Konzumácia sacharidov po šiestej hodine večer. Fakt alebo mýtus?

Strava
Pridané 9. marec 2014, 11:49, autor: Simon K.

Sacharidy na noc: naozajstné zlo?

 

Existuje niekoľko vecí, ktoré každý vo fitness priemysle pozná. Musíte jesť 8 jedál denne, na jednu porciu zjesť len okolo 30g bielkovín, ísť zásadne len ťažké váhy, ak idete objemovku a ľahké s veľkým počtom opakovaní, ak rysujete. Oh… počkať, to je všetko BROSCIENCE!

Broscience je v podstate značka, ktorá prevláda v kulturistických kruhoch, kde neoficiálne správy rôznych (nabúchaných) chlapíkov, sú považované za dôveryhodnejšie než vedecké výskumy.

 

Broscience v akcii

 

Brácho, musíš si dať rýchlo 40g maltodextrínu a 20g BCAA do siedmich sekúnd po tvojej poslednej sérii, inak budeš razom v katabolizme! A ak neješ každé dve hodiny, takisto budeš v katabolizme. Tvoje svaly sa budú rozpadať! Naozaj, to hovoril tamten veľký, takže to musí byť fakt!

 

Veľa vecí sa zaužívalo rýchlo napriek tomu, že v skutočnosti sú broscience. Takisto sa rieši diskusia o tom, či sacharidy na večer sú v poriadku, alebo nie. Nemôžete konzumovať množstvo sacharidov na noc, pretože všeeeeeetko pôjde to tukových zásob. To je podľa mnohých fitness “expertov”, ktorých kvalita podávaných informácií je horšia ako jednovrstvový toaletný papier, realita. Takže poďme sa pozrieť na to, či sacharidy vo večerných hodinách sú skutočne škodlivé pre telo, alebo je to len ďalší mýtus v oblasti stravovania.

 

Konzumácia sacharidov po šiestej hodine večer. Fakt alebo mýtus?

 

Takže odkiaľ tvrdenie “žiadne sacharidy na noc” prišla?

 

Aby bolo možné správne posúdiť tento fitness výrok, musíme pochopiť, prečo sa odporúča limitovať sacharidy vo večerných hodinách. Tvrdenie je, že ak pôjdete spať, váš metabolizmus sa spomalí a skonzumované sacharidy budú mať väčšiu šancu byť uložené do tuku. Keby ste ich skonzumovali doobeda, alebo v ranných hodinách, budú spálené. Zdá sa to byť rozumné tvrdenie, “rozumne” však znie každý známy broscience. Takisto sa tvrdí, že citlivosť na inzulín sa v noci znižuje, a tak sa skonzumované sacharidy ukladajú do tuku a svaly obchádzajú. Poďme sa najprv pozrieť na problematiku spomaľovania metabolizmu v noci. Logika tejto teórie sa zdá byť rozumná, pretože ležíš v posteli, nehýbeš sa, jednoducho spíš, takže očividne páliš menej kalórií, než keď si hore, pracuješ, ba dokonca len sedíš v kresle a pozeráš televízor. Takto spáliš viac kalórií, než len pri spaní, však? Výskumy, respektíve štúdia p. Katayosea a spol., ktorá ukázala, že výdaj energie v noci je znížený v prvej polovici spánku približne o 35%. Avšak výskumy preukázali, že v priebehu druhej polovice spánku sa výdaj energie zvyšuje, čo je spojené s REM fázou spánku. Takže tu máme vzostupy a pády v rýchlosti (hodnote) metabolizmu počas spánku (SMR = sleeping metabolic rate), ale aký je celkový efekt? Zaujímavé je, že prinajmenšom sa nepreukazuje, že priemerný celkový energetický výdaj počas spánku je nejak odlišný, než pri rýchlosti (hodnote) metabolizmu počas odpočívania, resp. počas dňa (RMR = resting metabolic rate). Okrem toho bolo preukázané, že cvičenie značne zvyšuje hodnotu SMR, čo vedie k väčšej oxidácií tukov počas spánku. Toto sa zdá byť v súlade s údajmi od p. Zhanga, ktoré demonštrujú, že obézni jedinci majú SMR nižšie ako ich RMR, zatiaľ čo štíhli jedinci majú SMR značne vyššie ako ich RMR. Takže nielen, že sa váš metabolizmus NESPOMAĽUJE počas spánku, v skutočnosti sa jeho hodnota zvyšuje. Predstava, že sa budete vyhýbať sacharidom na noc, pretože sa váš metabolizmus spomalí a vy ich “nespálite” je mylná.

 

Konzumácia sacharidov po šiestej hodine večer. Fakt alebo mýtus?

 

Celá “nejedz sacharidy na noc” vec je teda broscience, však?

 

Zatiaľ strach zo sacharidov vo večerných hodinách smrdí ako broscience, ale predtým, než vydáme verdikt, poďme sa pozrieť na ďalšie veci. Otázka ohľadom inzulínovej citlivosti a glukózovej tolerancie. Toto je čas, kedy začínajú byť veci dosť zaujímavé. V porovnaní s rannými jedlami, hladiny glukózy v krvi a inzulínu, rozhodne zostávajú zvýšené dlhšie už s večernými jedlami . AHA!  To je to, dôkaz, že by ste nemali konzumovať sacharidy na noc, však? Ale počkať. Hoci citlivosť na inzulín a glukózová tolerancia sa zdá byť v noci horšia v porovnaní s jedlami ráno, je dôležité mať na pamäti, že jedlo ráno je po nočnom hladovaní a hladovanie zvyšuje citlivosť na inzulín. To už je snáď viac rozumné, ako porovnávanie jedál v priebehu dňa a na noc. V tomto prípade, tu nie je žiadny rozdiel v citlivosti na inzulín, či glukózovou toleranciou . Z tohto dôvodu sa zdá, že inzulínová citlivosť a glukózová tolerancia nie sú nevyhnutne znižované v noci, ale iba umocňujú hladovanie počas noci.

 

Rozdiely

 

Aj keď je super hovoriť o mechanizmoch a celkových zložitých detailoch ohľadom metabolizmu, treba však aj vedieť, či vzniká aj nejaký rozdiel v tejto problematike. Štúdia skúmala práve túto otázku. Výskumníci z Izraela dali ľudí na 6 mesačnú diétu, kde mali znížené celkové kalórie. Rozdelili ich do dvoch skupín - kontrolná skupina a experimentálna skupina. Každá skupina spotrebovala rovnaké množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, ale ich časový príjem bol značne odlišný. Jedna skupina (kontrolná) konzumovala sacharidy v priebehu dňa, zatiaľ čo druhá (experimentálna) skupina konzumovala väčšinu svojho príjmu sacharidov na noc (približne 80% z celkového množstva). Výsledok po 6 mesiacoch bol pre mnohých šokujúci. Nielen, že experimentálna skupina, ktorá konzumovala sacharidy na noc, stratila podstatne viac telesného tuku, ale navyše mala väčší pocit sýtosti a menší hlad než kontrolná skupina. Ummm, počkať! Menší pocit hladu? Áno, čítali ste dobre. boli menej hladní.

 

Teraz som si istý, že všetci z vás, ktorí dodržujú typické fitness protokoly, kde jete šesť či osemkrát denne a máte väčšinu vašich sacharidov skôr v prvej polovici, resp. počas dňa, si myslíte: „Človeče, keby som sacharidy nejedol viac ako 2-3 hodinky, bol by som hladný!“ No, obávam sa, že vstupujete do začarovaného kruhu. Keď budete konzumovať malé množstvo sacharidov často, v podstate pumpujete glukózu do vášho systému. Pri likvidácií glukózy vaše telo uvoľňuje inzulín na presun glukózy do buniek. Nadmerná sekrécia inzulínu však môže zvyšovať hlad (zvyčajne okolo 2-3 hodín po jedle, čo je približný čas odozvy inzulínu). Ale nie je problém, keď sa bude jesť každé 2-3 hodiny? Veď sa len sa pumpuje viac glukózy. Bohužiaľ, toto v tebe vytvára dožadovanie sa glukózy ako hodinky, a to je ten trik, ktorý mnoho ľudí zotročuje myslieť si, že potrebujú či musia konzumovať sacharidy každé 2-3 hodiny, inak budú hladní. Pričom opak je pravdou. Ak by ste konzumovali sacharidy menej často v dlhších intervaloch medzi ich konzumáciou, mali by ste menší hlad, pretože vo vašom tele by sa naštartovali procesy, ktoré sa zaoberajú endogénnou produkciou glukózy a vašu hladina cukru v krvi by ponechávali stabilnú. Ak budete konzumovať sacharidy každé 2-3 hodiny, tento proces produkcie glukózy (glukoneogenézy) je oslabený a telo sa musí spoliehať na exogénny príjem sacharidov pre udržovanie hladiny cukru v krvi.

 

Zo začiatku, kým si telo zvykne z prechodu jedenia sacharidov každé 2-3 hodiny na ich konzumáciu v oveľa oneskorenejších časových intervaloch, môžete v prvých dňoch pociťovať pocit hladu, pretože telo sa najprv na túto zmenu v procesoch glukoneogenézy musí adaptovať. Ale akonáhle budete prenastavení, zistíte, že budete oveľa menej hladní. To je vlastne to, čo vedci zistili aj v predchádzajúcej štúdií.

 

Konzumácia sacharidov po šiestej hodine večer. Fakt alebo mýtus?

 

A čo tá strata tuku?

 

Aké je vysvetlenie toho, že druhá skupina konzumujúca sacharidy na noc, strácala oveľa viac telesného tuku ako kontrolná skupina (alebo by sme ju mohli nazvať “bro” skupinou)? Vedci predpokladali, že rozdiel môžu vytvárať priaznivejšie zmeny v hormónoch. Predvolené hodnoty inzulínu v experimentálnej skupine pri konzumácií sacharidov na noc boli oveľa nižšie, ako pri konzumácií sacharidov počas dňa. Navyše experimentálna skupina mala oveľa vyššie hladiny adiponektínu, hormónu, ktorý je spojený so zvýšenou citlivosťou na inzulín v otázke spaľovania tukov. Takisto mali mierne zvýšené hodnoty leptínu. Navyše noční jedáci mali nižšiu hladinu LDL (zlého) cholesterolu a vyššiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Celkovo ľudia, ktorí väčšinu svojho príjmu sacharidov jedli večer, stratili viac tuku a mali lepšie výsledky než tí, ktorí sacharidy konzumovali v priebehu dňa.

 

Aký je verdikt?

 

Nie som pripravený povedať, že by sme všetci mali jesť väčšinu sacharidov na noc. Chcel by som, aby táto štúdia bola zopakovaná s tým, že by sa porovnalo jedno veľké jedlo plné sacharidov ráno s jedným jedlom plným sacharidov na noc. Zatiaľ, čo táto štúdia porovnávala viac menších sacharidových jedál počas dňa s jedným sacharidovým jedlom večer. Takže sa mohlo stať, že priaznivé účinky spôsobilo viac celkovo nejaké to obmedzené množstvo sacharidov (a sekrécia inzulínu). Avšak si myslím, že to, čo sa dá povedať relatívne určite je, že konzumácia sacharidov na noc nevedie k zvyšovaniu tuku ani k zhoršeniu spaľovania tukov v porovnaní s konzumáciu v priebehu dňa, takže oficiálne môžeme “konzumácia sacharidov na noc je zlá” označiť ako BROSCIENCE!

 

Čo dodať na záver? Ľudia musia prestať veriť všetkému, čo sa hovorí, začať sa v danej oblasti trošku viac orientovať a musia prestať byť obmedzení a zaslepení. Ak vás nepresvedčil článok a mnohé výskumy, odkazy na štúdie, skúste si sadnúť a zisťovať informácie, fakty. Možno zostanete prekvapení. Samozrejme toto nie je jediný zdroj ohľadne mýtu konzumácie sacharidov na večer. Tu je len minimum toho, čo dokazuje, že tento mýtus je jednoducho… mýtus.

Ak sa ti článok páči, podpor ho: