Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

Fitcult
Pridané 29. apríl 2015, 11:25, autor: Simon K.

Pri pohľade na muža každému udrie do očí sexy sixpack „V“ tvar tela, ktorému okrem masívneho chrbta pomôžu aj veľké a guľaté ramená. Tu však nastáva problém, a ten problém je v spojení práve s výrazom guľaté. Množstvo ľudí nezanedbáva tréning hrudníka, pri ktorom sa zapájajú prevažne predné delty, ani tréning ramien ako takých, no sústredenie sa na zadné delty, čo v konečnom dôsledku pomáha zvýrazniť guľatosť ramien, nie je také značné. Navyše, disbalancia v podobe slabých a nerozvinutých zadných ramien môže z dlhodobejšieho hľadiska narobiť slušnú šarapatu. Je potrebné sa na ne zamerať priamo? Stačili by príťahové cviky na chrbát? Závisí aj na type úchopu?

 

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Samozrejme sú cviky, pri ktorých viac zapájame prednú hlavu ramien, cviky, pri ktorých zapájame skôr bočnú hlavu a tie, kde zaberá najmä zadná hlava ramien. Zjednodušene povedané, keďže sa nechceme orientovať na komplexnú anatómiu. Všetky 3 hlavy však prejavujú kontrakciu súbežne, za účelom zvýšenia stability ramenného kĺbu. Tu sa musíme zoznámiť s pojmom kokontrakcia, teda simultánna kontrakcia agonistov a antagonistov. Agonista je sval vykonávajúci pohyb v určitom smere (hlavný vykonávateľ pohybu) a antagonista je sval vykonávajúci opačný pohyb ako agonista. Uf, máme to za sebou, a teraz to zaujímavejšie.

 

U všetkých typov benchpressov, kľukov, horizontálnych kladiek, je kokontrakcia zadných deltov veľmi malá, pod 10 %. Ak by si sa rozhodol robiť z nejakého dôvodu len jeden vertikálny tlakový cvik a chcel by si zároveň maximalizovať aktivitu zadných deltov, vyhrávajú tlaky na ramená s jednoručkami v stoji, aspoň tak sa zistilo pri elektromyografických (EMG) meraniach. Spomínaný cvik prekonal aj military press v stoji, v sede a tlaky s veľkou činkou v sede - všetko v rámci zapojenia zadných deltov.

 

Izolované cviky na zadné ramená sú úplne niekde inde čo sa týka aktivity. Podľa grafu, ktorý priniesol jeden z výskumov, sú tlaky na ramená a benchpress silnými prvkami v tréningu ak chceme zasiahnuť predné delty, upažovanie s jednoručkami/pomocou kladky na stredné delty a opačný pec-deck a vrchné príťahy kladky (lat pulldowns) na zadné delty. V niekoľkých výskumoch sa zhodli, že opačný pec-deck vyvoláva okolo 90 % maxima izometrickej dobrovoľnej kontrakcie s EMG aktivitou okolo 10RM, čo znamená, že aj s relatívne nízkym zaťažením je pri tomto cviku stále veľmi vysoká aktivácia zadných ramien.

 

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Cvik by sme mali, teraz prichádza na rad pozícia rúk, resp. úchop. Tu vás však nepoteším, pretože jednoznačnú odpoveď zatiaľ nemáme a zdá sa, že najlepšie bude úchopy kombinovať/striedať. Tí, ktorí predsa len chcú presnejšiu informáciu, Brad Schoenfeldova analýza hovorí o tom, že neutrálny úchop (dlane smerujú dnu) je na tom v rámci aktivity deltov lepší ako pronačný úchop (dlane smeujú dole). Všetko je to pekne znázornené vo videu vyššie. Opačný pec-deck samozrejme nie je jediným výborným cvikom na zadné ramená. Spomenúť by sme mali aj upažovanie s jednoručkami v predklone (bent over lateral raises), strihanie na kladke (rear delts cable crossovers) a pár ďalších.

 

Zabudnúť nesmieme ani na cvik nielen na podporu celkového zdravia tvojich ramien, Face Pulls

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Áno, na zadné ramená sa je potrebné sústrediť zvlášť a v tréningu by rozhodne nemali chýbať niektoré zo spomenutých cvikov, na čele s opačným pec-deckom, kde sa, aspoň podľa analýz, vyvoláva veľmi vysoká kokontrakcia zadných deltov, no a samozrejme aj spomínané face pulls. Ignorovanie trénovania zadných ramien môže spôsobiť nepomer v rámci ramien, a to často vedie ku zraneniu pri tlakových cvikoch, keďže zadné ramená zohrávajú takisto veľmi dôležitú úlohu v celkovom, aj silovom rozvoji. Podčiarknuť treba aj to, že vybudované zadné ramená značne opticky dopomôžu k 3D tvaru ramien.

návrat hore
Zdroj: AARR, PubMed Foto: fireandicefitness
Ak sa ti článok páči, podpor ho: