Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

Strava
Pridané 21. september 2015, 11:02, autor: necis saj

Ak si nedáš tvaroh pred spaním, je to ako by si ani necvičil. Je lepší doplnok výživy v podobe kazeínu alebo stačí obyčajný tvaroh? Tesne pred spaním alebo môžem hodinu pred uložením sa do postele? Čo mám robiť, ak neľúbim tvaroh? Podobné otázky trápia snáď každého začiatočníka a v mnohých prípadov aj pokročilých cvičencov, ktorí však svoje vedomosti ohľadne výživy stále postupne nabaľujú. Požitie tvarohu, respektíve kazeínu, ba dokonca akékoľvek iného proteínu pred spánkom bolo odjakživa populárne a vykreslované ako nutnosť pre kulturistov, športovcov i obyčajných fitness nadšencov. V článku si bližšie objasníme túto problematiku z viacerých uhlov, pozrieme sa samozrejme na štúdie, ktoré túto tému riešili, uvedieme náš pohľad a vytvoríme objektívny záver.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Najskôr si ale objasnime, čo to kazeín vlastne je. Kazeín je bielkovina, ktorá sa nachádza v mlieku cicavcov - tvorí približne 80 % bielkovín v kravskom mlieku, pričom zvyšných 20 % je srvátka. Kazeín je vďaka svojej štruktúre pomalšie stráviteľný ako srvátka (6,1g/1hod), a taktiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Táto pomalšia tráviteľnosť kazeínu má za následok zvýšenú hladinu aminokyselín v krvi a väčšiu inhibíciu štiepenia bielkovín, i keď s menšou stimuláciou proteosyntézy. Aj na základe týchto tvrdení vznikla hypotéza, že kazeín vďaka jeho lepšej schopnosti štiepenia bielkovín a pozitívnom vplyve na proteosyntézu treba užívať pred spaním, čím predídeme úbytku svalovej hmoty počas spánku, a zároveň sa nám zvýši adaptácia tela na silové cvičenie. Na "papieri" to vyzerá pekne, no je tomu naozaj tak? Poďme sa na to celé pozrieť čo najobjektívnejším očkom a uvedieme si všetky dostupné priame a relevantné štúdie.

Krátkodobé hľadisko

V prvej štúdii svojho druhu sa v rámci kontrolnej skupiny, v ktorej boli postarší ľudia bez pohybu, zistilo, že 40 g kazeínu podávaného nazogastrickou trubicou (čítaj umelým kŕmením) dve hodiny pred spánkom zvýšila dostupnosť aminokyselín v krvnej plazme a taktiež zabezpečila stimuláciu kostrového svalstva = zlepšenie rovnováhy bielkovín v celom tele. Netreba byť vedec, aby si spozoroval, že výsledky tejto štúdie ťažko aplikovať na zdravých mladých cvičencov. Avšak ukázala, že príjem kazeínu pred spaním je potenciálna stratégia ku lepším výsledkom.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Ďalej bola vykonávaná ešte jedna štúdia týmito istými vedcami, no subjektami boli rekreační športovci, kedy tridsať minút pred spánkom bolo jednej skupinke podaných 40g kazeínu a druhej iba placebo. Tu sa zistilo, že skupina, ktorá dostala kazeín, mala zlepšenú regeneráciu po silovom tréningu počas noci a o 22 % zlepšenú proteosyntézu. No neoslavujme priskoro. Treba nečítať len abstrakty výskumov a z nich vyvádzať závery, ale je nutné sa na to pozrieť bližšie a uvedomiť si, že kontrolné skupiny konzumovali 1,2g bielkovín na 1kg váhy a pomocou pridania 40g kazeínu sa dostali na 1,76g bielkovín na 1kg váhy. Celkom veľký skok, keďže minimálna odporúčaná dávka pre športovcov je 1,3 - 1,8 g na 1 kg (viac v našom článku o optimálnom príjme bielkovín). A teraz, ak si to ešte stále nepostrehol, štúdia teda viacmenej porovnávala adekvátny príjem bielkovín vs. neadekvátny! Tým pádom čas prijatia kazeínu nie je žiadny magický ukazovateľ a nedokážeme povedať, či práve kazeín môže za nejaký benefit navyše.

Dlhodobé hľadisko

Do tretice všetko dobré, a tak sa pozrime na ďalšiu štúdiu (z roku 2015, mimochodom). Tej sa zúčastnili aktívni, mladí (+- 22 rokov) jedinci, ktorí boli rozdelení na dva tábory. Prvá skupinka po dobu troch mesiacov konzumovala 3x do týždňa vždy tesne pred spánkom 27,5g kazeínu (50 % kazeín, 50 % kazeín hydrolyzát), plus 15g sacharidov. Druhá skupinka nepožila nič, respektíve placebo. Počas tohto obdobia vykonávali obe skupiny 3x do týždňa silové cvičenie s identickou intenzitou, rovnakými váhami a totožným množstvom opakovaní/sérií. Po skončení tohto obdobia vykonali merania u oboch skupín, s tým, že skupine, ktorá konzumovala kazeín pred spánkom, sa značne zvýšilo ich 1RM (maximálka na 1 opakovanie) a taktiež u nich zaznamenali zvýšený nárast typu 1 a typu 2 svalových vlákien oproti placebo skupine. Čo sa týka svalových prírastkov, skupina, ktorá požila kazeín, na tom bola lepšie (1,7kg vs. 1,9kg). No sám vidíš, že to nie je veľký rozdiel, práve naopak. Tiež teda môžeme špekulovať, či rolu nezohrala jednoducho lepšia kapacita pre rast svalov.

 

Síce výskum hrá do kariet kazeínovým nadšencom, bohužiaľ, opäť sme neobjavili Ameriku. Ako pri predchádzajúcich štúdiách, i tu platí, že jedinci konzumujúci kazeín mali zvýšený príjem bielkovín v rámci dňa (tu konkrétne 1,3g/kg vs. 1.9g/kg) a zároveň logicky aj príjem kalórií a čas požitia kazeínu je tak irelevantný. Ak nie je u dvoch skupín splnený príjem bielkovín v rámci rovnakých hodnôt, takisto aj celkových kalórií, nemôžeme z výskumu povedať, že časovanie, v našom prípade príjem kazeínu pred spánkom, bolo to pravé hnacie koleso ku výsledkom. Väčšina (ak nie všetky) prírastky boli pravdepodobne získané vďaka celkovo vyššiemu kalorickému príjmu. Žiaľ, praktický význam kazeínu ako takého teda na základe tohto výskumu neexistuje. Dúfajme, že niekedy bude výskum replikovaný, no s už rovnakým príjmom bielkovín.

 Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Ako sme už na začiatku článku sľúbili, treba sa na túto tému pozrieť s nadhľadom a čo najobjektívnejšie. Treba sa pozrieť na celkový, veľký obraz! Vďaka všetkým dostupným výskumom na danú tému, si môžeme túto problematiku predstaviť ako pyramídu. Najdôležitejšiu časť, a teda základ tejto pyramídy, tvorí denný príjem bielkovín, ďalej by to bola distribúcia bielkovín v tele. Tretia najdôležitejšia časť je kvalita skonzumovaných bielkovín a až v poslednom rade = najmenej dôležitá časť pyramídy, jej vrchol, je čas, kedy boli bielkoviny prijaté. Túto teóriu potvrdzujú aj mnohé publikácie, na základe ktorých môžeme povedať nasledovné: Až pri nedosiahnutí denného príjmu bielkovín prichádzajú do hry vyššie spomenuté ostatné faktory. Najmä vďaka svojej pomalej vstrebateľnosti, a teda jeho potenciálnemu použitiu pred spánkom, si kazeín vybudoval pomerne slušné postavenie v rámci lepšieho naberania svalovej hmoty a zároveň minimalizovania straty svalov počas spánku. Všetko však nasvedčuje tomu, že kazeín tesne pred spaním nie je vôbec nevyhnutný pre nárast svalov a adaptáciu na silový tréning.

 

Či už na základe dlhodobých alebo krátkodobých výskumov, zatiaľ nedokážeme povedať, že špecifické načasovanie požitia kazeínu (pred spaním) má za následok nejaké benefity navyše. Môže to byť dobrá stratégia, výskumy naznačujú isté spojenie, avšak nesú so sebou tak obrovské limitácie, že záver je teda taký, aký sme povedali vyššie. Ešte raz, ak prijmeš počas dňa dostatočný počet kvalitných bielkovín, nemusíš sa na noc tlačiť tvarohom či piť kazeín v podobe doplnku výživy. Je tu absencia relevantných dát a na základe nich nebude mať kazeín pred spaním žiadny hodnotný efekt. Sme veľmi zvedaví, ako dopadnú, ak teda nejaké vzniknú, štúdie, kde bude zhoda v rámci príjmu bielkovín/kalórií. Tak či onak, snáď čítate tento článok s porozumením. Nik netvrdí, že kazeín je hlúposť, kazeín je skvelý typ bielkoviny. Nik netvrdí, že tvaroh sa neoplatí kupovať, tvaroh je takisto vynikajúci zdroj bielkovín! Riešime špecifickú tému - načasovanie konzumácie kazeínu pred spaním.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Je tu logika skonzumovať pomaly-stráviteľný typ bielkoviny pred spaním, ale treba tiež spomenúť, že kazeín ako taký nie je jediný vhodný kandidát na večer. Svoje dokáže zabezpečiť aj komplexné jedlo, dokonca srvátkový proteín so sacharidmi, tukmi a/alebo vlákninou v rámci idey udržania dostupnosti živín na podporu rastu svalov, regenerácie, a podobne. Avšak, ak si potrebuješ dať pred spánkom kazeín (alebo akýkoľvek iný proteín, tvaroh, cottage...) tak pokojne do toho, sú to skvelé zdroje bielkovín a majú množstvo výhod, no stále platia slová vo vyššie uvedených riadkoch.

návrat hore
Zdroj: AARR, J. Agu - Editor's Cut, bodyrecomposition
Ak sa ti článok páči, podpor ho:
Diskusia
Diskusia je len pre prihlásených
3 komentáre
Zoradiť komentáre podľa obľúbenosti času pridania
avatar
kkkkk22. september 2015, 19:24

citanie s porozumenim :D

3 Odpovedať · Nahlásiť
avatar
makac3. august 2016, 17:52

vám sa zdá málo nabrať 200g svalov, len vďaka tomu, že si dám 3x do týždna odmerku proteínu po dobu troch mesiacov?

-6 Odpovedať · Nahlásiť
Kuban Syqwn21. september 2015, 20:03

komu sa chce citat 2 strany o tvarohu ? :D zhrnem to do jednej vety " tvaroh je zdravy " .

-42 Odpovedať · Nahlásiť