Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

Strava
Pridané 26. máj 2014, 17:27, autor: adamo

Nie, nemaj strach, nezabudli sme sa najdôležitejšiu sériu článkov o stravovaní! Po druhom dieli, ktorý sa zaoberal tým najpodstatnejším - kalóriami, sme ti len poskytli dostatok času na vstrebanie všetkých informácií, ktoré sa ti hodia pri naberaní svalovej hmoty či chudnutí tuku. Dnes sa pozrieme na bielkoviny, tuky a sacharidy a tiež si v krátkosti predstavíme nemenej dôležitú vlákninu.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

Makronutrienty

Ak začujeme niekoho z fitness priemyslu hovoriť o makrách, musí nám byť hned' jasné, že sa jedná o 3 makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy. V druhom článku tejto série sme si hovorili o tom, že zatiaľ čo energetická rovnováha rozhoduje, či budeme priberať alebo chudnúť, makrá nám definujú či sme pribrali/schudli tuk alebo svalovú hmotu.

 

 - Chudnutie Naberanie
Bielkoviny 2.2-2.8g/kg LBM 1.8-2.2g/kg LBM
Tuky 0.9-1.3g/kg LBM 20-30% denného príjmu
Sacharidy zvyšok zvyšok

 

Toto celé je samozrejme obrovské zjednodušenie, no ak sa pozrieme na hierarchiu našej pyramídy, môžeme vidieť, že makrá sa nachádzajú na druhom mieste, pri problematike zbavovania sa tuku/naberania svalovej hmoty. Zjednodušene povedané, ak si makrá nastavíme správne, nami určené ciele dosiahneme v kratšom čase a bez zbytočných komplikacií, ktoré môžu nastať, ak ich budeme ignorovať.

Nasledujúce poznatky sú založené na výskumoch, odporúčaniach a osobných poznatkoch ľudí ako Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan a Eric Helms.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

 

 

BIELKOVINY

Prečo sú dôležité? Bielkoviny napomáhajú našej regenerácii po tréningoch, uchovávajú svalové tkanivá počas diéty, pomáhajú nám pribrať viac svalovej hmoty kým bulkujeme a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých makronutrientov. Aj napriek tomu, že bielkoviny sú super, netreba tu uplatňovať princíp "čím viac, tým lepšie". Skúsime si definovať "optimálny" príjem na dosiahnutie našich cieľov.

Množstvo skonzumovaných bielkovín za deň by malo byť dostatočne vysoké na primerané pokrytie všetkých potenciálnych výhod, ktoré prinášajú, bez toho, aby to bolo pre nás zbytočne nákladné a obmedzujúce vzhľadom na výber potravín a znižovanie množstva ostatných makronutrientov, bez prekračovania denného kalorického príjmu.

 

Koľko bielkovín by som mal denne konzumovať?

 

  Chudnutie Naberanie
Bielkoviny 2.2-2.8g/kg LBM 1.8-2.2g/kg LBM

 

Množstvo prijatých bielkovín zavisí od čistej svalovej hmoty. Kedže % telesného tuku sa môže u každého jednotlivca pohybovať v rozsahu aj niekoľko desiatok percent, nie je moc vhodné používať metódu s prepočtami telesnej hmotnosti. Môžeme tak riskovať, že ľudia s vyšším % tuku príjmu zbytočne veľa kalórií z bielkovín a vyrysovaní borci zase málo.

 

Takže najdôležitejším faktorom, rozhodujúcim o výške nášho príjmu bielkovín, je čistá svalová hmota. Čím viac jej máš, tým viac ich potrebuješ. Vypočítaš si ju jednoduchým odrátaním percent tuku, ktoré na sebe nosíš (to sme si odhadli v druhom článku - kalorický príjem).

 

Prečo je rozdiel v množstve bielkovin počas diéty a objemu?

Jednou z funkcii bielkovín je zachovávanie svalov v dobe, ked’ sa telo nachádza v kalorickom deficite, preto je potrebný väčší príjem bielkovín v diéte. Navyšovaním príjmu bielkovín nad stanovený limit počas naberania nepocítime žiadny efekt, teda okrem prievanu v našej peňaženke. Dôvodom je, že bielkovinová syntéza bude už na maxime tak či tak (teraz sa samozrejme bavíme o naturálnych cvičencoch. Pri ľud’och užívajúcich steroidy to funguje rozdielne, preto sa dočítame v magazínoch o profi kulturistoch, ktorí denne skonzumujú 600g bielkovín).

 

Prečo je udávaný rozsah a nie konkrétna hodnota gramov na kilogram?

Optimálny príjem je definovaný veľkosťou kalorického deficitu, % telesného tuku a našich skúseností s treningom.

Počas diétovania fungujeme na princípe, že čím väčší je náš kalorický deficit, tým väčší príjem bielkovín potrebujeme ponechať, aby sme zabránili telu "požierať" svalové tkanivo.

Ako sme si spomínali v predošlom článku, tučnejší ľudia si môžu už od začiatku diéty nastaviť vyšší kalorický deficit, no väčší deficit znamená viac hladu a ako sme sa dozvedeli pár riadkov vyššie, bielkoviny sú najsýtejšie spomedzi makronutrientov. Pre nás to znamená, že pri vysoko-proteínovej diéte sa cítime plnší. Pri začiatočníkoch je pravdepodobne postačujúci aj nižší príjem bielkovín. Je to spôsobené rozdielnym využívaním živín v tele a stačí im menší stimul, ako aj pri raste svalovej hmoty. Ak si sa dopočul, že vysoko-bielkovinové diéty ničia obličky, tu sa dočítaš, prečo to nie je pravda.

Takže príjem bielkovín sme si už nastavili, teraz je čas na vyplnenie zvyšných kalórií, ktoré nám ostali.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

 

 

TUKY

Prečo sú dôležité? Konzumácia tukov je dôležitá pre naše bežné hormonálne funkcie, hlavne produkciu testosterónu.

 

  Chudnutie Naberanie
Tuky 0.9-1.3g/kg LBM 20-30% denného príjmu

 

Ak by sme tuky príliš obmedzili, najviditeľnejšou zmenou na našom tele bude znížená chuť na sex, preto je potrebné, aby sme sa v žiadnom prípade tukom v diéte nevyhýbali.

 

Koľko tuku by som mal denne konzumovať? Prečo je rozdiel v množstve tuku počas diéty a objemu?

Diéta

Počas diéty je potrebné znížiť kalorický príjem a keďže tuk má najviac kcal/g jeho zníženie je jednoduchý spôsob, ako spraviť veľkú  zmenu v našom celkovom kalorickom príjme. Tak, ako pri bielkovinách, aj tu je určená hranica, pod ktorú sa nechceme dostať, ak si nechceme spôsobiť problémy s hormónmi - čiže nikdy neísť pod 0.9g na kilogram čistej svalovej hmoty (ak kalórie cyklujeme, počíta sa priemerná hodnota).

A prečo rozsah? Tým, ktorí na sebe nosia väčšie percento tuku, to pôjde lepšie s vyšším príjmom tuku než už štíhlejších jedincov. Tento stav má dočinenie s inzulínovou citlivosťou, ktorá sa zvyšuje (väčšinou - nie vždy), ked’ sa človek zbaví prebytočných percent tuku. Takže ak máme vysoké percento tuku, tak začíname hornou stranou rozsahu, tí vyrysovanejší zasa niekde nižšie.

 

Naberanie

Kedže počas objemu je potrebné prijať väčšie množstvo kalórií, tuk je jasnou voľbou, ak nám prekáža pocit prejedenia, alebo pocit neustálej plnosti. Vďaka tomu že 1 gram tuku má cca 2x viac kcal ako bielkoviny a sacharidy. A taktiež nám to zväčšuje možnosti jedál, ktoré môžeme konzumovať. A prečo rozsah? Zavisí to od osobných preferencií každého z nás, čiže najlepšie je experimentovať a overiť si na svojom tele, čo na nás najviac funguje.

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

 

 

SACHARIDY

Prečo sú dôležité? Jediným makronutrientom bez ktorého môže ľudské telo existovať, sú práve sacharidy. Aj pri ich absencii v našom jedálničku dokáže telo vykonávať všetky nevyhnutné funkcie vd’aka ostatným makrám. Avšak, sacharidy majú pozitívny vplyv na naše hormonálne funkcie, naplňujú nás energiou počas tréningov, dopĺňajú glykogén do svalov a robia život “chutnejším”. Takže aj keď ich obmedzíme (kedže nemáme inú možnosť ,kde ubrať kalórie), neodporúča sa ich úplná eliminácia počas diéty. Vhodne zvolený tréning je rovnako, ak nie viac dôležitý, ako primeraný príjem bielkovín pre zachovanie svalovej hmoty počas diéty. Spomíname to kvôli tomu, že je to relevantná informácia, ak sa dostávame k nášmu príjmu sacharidov.

 

Je potrebné jesť dostatok sacharidov, aby sme mohli efektívne trénovať a udržiavať svalovú hmotu - čo množstvo ľudí považuje za nemožné pri ich radikálnom obmedzení. (~80% z našich tréningov čerpáme energiu z glykogénových zásob a nízke glykogénové zásoby obmedzujú našu schopnosť tvrdo trénovať). To však neznamená, že naše tréningy počas kalorického deficitu nebudú tažšie, práve naopak, budú, pretože máme celkovo menej energie.

 

Koľko sacharidov by som mal denne konzumovať?

 

  Chudnutie Naberanie
Sacharidy zvyšok zvyšok

 

Nad sacharidmi uvažujeme ako nad prvkom, pomocou ktorého môžeme balancovať medzi kalorickým deficitom alebo nadbytkom. Všetko zaleží od kalorického príjmu, ktorý sme si určili na dosiahnutie našich cieľov v predchádzajúcom článku.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

 

 

VLÁKNINA

Prečo je dôležitá? Vláknina je jednou z tried sacharidov. Spomíname ju tu, pretože nám dodáva pocit zasýtenia, bez zbytočného navyšovania kalorického obsahu potravín, znižuje nám hladinu cukru v krvi a spomaľuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu,  pomáha nám vyhnúť sa zápche a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Je to proste perfektný sacharid!

 

Je však tiež možné, to z jej príjmom prehnať! Vedľajšími učinkami môže byť nafúknutosť, hnačka (čiže zvýšené riziko zašpinenia nohavíc na prechádzke v parku), zápcha a nadúvanie. V každom prípade to s vlákninou netreba preháňať, ak sa chceme vyššie spomenutým príznakom vyhnúť.

 

Koľko vlákniny by som mal denne konzumovať?

 

Minimum

 20g/25g pre ženy/mužov

Maximum

 20% z príjmu sacharidov

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #3: Makronutrienty & Vláknina

 

Ďalším makronutrientom (technicky) je aj alkohol. O tom si však povieme podrobnejšie v inom článku. Dnes sme sa pozreli na bielkoviny, tuky a sacharidy. Presné množstvo gramov jednotlivých makronutrientov však nie je možné zovšeobecniť. Každý sme iní, všetci reagujeme na jednotlivé makronutrienty trošku rozdielnym spôsobom a jednoducho nie je možné napísať presné číslo (gramy), ktoré musíš dodržiavať pri ceste za vysnívanou postavou. Informácie o kalóriach si však načerpal tu a informácie o jednotlivých makrách si sa dozvedel dnes. Stačí si urovnať nadobudnuté info v hlave a hravo (spolu s testovaním na svojom tele) zistíš, koľko a hlavne čoho konzumovať. Vidíme sa pri ďalšom dieli našej pyramídy, ktorý bude o nemenej dôležitých mikronutrientoch a vode.

Ak sa ti článok páči, podpor ho: