Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

Fitcult
Pridané 3. september 2015, 11:48, autor: necis

O dôležitosti správneho rozcvičenia sa pred cvičením akoukoľvek športovou aktivitou, sme si už čo-to popísali. Jednou z viacerých možností je tiež foam roller (penový valec). Ten je, aspoň sa nám tak zdá, oveľa viac populárnejší ako pár rokov späť, kedy množstvo ľudí ani len netušilo, čo to je a na čo to slúži. Dnes sa pozrieme na rolu penového valca v rámci svalovice, flexibility, výkonu a ďalších faktorov, no poďme sa najprv zoznámiť so základnými pojmami.

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Foam rolling patrí medzi najznámejšie typy takzvanej self-myofascial release. Rozmeňme si to na drobné. Takéto myofasciálne samo-uvoľnenie je forma manuálnej terapie, ktorá má za úlohu uvoľniť stuhnutosť vo fascii. No a už sme sa nevyhli podivnému slovíčku, takže poďme pekne postupne.

 

Fascia

Mäkká zložka spojivového tkaniva prepájajúca všetky systémy v ľudskom tele (niečo ako sveter, ktorý máš pod kožou), ktorá preniká a obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cievy a tiahne sa od hlavy po päty, od prednej časti ku zadnej, od povrchu až do hĺbky, v akejsi trojdimenziálnej sieti.

 

Myofasciálne uvoľnovanie

Je to pojem hovoriaci o forme manuálnej terapie, ktorá má efekt, a teda ovplyvňuje fasciu, avšak či ide o špecifický efekt vyvíjaný touto technikou na fasciu, alebo ide len o účinok na fasciu skrz iné podporné mechanizmy, je zatiaľ neznáme. Napriek všetkému sa ale hovorí, že sval a/alebo fascia sa môže za nejakých, zatiaľ nedefinovaných mechanizmov stiahnuť, resp. viac priliehať, a pohyby, ktoré boli pre nás kedysi bezbolestné v rámci celého rozsahu, nám môžu spôsobovať menšiu bolesť a obmedzenie prietoku krvi. No a práve to by myofasciálne uvoľnovanie malo vyriešiť.

 

Myofasciálne spúšťacie body (trigger points)

Tie sú definované ako mäkké miesta vo svalových pásoch, ktoré produkujú buď lokálnu bolesť, alebo bolesť, ktorá sa prenáša na iné časti.

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Použitie penového valca na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu

Tu si môžeme rozdeliť flexibilitu na krátkodobú a dlhodobú. Myofasciálne samo-uvoľnenie nám na základe sumáru rôznych výskumov dokáže zvýšiť krátkodobú flexibilitu počas doby zhruba 10 minút, pričom nie je nutné aplikovať tlak presne na sval u kĺbu, na ktorom chceme zvýšiť flexibilitu, pretože ani mnohé štúdie ešte nedokázali nájsť odpoveď na otázku, ktoré spojivá nám aktivujú konkrétny sval. Pri dlhodobej flexibilite platí, že používanie penového valca pravidelne aspoň dva týždne nám dokáže zvýši flexibilitu približne v rovnakej miere ako statický strečing. Tu sa zase hovorí o zvýšení rozsahu pohybu, konkrétne stojí za zmienku výsledok v rámci zlepšenie flexie kolena od 7 do 10, u niektorých cvičencov až do 20 stupňov. Jasný bod pre foam roller.

 

Použitie penového valca na zredukovanie svalovice
Mýty a zaujímavosti o svalovici sme si už rozobrali v tomto článku. Aké má spojenie s foam rollerom? Tento odsek vybavíme veľmi rýchlo a bez zbytočných viet si povieme asi toľko, že viaceré štúdie dokázali, že používanie penového valca dlhšiu dobu nám výrazne zredukuje svalovicu a jeho použitie pred ťažkým tréningom nám taktiež zväčší prah bolesti (PPT - pressure pain treshold), laicky podané - stuhnuté svaly nás nebudú až tak bolieť. Rozhodne ďalší bod pre foam roller, čo povieš?!

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Použitie penového valca na zlepšenie výkonu

Niekoľko štúdií v rámci myofasciálneho uvoľnovania skúmalo športový výkon, vrátane maximálnej produkcie sily, izometrickej alebo dynamickej, taktiež explozívnej sily či anaeróbneho výkonu. Žiaľ, výsledok je taký, že výkon sa z krátkodobého hľadiska nezlepšil. Možno by to chcelo dlhodobé výskumy a výsledky by mohli byť zaujímavé, no uvidíme časom. Ďalší plusový bod si foam roller v rámci tejto problematiky zatiaľ zaslúžiť nemôže. 

Použitie penového valca na zlepšenie rovnováhy
Tu to až také jednoznačné nie je, respektíve existuje asi iba jedna relevantná štúdia, ktorá ale namiesto penového valca použila tenisovú loptičku (taktiež ide o myofasciálne samo-uvoľnenie) a tento experiment bol vykonaný na pacientoch, ktorí absolvovali mozgovú príhodu. Po dvoch mesiacoch aplikovania tlaku na horné a dolné končatiny sa u nich zlepšila stabilita, no konkrétny mechanizmus zlepšenia nie je jasný a táto časť si určite žiada viac skúmania.

Použitie penového valca a jeho ďalšie výhody
Medzi ďalšie výhody použitia foam rolleru patrí ešte pár vecí. Znižuje hladinu kortizolu v krvi po cvičení, zvyšuje koncentráciu oxidu dusnatého v plazme a ovplyvňuje aj parasympatickú aktivitu nervového systému (zvyšovanie a znižovanie tepovej frekvencie).

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

   Ako by to asi malo vyzerať.

 

Napriek všetkému je potrebné zdôrazniť, že problematika myofasciálneho uvoľnovania je žiaľ ešte dosť neprebádaná, a tak sa i mnohé pojmy v rôznej literatúre odlišujú. V každom prípade, už vieme, čo je foam rolling a zistili sme, že nám táto aktivita dokáže pomôcť hneď z niekoľkých hľadísk. Použitie penového valca, či už pred alebo po tréningu, prináša obrovské výhody. V dnešnej dobe by mal byť foam roller dôležitou súčasťou každého fitka, avšak ak sa po penový valec nedostaneš tak jednoducho, môžeš v krajnom prípade využiť aj napríklad už zmieňovanú tenisovú loptičku ako ďalší typ myofascinálneho samo-uvoľnenia, no zadováženie si foam rolleru sa určite oplatí. Za málo peňazí veľa muziky! Iba pár minút investovaného času sa ti neskôr viacnásobne vráti, tak načo ešte čakáš?

návrat hore
Zdroj: strenghtandconditioning, bwmtherapies Foto: pranayogadenville, bodybuilding
Ak sa ti článok páči, podpor ho: