Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

Posilňovanie
Pridané 16. marec 2014, 18:33, autor: Simon K.

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Keď sa povie brušné svalstvo, väčšine ľudí príde na myseľ pravdepodobne six-pack. Oblasť brušného svalstva však netvorí len jeden sval. Skladá sa z niekoľkých kľúčových svalov, ktoré sa podieľajú na celkovej funkcii stredu tela, tzv. core. Hovoríme o oblasti celého trupu, spolu s vnútornými orgánmi. Core je definované ako bedrovo-panvový komplex (lumbo-pelvic-hip complex), hrudná a krčná chrbtica.

 

A to je čo?

 

Rôzni autori odbornej literatúry a iní experti na danú problematiku uvádzajú rôzne svaly, ktoré sa sem zaraďujú. Uvedieme si tie najčastejšie. Je to priamy sval brucha, nachádzajúci sa pozdĺž strednej časti brucha, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, priečny sval brucha, napriamovače, multifidus - sval, ktorý sa tiahne od krku k panve, hip-flexors, ktoré vykonávajú flexiu v bedrovom kĺbe, bedrové, sedacie svaly, hamstringyhruškový sval (piriformis), ktorý sa nachádza pod sedacím svalom, ohýbače a priťahovače bedrového kĺbu.

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Dobre, ale načo to všetko slúži a prečo by som mal niečo takéto vôbec riešiť?

 

Core jednoducho tvorí základ, jadro celého tela. Dve základné funkcie vášho stredu tela sú stabilizácia a prenos energie, ktorá vplýva na produkciu sily. Jednoduché, však? Core musí stabilizovať bedrá a ich umiestnenie, čo vám umožní prenášať silu efektívnym spôsobom. Ak má človek vybudovaný silný stred tela, odľahčuje a ochraňuje spodnú časť chrbtice, podporuje statické svaly, ktoré našu panvu udržujú v statickej polohe, zlepší vyváženosť postavy, fyzickú silu, správne držanie tela a tiež vzniká zlepšenie dychového stereotypu. Pre športovcov je silný stred tela nevyhnutnosťou nielen kvôli výkonnostným, ale i zdravotným dôvodom.

 

Mnoho ľudí však túto skutočnosť berie na ľahkú váhu a ich tréning brucha (česť výnimkám) tvorí dvestoštyridsaťosem sklapovačiek. To ale nie je najrozumenší tréning posilňovania brušných svalov.

 

Čo mám teda cvičiť?

 

Teraz si ukážeme niekoľko cvikov, ktoré možno nepoznáš a do tvojho tréningu by si určite aspoň niektorý z nich mal zaradiť. Cvikov, vďaka ktorým budeš mať silnejší core je samozrejme viac, no vybral som 5 z nich, ktoré naozaj stoja za to!

 

PLANK

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Pravdepodobne najznámejší cvik na core, skvelý nielen na budovanie vytrvalosti brucha, ale v podstate svalov celého tela a stabilitu. Na prvý pohľad vyzerá plank veľmi jednoducho, ale ak ho skúsiš po prvýkrát, už po pár sekundách pri správnej technike pocítiš, ako tvoje svaly pracujú. Ak základný variant planku pre teba prestane byť výzvou, vyskúšať môžeš aj bočný plank či iné varianty.

 

 

 

HANGING KNEE / LEGS RAISES

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Takisto veľmi dobrým cvikom, vďaka ktorému výborne zapojíš brušné svaly je zdvíhanie nôh vo vise. Môžeš vyskúšať jednoduchší variant, pri ktorom máš pokrčené nohy (zdvíhaš kolená), alebo o niečo zložitejší, s vystretými nohami. Nohy sa snaž zdvíhať nad uhol 90 stupňov, kedy začnú pracovať okrem hip flexorov aj brušné svaly.

 

 

 

DRAGON FLAG

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Je ti názov tohto cviku povedomý? Je to možné, dragon flag totiž zaraďoval do svojich tréningov aj samotný Bruce Lee. Stále nič? No tak možno ti je cvik povedomý z filmu Rocky IV. Týmto cvikom poriadne preveríš silu celého core. Ak si to nikdy neskúšal, je najvyšší čas!

 

 

 

 

L-SIT / V-SIT

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

Dal by si si radšej nejaký statický cvik? V tom prípade vyskúšaj L-Sit. V základnej pozícii tohto cviku sa snaž vytrvať čo najdlhšie s nohami dostatočne vysoko. Pracovať bude celý core, hip flexory, ale tiež nohy a ruky. S tvojim výkonom sa pochváľ v komentároch, keďže tento cvik je naozaj náročný. Ak to bude nad tvoje sily, skús aspoň V-Sit.

 

 

 

 

 

AB ROLLER WHEEL

 

Účinné cviky na brucho, ktoré musíš isto vyskúšať

 

 

Túto sériu cvikov nám uzavrie povestné koliesko. Účinný cvik, ktorým zasiahneš okrem primárnej skupiny svalov aj široký sval chrbta, zadok, ramená a triceps. 

 

To boli niektoré z cvikov, ktoré tvoje tréningy brucha posunú opäť na vyšší level. Pri najbližšej návšteve fitka určite nezabudni niektoré z nich vyskúšať a napísať nám do komentára, ktorý cvik si zvládol ľavou zadnou a naopak, ktorý ti dal poriadne zabrať. 

 

Ak sa ti článok páči, podpor ho: