Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá #1

Fitcult
Pridané 2. december 2014, 1:23, autor: Fitcult team

Keďže nám na mail alebo do správ na Facebooku či komentárov na Instagrame chodili rôzne otázky z oblasti posilňovania a výživy, nedávno sme sa na oboch sociálnych sieťach rozhodli, aby ste sa vy všetci, priaznivci zdravého životného štýlu, mohli smelo pýtať na to, čo vás zaujíma. Preto vám v prvej časti nášho nového seriálu ponúkneme odpovede na tie najzaujímavejšie otázky, ktoré vám (možno až) nedali spávať. Otázok bolo pomerne dosť a nedá sa odpovedať úplne všetkým, no snažili sme sa vybrať tie , ktoré by najviac zaujali aj väčšiu skupinu ľudí.

 

Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá #1

 

Len dodáme, že otázky typu "ako sa stravovať, keď chcem schudnúť" nebudú nami zodpovedané nikdy, pretože to nie je možné. Vek, výška, váha, denná aktivita, bežný deň, práca, spánok, aktuálna strava, tréningová skúsenosť a ďalšie desiatky atribútov daného človeka nepoznáme, preto to nie je možné. V takýchto prípadoch vás však vieme nasmerovať na našu sekciu strava, v ktorej odpoveď nájdete, ak si dané informácie prevediete na seba.

Čerpali sme nielen z našich skúseností, ale predostrieme vám podložené veci od najviac relevantných odborníkov z oblasti fitness, ako A. Aragon, L. Norton, J. Krieger, L. McDonald, A. Colpo, B. Contreras a ďalších, kde sa k mnohým zdrojom dostanete mnohokrát len po zaregistrovaní a zaplatení poplatku pre odoberanie rôznych výskumov, členských článkov a podobne. A ešte malá rada na záver, prosíme niektorých, nech sa nesnažia radiť pod kladenými otázkami, pretože takéto rady môžu viac uškodiť, ako pomôcť. Ďakujeme. 

 

 

Poďme na to!

 

1. Zasekol som sa s telesnou váhou a už to len balancuje 1 kilo hore-dole. Som ectomorph, tréningy mením a tvrdo makám, stravu mám pestrú a je v nej všetko čo má byť.

Otázka, ktorej chýba to základné - aký je tvoj cieľ. Keďže sa však s podobným "problémom" stýka viac ľudí, odpovieme takto. Ak sa váha nehýbe a cieľom je priberanie, je potrebné navýšiť celkové kalórie - respektíve príjem sacharidov alebo tukov. Bielkoviny človek môže nechať na rovnakej úrovni a hrať sa len s prvými dvomi spomenutými makronutrientami. Decentné zvýšenie kalórií každý deň, spôsobí vyšší týždenný kalorický príjem, čo bude viesť k ďalšiemu naberaniu hmoty. Ak je cieľom chudnutie, je to viac problematické, keďže nevieme, akým štýlom si diétoval. Znižovať kalórie? Áno, tak sa chudne - nižším kalorickým príjmom ako výdajom. Kalórie sa však nedajú pri stagnácii neustále posúvať na nižšiu hodnotu a skončiť niekde pod hranicou bazálneho metabolizmu, ako zvyknú mnohé ženy. Je tu niekoľko možností. "Carb up/Refeed", a teda zvýšenie kalórií v jeden deň, konkrétne sacharidov a následne pokračovať ako zvyčajne. Ďalej je tu napríklad možnosť zvýšenia aktivity, či už objemu silového tréningu alebo zaradením kardia (napr. HIIT). Často sú však podobné problémy so zaseknutou váhou spôsobené príliš dlhým nedostatkom energie, čo môže spôsobiť spomalenie metabolizmu a narušenie dôležitých hormónov. V skratke, pohraj sa s tréningom, typom tréningu, skús refeed, sleduj váhu, zapisuj a prípadne pridaj HIIT.

 

2. Cigarety a cvičenie?

Ide zdravý životný štýl a cigarety dokopy? Nie. Aj keď na výsledky bude mať väčší dopad strava a tréning, cigarety rozhodne nepomôžu. Ak sa bavíme na úrovni cigarety-zdravie, tu je jasná negatívna odpoveď. Ak však na úrovni cigarety-budovanie svalov, tu to jednoznačné nie je. Fajčenie však môže poškodzovať dýchací systém, čo sa môže negatívne prejaviť pri vysoko-intenzívnom cvičení, zvyšovať rýchlosť úderov srdca o niekoľko desiatok percent, čo môže opäť negatívne ovplyvniť dĺžku, intenzitu tréningu, znižovať dostupnosť kyslíka a podobne. To všetko sa v konečnom dôsledku môže odraziť na progrese. Argument môže byť, že existuje hneď niekoľko kulturistov, ktorí sú fajčiari a nejedenkrát vyhrali súťaž. Protiargument však je, že zároveň užívajú niekoľko drog, takže pre bežného naturálneho cvičenca je nonsens porovnávať sa s nimi.

 

Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá #1

 

3. Pokiaľ si sledujem to, aby som mala hlavne vyšší výdaj ako príjem, ako zistím, aký je energetický výdaj pri jednotlivých cvičeniach?

Nijak. Sledovať niečo podobné je nielen, že nemožné (áno, sú tu hodinky ktoré ti merajú koľko kalórii spáliš pri cvičení, ale jednoducho ti chceme povedať, že toto nerieš), ale i nezmyselné. Výdaj ovplyvňuje niekoľko faktorov, od celkovej bežnej aktivity počas dňa (čítanie, pozeranie TV, chôdza, jazda autom, učenie), cez spánok, stres, emócie a samozrejme tréningy. Výdaj si človek nedokáže kontrolovať a je to zbytočné. Dôležité je však sledovať práve spomenutý príjem a založiť ho nie na dokonalej na kalóriu a gram založenej procedúry, ale na konzistentnosti. Predsa len, keď si človek do príjmu zaráta 100 g ryže, trafí sa presne do jedného zrniečka? Nie! Sú všetky makrá/kalórie na obaloch správne na desatinu? Nie! Preto je lepšie sledovať konzistentne príjem a podľa toho sa orientovať pri naberaní/chudnutí/udržiavaní postavy.

 

4. Rada by som vedela, či po úbytku veľkej váhy musí ísť odstávajúca koža pod nôž

Treba definovať "úbytok veľkej váhy". V každom prípade, sú tu dôležité faktory ako rýchlosť úbytku váhy a genetika. Ak človek s nadváhou stratí enormnú časť hmotnosti, odrazí sa to na prebytočnej koži. Tá sa po čase môže dať doporiadku a natiahnuť, ak je však úbytok hmotnosti naozaj veľký a rýchly, väčšinou tu zostáva už len posledný variant - koža pod nôž.

 

5. Ak chudnem dole iba hruď, ruky, pás mám veľmi chudý oproti bokom. Nohy, zadok idú veľmi veľmi pomaly, hore pôsobím vychudnuto a nohy normálne. Platí to aj opačne. Priberám v podstate iba od pása dole. Ako mám dosiahnuť to, aby som to nejak vyrovnala?

Redukcia tuku len z určitej časti tela žiaľ nie je možná. Všetko závisí od genetiky, taktiež väčšinou u ženách sa tuk zhromažďuje v brušnej časti, bokoch a stehnách. Je potrebné celkovo zredukovať tuk a nakoniec to pôjde aj z problémových partií - aj keď áno, pomaly. Je to z dôvodu tzv. "stubborn" tuku, ktorý ide dole najpomalšie, má oproti "normálnemu" tuku menej beta-2 receptorov ako alpha-2. Sústreď sa na to (keď chceš primárne chudnúť), aby si jedla v kalorickom deficite, mala vyváženú stravu, posilňuj a sústreď sa, aby si sa každý tréningom zlepšovala, pridať môžeš aj HIIT kardio (alebo iný typ kardia, záleží od preferencie), to by však malo byť využité len ako pomôcka a nie ako základný kameň tréningu. Čo žiaľ môžeš vidieť v posilke u mnohých žien. Kardio je len pomôcka, nemal by byť hlavnou náplňou bežného tréningu. Zameraj sa na tréning s činkami.

 

6. Ako cvičiť a čo robiť, keď cvičeniu bránia boľavé kolená?

Nanešťastie v našom tíme nemáme špecializovaných doktorov, ale človek môže zvážiť tieto tipy: navštívenie lekára alebo fyzioterapeuta, vykonávanie komplexnejšieho rozcvičenia, zníženie váh a zameranie sa na dokonalú techniku, zníženie frekvencie pri cvikoch, ktoré spôsobujú človeku bolesť, vyhrať sa s technikou (šírka postoja, nôh, uhol, poloha činky, hĺbka, držanie tela...), variantnosť cvikov (namiesto zadných drepov vyskúšať predné alebo box drepy, namiesto klasických hip thrusts skúsiť americkú verziu alebo iný variant, bench press s veľkou činkou nahradiť jednoručkami atď). Ak nič z tohto nepomôže, jednoducho daný cvik zruš z tréningu a nahraď ho inými, resp. zvýšením objemu tréningu. Boľavé kolená však nie sú zo dňa na deň, preto je potrebný aj pohľad do minulosti a zistiť, čo spôsobilo fakt, že ťa kolená bolia. To už je otázka na doktora. Následne sa už dajú robiť isté opatrenia. V každom prípade, mali by sme sa zameriavať na cviky, ktoré nerobia problém nášmu svalovokostrovému systému.

 

7. Chcel by som sa spýtať na bielkovinový príjem mimo posilňovacie dni

Ten sa nemení. Ak má človek tendenciu cyklovať kalórie v tréningové a netréningové dni, je potrebné sa zamerať na ostatné dva makronutrienty a bielkoviny nechať na rovnakej hodnote.

 

Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá #1

 

8. Problém se stagnací na benchpressu při silovce

Veľmi široká téma a zároveň platí jedno - na každého funguje niečo iné a pri tréningoch to platí dvojnásobne. Prvým tipom môže byť zvýšenie frekvencie benchpressu (cvičenie tohto cviku viackrát v týždni). Ďalší tip - využiť potenciál asistenčných cvikov - napríklad Overhead Press a takisto jeho zvýšenie frekvencie. Pomôcť ti môže aj floor press, tiež asistenčný cvik, ktorý vie zohrať veľkú úlohu pri zlepšení benchpressu. Ďalším tipom môže byť zvýšenie počtu opakovaní pri tlakoch s jednoručkami, ďalej zaradenie dipov s pridanou záťažou do tréningu, ďalej zlepšenie setupu (dobrý setup môže skvalitniť a zlepšiť benchpress o niekoľko kilogramov, zároveň je tento faktor veľmi podceňovaný a mnohí si líhajú na lavičku ako na posteľ). Určite niečo z toho pomôže a keď nie, skús nejaký zo špecializovaných tréningov na benchpress.

 

9. Môžu byt muži benevolentnejší čo sa týka stravy ako ženy?

Všeobecne, muži majú inú stavbu tela a majú viac svalov, tým pádom môžu jesť viac. Všetko ale záleží na tom, či je výdaj vyšší ako príjem. Avšak, nezávisiac od pohlavia, je potrebné konzumovať väčšinu kalórií z jedál, bohatých na kvalitné živiny, vlákninu a mikronutrienty. Ak bude pozostávať väščina jedálnička zo spracovaných jedál a junku, tak bude následne vyzerať aj zdravie človeka.

 

10. Nejaké odporúčania strečingu alebo pomôcky ako dosiahnuť optimálnu hĺbku drepu? Alebo možno nejaké cvičenia na zlepšenie ohybnosti

Vidieť je lepšie, ako niekoľkokrát počuť, preto ti odporúčame nasledujúce videá: Omar Isuf, Matt Ogus, Brandon Campbell, Smitty Diesel. 

 

11. Opotrebovanie kĺbov pri cvičení s činkami vs. pri cvičení s vlastnou váhou

Skôr otázka na profesionálneho športového fyzioterapeuta. Avšak, náš pohľad na vec je nasledovný. Na jednej strane, je pravda, že príliš veľký "stres" na kĺby ich môže poškodiť. Avšak, silový tréning zvyšuje produkciu rastového hormónu, ten môže mať pozitívny vplyv taktiež na chrupavky a kostné tkanivo. Je to však viac-menej hypotéza a bolo by potrebné v tejto oblasti spraviť viac konkrétnych výskumov. Vysloviť to, že silový tréning s činkami má výrazný efekt na ničenie kĺbov jednoducho nemôžeme. Nič také nepotvrdzujú ani rôzne výskumy, práve naopak, dokazujú, že takýto typ tréningu a najmä technicky správne vykonávané drepy, sú výborné pri osteoartróze a to z hľadiska zníženia bolesti a zlepšenia funkcie. Taktiež dobré závery boli sprevádzané pri výskume mŕtveho ťahu v rámci paraspinálnych svalov v lumbosakrálnej oblasti (chrbát). Silový tréning s činkami jednoducho môže zvýšiť zdravie kĺbov, predovšetkým zosilňovaním svalov a väzív, ktoré ich spájajú. Spomínam si na jednu anglickú štúdiu (pokúsim sa ju dodatočne nájsť), kde sa silový tréning, ktorý využíval činky, podpísal pod zlepšenie stavu pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Avšak, príčina boľavých kĺbov pri posilňovaní s činkami môže byť spôsobená viacerými faktormi: zlá technika, zlá koncentrácia pri vykonávaní cviku, slabá rozcvička, strečing, pretrénovanie, neustále využívanie svalového zlyhania pri tréningoch atď. To sú práve veci a odpovede na otázku, ktorú si kladú mnohí: "Prečo má teda toľko ľudí, ktorí cvičia, problémy s kĺbami?"

Pri cvičení s vlastnou váhou je to podobné, ani tento tréning neničí kĺby, ak sa cviky vykonávajú správne, aj keď môžeme (logicky) povedať, že stres pre kĺby je tu nižší, práve kvôli nepridávanej externej záťaži, ako sú kotúče. Ak sa však nevykonávajú cviky správne, z dlhodobého hľadiska môže tréning s vlastnou váhou spôsobiť problémy s kĺbami.

 

 

Uzavrieme to tak, že ide v podstate o zvláštnu otázku. Na jednej strane, ten, kto miluje cvičenie s činkami, zdvíhanie ťažkých váh zo zeme (deadlift), vôňu železa a podobne, jednoducho neprestane cvičiť, rovnako, ako neprestane cvičiť človek, milujúci tréning len s vlastným telom bez pridaných závaží. Oba typy tréningu môžu mať negatívny efekt na kĺby a zranenia všeobecne, avšak, je potrebné podotknúť, že cvičiť je nutné s rozumom a správnou technikou či ide o tréning s činkami alebo bodyweight tréning. K tejto téme by bolo nutné vykonať niekoľko výskumov bez korelácií, aby sme mohli vysloviť jednoznačný záver.

 

Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá #1

 

12. Reverse Diet, áno? Nie? Ak áno, v akej situácii použiť? L. McDonald vs. L. Norton

Podľa A. Aragona by návrat z kalorického deficitu až po fázu udržiavaciu nemal trvať dlhšie ako 2 týždne. Všeobecne sa neodporúča, aby čas medzi kalorickým deficitom a objemovou fázou trval dlhšie ako 4 týždne. Dôvodom je, aby sa človek čo najrýchlejšie dostal späť do starých zabehnutých koľají. Samozrejme treba pri tom ignorovať výkyvy na váhe. Z vlastných skúseností môžeme povedať, že je to možné a žiadne masívne zmeny na váhe sa nekonajú. Treba si však uvedomiť, že pridaním sacharidov možno priberieš, ale môže to byť voda (1g sacharidov = 3g zadržanej vody). Avšak, názory aj tých najpovolanejších v hre sa odlišujú. Poznáme ľudí, ktorí si reverse dieting nevedia vynachváliť, no poznáme aj takých, ktorý dlhodobejšie pomalé pridávanie kalórií neriešili a tuk nenabrali. Článok na túto problematiku máme, zostáva už len vyskúšať si na sebe, čo ti sedí lepšie, čo závisí aj od genetiky/metabolizmu/aktivity/stravy atď..

 

13. Podrobnejší článok o flexible diet by určite potešil

soon

 

14. Čo znižuje chuť do jedla?

Skús si stravu zostaviť tak, aby obsahovala dostatok vlákniny, tukov a taktiež sacharidov a samozrejme bielkovín. Tiež skús byt flexibilnejšia so svojou stravou a nezabudni si prečítať náš článok o hlade a tipoch

 

15. Je pre ženy vhodné cvičiť radšej každý deň minimálne polhodinu alebo stačí trikrát do týždňa, intenzívne?

Dokonalý tréning neexistuje. V každom prípade odporúčame logicky rozvrhnutý tréning, ktorý má hlavu a pätu. Od cieľov závisí, či pôjde o silový tréning alebo silový tréning spojený s kardiom. Krok vedľa nespravíš klasickým tréningom s činkami 4-5x týždenne. V zásade, ženy nemusia cvičiť odlišne od mužov a platia tu podobné pravidlá - komplexné cviky, nebáť sa činiek, progresívne zvyšovanie záťaže, dbať na rozcvičku, regeneráciu a stravu.

 

16. Pri mŕtvom ťahu opasok alebo nie?

Tu neexistuje jednoznačná odpoveď áno alebo nie. Môžeš, ale nemusíš. Otázka by mohla byť, kto by mal používať opasok, zamerajme sa však skôr na to, kto nie. Tu je odpoveď jednoduchá a jasná - začiatočníci! Najprv je potrebné sa naučiť správnu techniku, či ide o drepy alebo mŕtvy ťah. Spevnenie stredu tela a posilnenie bedrovej chrbtice je potrebné vybudovať najprv poriadne bez opasku. Ak budeš používať opasok, chrbát sa ti neposilní, ale budeš schopný zdvihnúť viac, než bez neho. Opasok zvyšuje vnútro-brušný tlak, čo podporuje tvoj chrbát a kedy ho teda používať opasok? Odporúča sa pri čísle až 85% / 1RM (deadlifty, drepy či OHP). Neodporúča sa používať pri pravidelnom cvičení a pri väčšine cvikov, ako to môžeš mnohokrát vidieť v posilňovni. Opasok môže byť niekedy doslova aj zlá voľba, ak ho nosíš zle a ak dýchaš zle. K tejto stránke veci odporúčame toto video.

 

17. Myslíte si, že sa dajú dosiahnuť dajaké výsledky ak cvičím doma 6x do týždňa s vlastnou váhou + jednoručka + hrazda?

Nejdeme zbytočne pitvať takýto typ otázky, takže motivačná odpoveď - áno, nejaké výsledky sa dajú dosiahnuť aj takto.

 

18. Pri lean gaining je lepšie zadaďovať viackrát mini cuts (max. 6 týždňov v deficite) alebo neprerušovaný caloric surplus zakončený dlhším deficitom (3-5 mesiacov)?

Opäť otázka typu "čierna alebo biela" a odpoveď je možná jedine v odtieňoch šedej. Aký je tvoj cieľ? Aká je tvoja aktuálna forma? Silové výkony? Aktivita? Pri akých kalóriach aktuálne chudneš/priberáš/udržiavaš hmotnosť? To je všetko subjektívna vec, ale určite pre bežného človeka neodporúčame dlhý 5-mesačný kalorický deficit. Všetko ale záleží od osoby, spomenutých atribútov a aktuálnemu % tuku.

 

 

Uf, sme na konci! Ďakujeme za všetky otázky a dúfame, že vás potešili naše odpovede a hlavne, že vám pomohli opäť načerpať o niečo viac vedomostí v ceste za postavou snov. Vidíme sa opäť niekedy pri druhom diele.

Ak sa ti článok páči, podpor ho: