Zaslúži si rybí olej svoje miesto medzi doplnkami výživy?

Strava
Pridané 31. október 2014, 10:10, autor: Simon K.

Rybí olej je jeden z tých suplementov, ktoré pozná väčšina nielen cvičencov, kulturistov, ale športovcov všeobecne. Často sa stretávame s tvrdeniami, že je jednoducho super. Nejedenkrát som ale narazil na informáciu, že rybí olej nie je až taký vynikajúci booster zdravia, a tak mi to nedalo a začal som sa v problematike užívania rybieho oleja vŕtať hlbšie niekoľko desiatok dní. Oplatí sa mať rybí olej doma? Má svoje výhody? Je zbytočný? To som zisťoval u tých najviac relevantných ľudí, odborníkov a výskumov, tých, čo v štúdii nečítajú len abstrakt, ďalej na základe skúseností či vlastných interpretácií kvalitných výskumov a tieto všetky zistenia nájdeš v článku.

 

V prvom rade začnime tým, čo to vlastne rybí olej je. V skratke, obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Keď ideme hovoriť o omega-3, potrebuje rozlíšiť EPA (eikosapentaenová kyselina), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alpha linolénová). Telo si ich nedokáže vytvoriť, musíme ich prijímať. Práve EPA a DHA sú také omega-3, ktoré prevalcovali všetko a vo viacerých výskumoch sa zistilo, že sú skutočne prínosné pre človeka a jeho zdravie, či už ide o srdce, pečeň alebo mozog. Na ALA sa však nesmie zabudnúť, pretože táto kyselina musí byť skonvertovaná na EPA a DHA, aby sa využil zdraviu-prospešný potenciál týchto tukov. Tieto slová premenené na oblasť stravy - EPA a DHA sa primárne nachádzajú v rybách a ALA sú k dispozícii v rastlinných zdrojoch ako ľan, vlašské orechy, chia alebo konope. To, že samotná ALA nestačí a nenahradí suplementáciu rybím olejom, potvrdzuje a jeden z mnohých  výskumov.

 

Zaslúži si rybí olej svoje miesto medzi doplnkami výživy?

Ak máš chuť celú problematiku rybieho oleja komplikovať, a tak zistiť, aké množstvo je konkrétne pre teba najlepšie prijímať, zváž testovanie tvojho omega-3 indexu. Ten označuje percento kombinácie EPA a DHA v membránach v červených krvinkách. Vypočítaná miera potom vytvorí celkový "omega-3 stav" tvojho tela. Okrem toho aj ukáže hodnoty pre potenciálne riziko náhlej srdcovej smrti.

 

Pod 4% omega-3 indexu = vysoké riziko
Medzi 4-8% = stredné riziko
Viac ako 8% = nízke riziko

 

Ocitneš sa v rizikovejšej skupinke a chceš zvýšiť svoj omega-3 index? Jednoducho do jedálnička zaradíš ryby bohaté na omega-3 viackrát za týždeň alebo si dopomôžeš suplementáciou rybieho oleja. Pri tomto indexe sa samozrejme do úvahy berú celkové fyzické proporcie, váha, vek, pohlavie, aktivita a podobne. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia 1,8g EPA a DHA (kombinovane) každý deň po dobu 5 mesiacov môže zvýšiť tento omega-3 index až o 5%.

 

Štúdia spred dvoch rokov skúmala spojitosť s rizikom mŕtvice. Bola to štúdia, ktorá systematicky analyzovala predchádzajúce výskumy s celkovým počtom subjektov 800 000. Výsledky nie sú prekvapivé. Konzumácia rýb dvakrát do týždňa znižuje riziko cievno-mozgovej príhody o 6% a navyše potvrdzuje, že ryby sú naozaj výborné, pretože človek okrem omega-3 dáva do tela celý balíček významných živín - vitamín D, B komplex, taurín, arginín, selén, vápnik, draslík, horčík, jód. Tie sa spájajú s priaznivým účinkom na cievy.

 

Zaslúži si rybí olej svoje miesto medzi doplnkami výživy?

  

Tu sa naznačuje, že suplementácia rybím olejom je prospešná v rámci krátkodobého až stredne dlhého obdobia. Riziko úmrtia z kardiovaskulárnych príčin bolo o 13% menšie. Ďalej, že rybí olej môže zabrániť arytmii u pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním a u pacientov, ktorí v nedávnej dobe prežili infarkt

Výhody rybieho oleja sú však aj tak hrubo nadhodnotené a väčšia štúdií, ktoré dokazujú jeho benefity, sú krátkodobé, väčšinou trvajúce menej ako jeden rok. Na druhej strane je však týchto štúdií pomerne veľké množstvo a spomínané výskumy sú kvalitne spracované, takže ich prospech rybieho oleja pre zdravie jednoducho nemôžeme ignorovať. So štúdiami by sme mohli pokračovať donekonečna a tento článok rozdeliť na 100 častí, aj tak sa však na koniec dopracujeme k záveru, ktorý vám prezradím o malú chvíľku. Prejdime však ešte k oxidácií.

 

Pozor na oxidáciu

Pri rybom oleji sa stretávame aj s pojmom oxidácia, ktorá je primárna a sekundárna. Jej produkty sú hydroperoxidy, aldehydy a ketóny a príliš veľké množstvá akéhokoľvek z nich sú spájané s rakovinou, zápalmi či toxicitou. Ako sa vyhnúť oxidácii? Ak sa rozhodneš zakúpiť rybí olej, uisti sa, že bude vysokej kvality. Ak kupuješ rybí olej tekutý, prednosť daj menším fľaštičkám. Menšia fľaštička znamená rýchlejšie spotrebovanie, a teda menšia šanca oxidácie v priebehu času. Ak rybí olej otvoríš, maj ho v chladničke približne 40 dní, nie viac. Ak ho budeš mať dlhšie, nezomrieš, no opäť sa zvyšuje šanca oxidácie. Ak divno zapácha (ako uhorky, huby, jednoducho zatuchnuto a zvláštne), vyhoď ho. Rybí olej môžeš obaliť tiež alobalom kvôli svetlu.

 

Zaslúži si rybí olej svoje miesto medzi doplnkami výživy?

 

Dávkovanie

Priemerná kapsula väčšiny značiek rybích olejov má asi 180 mg EPA a 120 mg DHA, takže spriemerovaná štandardná dávka na základe výskumov je 6 kapslí (1020 mg EPA a 720mg DHA, čiže 1,8g rybieho oleja. Nanešťastie sa ale názory odborníkov, aj tých povolanejších, líšia, a preto môžeme stanoviť dávku od 1-3g rybieho oleja za deň. Ak ti ide o presné prerozdelenie EPA a DHA na miligram, je tu pre teba zlá správa. Žiadny definitívny záver o optimálnom pomere EPA a DHA zatiaľ neexistuje. Riziko príliš vysokého dávkovania môže u niektorých jedincov spôsobiť nadmerné krvácanie.

 

Záver, čo potrebuješ vedieť

Netreba zabúdať ani na fakt, že rybí olej obsahuje 9 kalórií na gram a bez ohľadu na to, akým spôsobom sa odzrkadlia na zdraví človeka, stále sú to prijaté kalórie. Aby sme to zhrnuli, rybí olej si zaslúži miesto v rade doplnkov výživy, no okrem mnohých výhod nesie so sebou i potenciálne riziká. Čo je isté, väčšie dávkovanie neznamená lepšie zdravie. Pri obéznej populácii môže mať pozitívny vplyv pri strate tuku, ale pri bežných ľudoch, športovcoch nie sú závery výskumov ani zďaleka presvedčivé v tejto oblasti. Výhody pre zdravie človeka ale určite má a osobne rybí olej užívam tiež. Prvá rada, prijímaj tuky vo svojej strave z rôznych zdrojov, najmä z nespracovávaných potravín. Rybí olej je len jedným z faktorov, ktoré môžu prispieť k optimálnemu zdraviu človeka pri vyváženej strave.

 

Zaslúži si rybí olej svoje miesto medzi doplnkami výživy?

 

Ďalšia rada, ak máš vystavený rybí olej hrdo v kuchyni a užívaš ho, samozrejme pokračuj a/alebo jedz tučné ryby častejšie (makrela, tuniak, sardinky, losos...). Objavujú sa nesprávne interpretované štúdie, ktoré sú okrem toho od nie relevantných ľudí a spoločností a tvrdia, že rybí olej nemá absolútne žiadne výhody. Nenechaj sa chytiť do pasce podivínmi. Maj na pamäti, že ryby ktoré ješ, by mali obsahovať zdravú rovnováhu tukov. Niektoré ryby, napríklad tie, chované na farmách, sú kŕmené potravou s vysokým obsahom nie morských surovín, a tak môžu mať oveľa menej omega-3 a omnoho viac omega-6 tukov. Ak máš v jedálničku zahrnuté ryby aspoň 2x do týždňa, suplementáciu rybím olejom pravdepodobne môžeš vylúčiť, ak však nie, pouvažuj o zakúpení.

Ak sa ti článok páči, podpor ho: