívania a katabolizmu. To však nie je pravda. Ak ťa zaujíma prečo, prečítaj si náš článok o raňajkách.

 

Nakopnutie metabolizmu menšími jedlami viackrát denne, kontrolovanie hladiny cukru v krvi, ideálny spôsob pre spaľovanie tukov. Stavím sa, že niečo z toho si určite počul v spojení s otázkou o množstve a frekvencii jedenia.

 

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Aj tak môžu niektorí argumentovať, že vyššia frekvencia jedenia stabilizuje inzulín a cukor v krvi, a to je tá cesta pre viac tuku použitého pre energiu – nie, ani jeden argument založený na nejakej štúdií, či výskume. Množstvo tukov, ktoré môžu byť oxidované závisí od toho, čo robíš počas dňa, nie od toho, koľko jedál za deň skonzumuješ. Nie som nejaký konšpirátor, ani si nemyslím, že spoločnosti s doplnkami výživy sú absolútne zlo. Avšak, to je to, čo dostaneš, keď sa nimi necháš ovplyvniť, respektíve interpretovať štúdie nimi. Oni proste milujú fakt, že ľudia si musia dať proteinový šejk, alebo niečo podobné, ako náhradu jedla medzi porciami aby metabolizmus nenariekal.

 

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Ďalšou spomínanou vecou je, že častejšie stravovanie má vplyv na zvýšenie termického efektu potravy (TEF), čo je miera energie, ktorá je vynaložená počas trávenia. Vždy keď ješ, tvoja rýchlosť metabolizmu sa mierne zvyšuje kvôli tráveniu a absorpcií živín. Avšak, jedna kritická časť, ktorú ľudia nepostrehli, alebo ignorovali je, že v tejto rovnici je TEF priamo úmerné príjmu kalórií. Ak budeme používať pre TEF 10%, jedlo so 400 kalóriami spôsobí zvýšenie metabolizmu o 40 kalórií v čase po jedle. Jedlo s 800 kalóriami zvýši tento pomer na 80 kalórií, ktoré prejdú rovnakým procesom. Jedením frekventovane poskytneš tvojmu metabolizmu malé zrýchlenie niekoľkokrát za deň, zatiaľ čo jedením menej krát, bude viesť k zrýchleniu menej krát za deň. Konečný výsledok je teda identický a celkové TEF je rovnaké bez ohľadu na frekvenciu jedál.

 

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Ak stále nerozumieš, vyskúšame si uviesť iný príklad. Povedzme, že konzumuješ denne 1800 kalóriíTEF máme nastavené na 10%. Ak si stravu rozložíš do šiestich jedál, TEF bude vyzerať nasledovne:

  1. Jedlo: 300 x .10 = 30
  2. Jedlo: 300 x .10 = 30
  3. Jedlo: 300 x .10 = 30
  4. Jedlo: 300 x .10 = 30
  5. Jedlo: 300 x .10 = 30
  6. Jedlo: 300 x .10 = 30

Spočítaj čísla a vyjde ti TEF 180 kalórií. Teraz sa poďme pozrieť na rovnaký scenár, ale jedlo si rozdelíme do troch porcií.

  1. Jedlo: 600 x .10 = 60
  2. Jedlo: 600 x .10 = 60
  3. Jedlo: 600 x .10 = 60

Spočítaj čísla. Koľko ti vyšlo? No predsa 180 kalórií, ako v príklade vyššie.

 

Vráťme sa k spomínanému spaľovaniu tukov. Ako vedci zistili, metabolizmus substrátov je značne ovplyvnený jedlom, ktoré si práve skonzumoval a zložením makro živín počas dňa v tvojom jedálničku. To, ako si jedlá rozdelíš nemá na konci dňa žiadny efekt na množstvo oxidovaného tuku. Jednoducho povedané,  ak budeš jesť šesť jedál denne, budeš ukladať a spaľovať menej tukov medzi jedlami v porovnaní s konzumáciou troch jedál za deň, zatiaľ čo budeš ukladať a spaľovať viac tukov s tromi jedlami počas dňa. Metabolizmus substrátov sa bude líšiť, ale čistý a priamy efekt bude úplne identický v oboch prípadoch.

 

Hovorím o ukladaní, pretože ukladanie tukov a spaľovanie tukov je proces, v ktorom pri šisetich malých jedlách ukladáš menej A spaľuješ menej, pri troch jedlách ukladáš viac A spaľuješ viac. V konečnom dôsledku  jednoducho nezáleží na frekvencii jedenia. Inými slovami, aby sme to uzavreli, rozličné rozdelenia jedál počas dňa nemajú efekt na rýchlosť metabolizmu a metabolizmu tukov.

 

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Žiaľ, otázka frekvencie jedál je pre mnohých uzavretá kapitola s výsledom, že je potrebné jesť malé porcie viackrát za deň a je chyba jesť veľké porcie, menejkrát za deň. Je však smutné, že mnohí profesionáli, tréneri sú na tom rovnako. Tento mýtus však drží nažive aj priemysel s doplnkami výživy. Prečo známe fitness magazíny neprinášajú relevantné informácie z problematiky výživy? Sú to z veľkej časti peniaze. Magazíny sú väčšinou financované spoločnosťami zaoberajúcimi sa predajom suplementov a je jednoduchšie predávať proteínové tyčinky a proteíny (nič proti nim), než prinášať kvalitné informácie, však?

 

Nie, na obrázku nižšie nie je nič zlé ani strašné. Niektorí ľudia, najmä pracovne vyťažení, však svoje jedlo rozdeľujú do X porcií, pretože si myslia, že je to nevyhnutné. Ak si jeden z nich, určite sa nemusíš obávať najesť sa len dva, tri, štyrikrát za deň. Áno, jedlá tak musíš mať väčšie, ale to je pre väčšinu ešte prijateľnejšie - poriadne sa najesť.

Keď na konci dňa bude tvoj príjem rovnaký, je to úplne jedno. Logika nepustí.

 

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Pýtaš sa, či má vôbec zmysel konzumovať jedlá menej frekventovane? Jasné, ak je tvoj výdaj energie vysoký, pravdepodobne ti bude viac vyhovovať tvoje kalórie, ktoré potrebuješ skonzumovať, vtesnať do viacerých jedál počas dňa, než do 2-3 obrovských jedál.

Koľko jedál denne by sme mali konzumovať?

 

Informácie v článku nie sú podávané úplnou vedeckou formou, to ani nie je naším cieľom. Informácie sú podané takou formou, ktorú dokáže pochopiť každý, či už začiatočník alebo pokročilý. Kto má chuť na viac vedy a informácií a ak ťa táto problematika zaujíma a chceš sa v nej poriadne vŕtať, odporúčam naštudovať toto obšírnejšie a vedeckejšie zhrnutie. Neskôr si na fitculte rozoberieme aj časovanie jedál. A ak sa práve chystáš na výlet s priateľkou či rodinou, nemusíš si chystať 6 misiek s jedlom.

 

Koľkokrát denne ješ ty?

 

Ak sa ti článok páči, podpor ho: