Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

Strava
Pridané 1. marec 2015, 10:43, autor: adamo

Po trocha dlhšej pauze sme tu opäť s jedným zo série článkov o dôležitosti výživového rebríčka, tentokrát konkrétne s témou, ktorá sa bude prevažne venovať časovaniu a frekvencii jedál. Mnoho z vás sa na tento článok, resp. na ďalšiu časť tejto série tešilo a čakalo dlhšiu dobu, a tak tajne dúfam, že vás nesklameme ani tentoraz a každý si príde na svoje.

 

Ako sme si vysvetlili v predchádzajúcich dieloch, pyramída a jej postupnosť má svoje opodstatnenie, preto ruky preč od každého, kto sa vám snaží niečo predať a odôvodňuje to iným poradím než o akom celý čas hovoríme. Pravdou totiž je, že aj ked’ časovanie jedál samozrejme môže mať priaznivý efekt na našu kompozíciu tela, netreba zabúdať, že ak preskočíme prvé 3 stupňe pyramídy, a teda náš kalorický príjem, makrá, mikronutrienty, nebudú nastavené správne, tento efekt sa bude rovnať nule. Takže ak si preskočil predchádzajúce članky, vráť sa spať a začni listovať znova, inak ti tento článok neprinesie žiaden úžitok okrem toho, že môžeš machrovať pred kamarátmi, aký veľký výživový poradca z teba je.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

Prvé tri predchádzajúce články teda môžeme považovať za akýsi veľký obraz. Teraz sa pozrieme na túto štvrtú časť a zároveň sa skúsime nestratiť v bezvýznamných detailoch. Dnes si rozoberieme:

  • Koľko jedál denne by sme mali konzumovať
  • Kedy počas dňa jesť s prihliadaním na tréning
  • Špeciálne odporúčanie na časovanie makronutrientov
  • Prečo by si mal zvážiť cyklovanie kalórií/makronutrientov
  • Ako si prispôsobiť cyklovanie kalórií/makronutrientov
  • Objasňovanie nezmyslov okolo Intermittent Fastingu

Samozrejme rozumiem, že toho nie je zrovna málo, čiže ak si Fitcult práve scrolluješ na toalete, tak si to radšej nechaj na neskôr, lebo doma/v práci by mohli mať ľudia starosti, či si v poriadku. Ak sa stratíš pri niektorom z bodov, odporúčam sa na to vyspať a prelúskať to celé znova o pár dní.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

 

Odporúčanie: 2-3 jedlá počas diéty, 2-4 jedlá počas naberania

 

Definícia slova “jedlo”: všetko, od niečoho malého na zahryznutie či vypitie (napr. proteínový drink) až po reálnu stravu (s obsahom bielkovín, tukov, sacharidov a zeleniny). Tu ale samozrejme nepočítame nízkokalorické predtréningovky alebo BCAAOdporúčame jesť čo najmenší možný počet jedál do dňa, ktoré môžeme do seba dostať bez toho, aby boli ohrozené naše ciele (chudnutie tuku/naberanie svalovej hmoty). To nám zabezpečuje jednoduchšiu prípravu jedla a počítanie makier na daný deň. Jednoduchšie -> vyššia miera dodržiavania -> dlhodobejší úspech. V každom prípade, nie sú zistené žiadne (ne)výhody jedenia v častejších intervaloch, čiže ak ti to vyhovuje, kľudne jedz častejšie, viac sa dočítaš tuPre diétujúcich môže byť jedným z benefitov jedenia menej jedál počas dňa fakt, že môžu zjesť viac v každom jedle. Toto je aj jedna z výhod, prečo je dobré jednoducho vynechávať raňajky, zväčšovať obed a večernú porciu. Jedno jedlo počas dňa jednoducho nebude optimálnym pre tzv. lean mass retention a taktiež núti ľudí jesť viac vysoko kalorických jedál, zväčša z junk food-u, iba z dôvodu, aby vyplnili svoj kalorický príjem v jednom jedle.

 

Ak sa momentálne zameriavame na priberanie svalovej hmoty, môže nastať problém, že je pre nás jednoducho nekomfortné a nepraktické jesť iba dve jedlá počas dňa, kvôli väčsiemu objemu jedla, ktoré potrebujeme skonzumovať. V tom prípade rozmýšľame nad rozdelením jedál do troch až štyroch porcií alebo poprípade mať niečo v tekutej forme ako napr. proteín či tvaroh s rozmixovanými vločkami. Hoci pravdepodobne neexistujú žiadne výhody jedenia viac ako štyroch jedál počas dňa, je úplne v poriadku ak si svoj kalorický príjem rozdelíš aj na viac jedál.

 

VÝNIMKA: Atléti trénujúci viackrát do dňa.

Ak patrí niekto z nás do tejto skupiny, mal by zvážiť jedenie kľudne až piatich jedál počas dňa. Práve kvôli tomu, aby sme predišli nevoľnostiam počas tréningu z toho, že sme moc prepchatí ako aj kvôli regenerácii (dopĺňanie glykogénu), oba prípady sú dôležité. Pobehovanie počas dňa s plným bruchom nie je taká sranda ako sa to môže zdať. Takže aj pre ne-atlétov znamená, že ak máme naplánovaný program vyžadujúci našu pohybovú aktivitu, znamená to, že na obed si naložíme menej a radšej si potom dáme niečo menšie.

 

Kedže sme sa už zmienili o regenerácii/dopĺňaní glykogénu, musíme byť presnejší: “Vyčerpanie glykogénových zásob vyžaduje približne 90-120 nepretržitej aktivity na danej svalovej partii a taktiež je potrebné tie isté svalové partie zaťažovať viackrát do dňa na to, aby sme sa mohli zaoberať otázkou maximálnej rýchlosti doplnenia glykogénových zásob. Takže takže ak do skupiny profesionálnych atlétov nepatríme, čítame ďalej a neriešime. Viac sa pravdepodobne dozvieš v našom článku o anabolickom okne.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

Do dvoch hodín po tréningu

Viac kalórií po tréningu než pred tréningom

Nejaké sacharidy aj po tréningu

Nie úplne nalačno

 

Definície: 

Pod pojmom “tréning” rozumieme silový tréning/tréning s váhami, nie hocijaké cvičenie (jóga a podobne)

Po tréningu” znamená časové okno medzi tréningom a časom, kedy ideme spať

Nie úplne nalačno” znamená, že v čase pred tréningom bolo počas dňa skonzumované nejaké jedlo. Užitie BCAA tesne pred tréningom sa počíta taktiež za nie úplne nalačno.

 

Je mnoho spôsobov ako si nastaviť časovanie jedál, no akonáhle sa budeme držať hore uvedených princípov, bude všetko v poriadku. Skúsime si dole trocha rozobrať nejaké konkrétne odporúčania pre dni kedy trénujeme. Z vyššie uvedeného textu to ale už vieme. Ak nie - vraciame sa späť a čítame znovu. Upozornňujeme, že ide len o hrubý náčrt, predstavu, bez akejkoľvek fixnej veličiny.

 

Tréning nalačno

10g BCAA - 10min pred tréningom a po tréningu (samozrejme toto nie je technicky úplne na lačno)

2 jedlá rozdelené do rovnakých porcií kalorií/makonutrientov

 

8:50 10g BCAA

9:00 Tréning

11:00 10g BCAA

13:00 Obed ~50% denného kalorického príjmu/makier

20:30 Večera ~50% denného kalorického príjmu/makier

 

BCAA samozrejme nie sú nevyhnutnéAk ti vyhovuje väčšia večera a menší obed, je to absolútne v poriadku, tak isto aj naopak. Ak si to radšej rozdelíš do troch jedál, taktiež je to v poriadku. O tom sme sa bavili vyššie.

 

Tréning neskoro poobede, bez raňajok

13:00 Obed ~30-35% denného kalorického príjmu/makier

17:00 - 18:00 Tréning

18:30 Snack ~10-15% denného kalorického príjmu/makier

20:30 Večera ~Zvyšok% denného kalorického príjmu/makier

 

Tréning skôr poobede, bez raňajok

13:00 Snack ~20% denného kalorického príjmu/makier

15:00 - 16:00 Tréning

16:30 Potréningové jedlo ~20-40% denného kalorického príjmu/makier

20:30 Večera ~Zvyšok % denného kalorického príjmu/makier

 

Princípy o variabilite množstva a počte jedál taktiež platia rovnaké ako pri tréningu nalačno.

 

Tréning večer

13:00 Obed ~40% denného kalorického príjmu/makier

18:00 - 19:00 Tréning

20:30 Večera ~60% denného kalorického príjmu/makier

 

Ak vynechávame raňajky, volíme dve jedlá s väčšou večerou ako obedom alebo tri jedlá s malým obedom, malé poobedné jedlo a veľká večera. A pri kombinácii s raňajkami? Stredne veľké raňajky a obed, väčšia večera. Ešte raz však upozorňujeme, že ide len o príklad, treba si kalórie rozdeliť tak, aby všetko zapadalo do vášho životného štýlu a zároveň, aby vám dané porcie/jedlá maximálne vyhovovali.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

V nižšie uvedených odsekoch si uvedieme rozdelenie makier v podobnom rozdelení ako kalorický príjem počas dňa, samozrejme sa netreba báť o čo najoptimálnejšie rozdelenie makier, kedže na tom aj tak nezáleží. Uvedieme si len pár trikov ako sa vyhnúť nepríjemným situáciam.

 

Sacharidy ťa robia ospalým? Toto sa dá perfektne využiť a posunúť väčsinu sacharidov do jedla pred spaním, alebo aspoň nejakú porciu. Ak si sa v tomto našiel, tak pozorne prehodnoť nahsledujúce dva odseky.

Každý, kto konzumuje raňajky a cíti sa bez energie, letargicky, unavene, by mal pouvažovať nad zvýšeným príjmom bielkovín a tuku a zníženia sacharidov v raňajkovom jedle. Ostatné jedlá už iba prispôsobíme nášmu kalorickému príjmu a rozdeleniu makronutrientov. Samozrejme ak niekto proste miluje konzumovať na raňaky kopu sacharidov a cíti sa potom dobre, nemá problém s rozložením makier počas ostatných jedál, tak netreba nad tým dlho váhať a hurá do toho.

Množstvo sacharidov na obed môže spôsobovať poobednú únavu - to je ten pocit, keď si máte v práci chuť položiť hlavu na stôl a spať, oči sa vám viac zatvárajú ako otvárajú a čochvíľa odkvacnete. V tom prípade je potrebné na sebe otestovať viac možností a vybrať takú, ktorá nám bude sedieť najlepšie. Môžeme zvýšiť príjem zeleniny, zmeniť zdroj sacharidov, znížiť príjem sacharidov a presunúť ich do posledného jedla dňa alebo zmenšiť porcie jedla.

 

Spotíš sa pri veľkých porciách? To nebýva až taký veľký problém počas dňa, ale niektorí ľudia majú problém zaspať. Taktiež s tým vieme niečo robiť posunom sacharidov do skoršieho jedla alebo jesť celkovo menšiu porciu na večeru.

Vyhýbaj sa puntičkárskemu časovaniu makronutrientov, ako napríklad bielkoviny a sacharidy počas dňa a sacharidy a bielkoviny neskôr po tréningu. Nebude to mať žiadny efekt, akurát to človek môže brať ako pravidlo a potom sa cítiť zle ak ho poruší, aj keď to reálne nemá za následok NIČ (bavíme sa o bežných cvičiacich naturálnych ľudí). Skôr ako časovanie makronutrientov sa snaž riešiť hitnutie kalorického príjmu deň po dni.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

Definície:

Cyklovanie kalórií” je znižovanie a zvyšovanie kalorického príjmu podľa tréningových a netréningových dní pri udržiavaní si týždenného kalorického príjmu.

Cyklovanie makier” je presúvanie určitých makronutrientov počas týždňa s cieľom zlepšiť si postavu, výkony alebo ovplyvniť energiu počas tréningu pri udržiavaní si určeného týždenného príjmu makronutrientov.

 

Zjednodušene povedané, cyklovanie kalórií je konzumovanie viac kalórií počas tréningových dní, než počas netréningových.

 

Cyklovanie makier má dve najznámejšie podoby, prvou je väčšia konzumácia sacharidov a zároveň menšia tukov počas tréningového dňa a naopak, menej sacharidov a viac tukov počas netréningového dňa (to už poznáme z Leangains od Martina Berkhana). Druhou známou podobou je kontrolovaný sacharidový refeed každých 4-10 dní, s ostatnými nizkosacharidovými dňami (príkladom je napr CKD od Lyle-a McDonalda).

 

Nápadom bolo, že strategickým znižovaním a zvyšovaním príjmu určitého makronutrientu v tréningových alebo netréningových dňoch počas týždňa, je možné získať benefity tohto rozdeľovania makronutrientov v podobe pozitívneho dopadu na regeneráciu a rast svalov, tak aj dobrý efekt na hormonálnu odozvu, ktorá môže pomôcť pri strate tuku.

Hlavným rozdielom je zmena rozsahu jedenia sacharidov. Pri Leangains je to viac kontrolované jedenie sacharidov počas každého tréningového dňa, kdežto pri CKD je to viac o striktnom vynechavaní sacharidov až do takzvaného prežierania. Ak by vás zaujímalo viac detailov odporúčame prečítať tento článok. Je cyklovanie lepšie a výhodnejšie? Jasná odpoveď neexistuje a opäť platí, že si treba nájsť to práve pre seba. Niekto počas dní bez tréningu jednoducho nerád konzumuje množstvo celkových kalórií a radšej ich doženie v tréningové dni. V konečnom dôsledku skôr záleží na celkových týždenných kalóriach.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

Nadväznosť na vyššie opisovanú situáciu - chceme si dopriať viac kalórií počas treningových dní, menej počas netréningových. No o koľko viac? Je potrebné si otestovať, čo nám viac sedí, no držať sa niekde v rozmedzí od 25-50% rozdielu medzi dvomi dňami. Prekročenie tejto hranice by mohlo mať negatívny dopad na regeneráciu, hlavne pri veľmi nízkom príjme počas netréningových dní. Ak trénujeme 3-4x do týždňa, môžeme použiť túto jednoduchú formulu - rozhodneme sa aký veľký percentuálny rozdiel ma byť medzi tréningovým a netréningovým dňom. 

 

1. Rozhodneme sa napríklad pre ~40%.

 

2. V prvom článku tejto série sme si vypočítali náš denný kalorický príjem, teraz len pripočítame kalórie počas tréningového dňa a odpočítame z netréningového dňa.

Ak sme si vypočítali náš energetický príjem a je to ~2500kCal, tak najjednoduchším postupom je rozdeliť si našich vybraných 40% na polovicu -  to je 20% a 20%. Počas nášho tréningového dňa si pripočítame 20% nášho energetického príjmu k originálnemu príjmu, čiže: 2500*1,2=3000kCal. počas netréningových dní použijeme rovnakú metódu, rozdiel bude iba v tom, že 20% odpočítame čiže: 2500*0,8=2000kCal. Výsledok je v tréningový deň: 3000kCal, netréningový deň: 2000 kCal a to nám robí 40% rozdiel. Moc náročná matematika? Jednoducho "ukroj" podľa seba/pocitu/skúseností kalórie v netréningových dňoch a pridaj do tréningových s tým, že konečné kalórie v týždni budú rovnaké. Viac nižšie.

 

3. Prispôsobíme si energetický príjem nášmu týždennému kalorickému príjmu.

Ak máme počas týždňa menej tréningových dní než netréningových, na konci týždňa budeme pod plánovaným kalorickým príjmom o niekoľko stovák kCal, a to si potrebujeme prispôsobiť.

Náš cieľ na týždeň sa rovná 17500kCal (2500 kalórií * 7 dní). S tromi tréningami počas týždňa skonzumujeme len 17000kCal (3*3000 + 4*2000), čo je o 500kCal menej než sme plánovali. Najjednoduchšou cestou je pridať ~71kCal (500/7) do oboch dní, a nestrachovať sa o malú zmenu v percentách.

 

Tréningový deň: 3071kCal, netréningový deň: 2071kCal. Ak trénujeme menej ako 3x do týždňa alebo viac ako 4x do týždňa, uvedený postup fungovať správne nebude, takže to si rozoberieme v ďalšej časti. Tréning 4 dni do týždňa? Čistá matematika. Tu uvediem len jednoduchý kalkulátor, ktorý vytvoril Michael Friedrich, a tak sa nikto z nás nemusí trápiť matematickými rovnicami. Kalkulátor na stiahnutie tu.

 

Výpočet rozdelenia makier

V druhom diele sme si vypočítali priemerný príjem bielkovín a tukov a sacharidy boli dopĺňajúcou zložkou.

 

Počas tréningových dní by malo byť skonzumovaných razantne viac sacharidov než počas netréningových.

Počas tréningových dní by malo byť skonzumovaných menej tukov než počas netréningových.

Príjem tuku počas týždňa musí sedieť s naplánovaným množstvom.

 

Aby sme to udržali jednoduchšie príjem bielkovín ponecháme rovnaký na oba dni - zaokrúhlime si naše čísla na 3000 a 2100. Povedzme, že sme si určili príjem bielkovín na 160g/deň - to je 640kCal. Ostáva nám 2360kCal počas tréningových a 1460kCal počas netréningových dní. (1g bielkovín a sacharidov= 4kCal, tuk= 9kCal).

Povedzme, že minimálny prijem tuku je priemerne 60g/deň - 540kCal. S touto hodnotou nám ostáva 455g sacharidov na tréningový deň a 230g na netreningový. Problémom môže byť výber jedla pri tak malom príjme tukov. Preto je dobré nahradiť určitú porciu sacharidov počas netreningového dňa a nahradiť ich tukmi tak, aby to vyhovovalo našim potrebám.

 

Niekoľko tipov(nie pravidiel):

Počas treningových dní je možné znížiť príjem tuku, doležité však je aby tyždenný príjem nebol nižší ako minimum.

S príjmom bielkovín je možné pohnúť a ísť vyššie počas netréningových dní.

Ak nám to sedí v jedálničku, tak tiež nie je problém znížiť príjem bielkovín počas tréningových dni o ~10%.

 

Takže zopár základov a prispôsobení a náš vypočet môže skončiť aj na takýchto hodnotách:

Tréningový deň: Bielkoviny 160g, Sacharidy 455g, Tuk 60g

Netréningový deň: Bielkoviny 180g, Sacharidy 97,5g, Tuk 110g

 

Poznámka: Počas diéty nie je ničím výnimočným konzumovať oveľa menej sacharidov kvôli nižšiemu energetickému príjmu.

Záver: Treba si uvedomiť, že vyššie je uvedený len príklad a všetko záleží od vášho cieľa, konkrétneho príjmu kalórií a vašej aktivite.

 

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #5: Časovanie a frekvencia jedál

S narástajúcou popularitou IF prišla aj vlna internetových guruov rozširujúcich nezmysly ako napríklad:

“Kalorický príjem nie je dôležitý ak je všetko skonzumované v 8 hodinovom okne”

“Tvoje telo chce a potrebuje, aby si jedol junk food po tréningoch, pretože bude okamžite uložený vo svaloch a nebude sa ukladať do tuku!”

 

Toto su citáty ľudí, ktorí predávajú knihy či e-booky a nežijú v reálnom svete, kde za ich výrokmi stoja výsledky ich klientov. V každom prípade, táto séria článkov by ti mala objasniť, že IF nebol nijako prelomový a ľudia by dosiahli dobrých výsledkov aj bez neho. Ide len o 1 nástoj z celej "krabičky" nástrojov. Viac sa dočítaš v našej dvojsérii článkov o Intermittent Fastingu, v  1.diele a 2.diele.

 

A sme na konci. Snáď si sa opäť niečo nové naučil a aj keď toho bolo dosť, dúfame, že mnohé z informácií jednoducho vstrebeš. Vidíme sa pri poslednom diele našej skladačky - suplementy.

návrat hore
Zdroj: rippedbody
Ak sa ti článok páči, podpor ho: